【管理栄養士監修】常備して手軽に摂取！ “鉄分食材たっぷり”の簡単作り置き鉄分補給レシピ

忙しいときの食事は、ついつい外食に頼ってしまいがち。でもあまり続くと、栄養の偏りが気になりますよね。特に女性は男性に比べて鉄分を貯める量が少なく、鉄分不足になりやすいため、普段の食事から鉄分補給を心がける必要があるのです。そこで、管理栄養士の平原あさみさん監修による、便利な“作り置き鉄分補給レシピ”をご紹介！　さらに、パパッとできる、鉄分たっぷりの簡単アレンジ料理も。手軽においしく鉄分が摂れるメニューを、ぜひお試しあれ。

鉄分をちょい足し！？ 手軽に賢く鉄分補給する方法

鉄分食材と聞くと、レバーやホウレンソウを想像します。が、そもそも鉄分には2種類あるって、ご存じでしたか？　管理栄養士の平原さんによると、「鉄分には、赤身肉やカツオなどの動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、小松菜や海藻などの植物性食材に含まれる『非ヘム鉄』がある」のだそう。
「体に吸収されやすいヘム鉄と、貯蔵されやすい非ヘム鉄をバランスよく摂取することで、より効率のよい鉄分補給ができます」。確かに、すぐ吸収できる食材と溜められる食材を両方摂れば、鉄分をキープしやすくなりますよね。

「『ヘム鉄』は、ツナやあさりの水煮などの缶詰めが保存がきくので便利です。また、『非ヘム鉄』なら、ドライプルーンやレーズン、くるみなどを常備しておけば、ヨーグルトに入れるなど、いつでも手軽に鉄分が摂れます。調味料なら青のりやドライバジルが、使いやすくておすすめですよ」。その他に、オイスターソースやかつお節、乾燥わかめや塩昆布も便利な鉄分のちょい足し食材なのだとか。これなら「今日はちょっと鉄分が不足しているな……」と感じるときに、手軽に食べられそうですね。
いつでもバランスよく鉄分を摂るために、食事に“ちょい足し”できる鉄分食材を常備しておくのが賢い補給方法なのです。

お弁当にも夕飯にも万能な、鉄分食材作り置きおかず

鉄分食材を使っておかずを作り置きしておくのも、鉄分を摂りやすくするポイント。そこで、平原さんに鉄分食材を使った作り置き鉄分補給レシピを指南いただきました。

炒めるだけ！　『鉄分たっぷり牛そぼろ』
（鉄分量2.2ｇ/1回分100ｇ）

作り方は超シンプル。油をひいたフライパンに、牛ひき肉と刻んだえのきだけを入れて炒め、【Ａ】の調味料を入れて汁気がなくなるまで炒め合わせるだけで完成です。
容器に入れて冷蔵庫に入れておけば3～4日保存がきくので、お弁当づくりにも便利。そぼろだから、サラダやおにぎりに入れるなど簡単にアレンジがきくのも嬉しいポイントですよね。

●材料（約5回分）
・牛ひき肉（赤身）…400ｇ
・えのきだけ…100ｇ
【Ａ】
・砂糖…大さじ1/2
・オイスターソース…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1

ヘム鉄と非ヘム鉄がバランスよく摂れる！　作り置きの『鉄分たっぷり牛そぼろ』を、“極旨アジアン飯”にアレンジ！

ドライバジルが鉄分のポイント！　『牛ガパオライス』
（鉄分量5.2ｇ/人）

『鉄分たっぷり牛そぼろ』が、本格的なエスニック風メニューに早変わり！　鉄分ポイントは非ヘム鉄の『ドライバジル』。平原さんいわく、「生の状態よりも乾燥したバジルの方がより多く食べられるため、鉄分をたくさん摂れる」のだそう。さらに赤パプリカには鉄分の吸収を高めるビタミンCがたっぷり含まれているので、より上手にバランスよく鉄分補給ができるのです。

●材料（2人分）
・鉄分たっぷり牛そぼろ…200ｇ
・玉ねぎ…1/2個
・赤パプリカ…1/4個
・ニンニク…1かけ
・鷹の爪…1/2本（お好みで調整可）
・ドライバジル…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1/2
・目玉焼き用の卵…2個
・温かいご飯…各 茶碗1杯分

●作り方
①玉ねぎは1ｃｍ角、赤パプリカは薄切りに、ニンニクはみじん切りにします。
②フライパンに油を入れ、弱火で香りが出るまでニンニクを炒めたら、玉ねぎを入れ中火で炒めます。
③玉ねぎが透き通ってきたら、牛そぼろと赤パプリカを入れてサッと炒め合わせます。
④全体に油が回ったら、ナンプラーとドライバジルを入れて混ぜ合わせたら火を止めます。
⑤材料を炒めている間に、別のフライパンで目玉焼きを作っておきます。
⑥お皿にご飯と④を盛り、上に目玉焼きをのせたら完成！

超簡単に上級者見え！　『たっぷり鉄分のヤムウンセン』
（鉄分量2.2ｇ/人）

スライスした紫玉ねぎ（1/4個）とキュウリ（1本）、さらにぬるま湯で戻したキクラゲ（5ｇ）と酒をいれたお湯で湯がいたエビ（6尾）を、ゆでた春雨（40ｇ）と合わせます。ナンプラー（大さじ3）と砂糖（大さじ1/2）、レモン汁（大さじ1.5）を加えて和え、お皿に盛ったら刻んだニンニク（1かけ）とピーナッツ（適量）を振りかけます。
※材料は2人分です。

なつかしい甘さがヤミツキに！　『くるみきなこスナック』
（鉄分量1.6ｇ/1日の推奨量5粒：約30ｇ）

フライパンに黒砂糖（大さじ4）と水（大さじ1）を入れ、弱めの中火で焦げないように混ぜながら熱し、泡が立ってきたらローストしたくるみ（100ｇ）を入れて混ぜます。ツヤが出てきたら火を止めて、きなこをまぶします。
※分量は2～3人分です。
※黒砂糖を使用しているため、1歳未満のお子さんには食べさせないでください。

女性が1日に必要な鉄分量は10～12mｇ。このメニューなら1日に必要な鉄分の多くを摂取できます。とはいえ、毎日食事だけで鉄分を補給するというのは現実的にはむずかしいもの。「忙しいから今日は外食」、「炭水化物ばかりの食事が続いてるな」など、食事で十分に鉄分補給ができないときは、手軽な栄養機能食品やドリンクで鉄分をサポートするのもかしこい方法です。
女性の体は鉄分不足になりがち。鉄分補給レシピと栄養機能食品で、バランスの良い鉄分補給を心がけましょう！

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提供：エーザイ株式会社