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【管理栄養士監修】脱・鉄分不足宣言! 女性の半数が自覚する、イマドキの鉄分事情とは?

突然ですが、自分の鉄分摂取量に自信はありますか? 鉄分は健康だけでなく、美容やメンタルにまで影響する、重要な栄養素。外食にダイエットと偏った食生活で、自分で思っているよりも鉄分が不足しているかもしれません。今回、編集部ではイマドキ女性の“鉄分事情”を大調査。管理栄養士のアドバイスとともに、鉄分不足の実態について探ります!

働く女性の半数以上が、「鉄分不足を自覚」している!

まず、20~39歳までの働く女性216名に「鉄分が不足していると感じますか?」と聞いたところ、120名(56%)が「はい」と回答。実に半数以上が、鉄分不足を自覚しているのがわかります。

※マイナビウーマン調べ。2017年8月に20歳~39歳の仕事を持つ女性にWEBアンケート。有効回答数216名

鉄分不足の原因として思い当たることを聞いてみたところ、「過度な食事制限ダイエット」(40代/運輸・倉庫)、「朝ご飯をしっかり食べていない」(29歳/電機)と、ダイエットによる栄養の偏りや、食生活の乱れを挙げる方が多数。管理栄養士の平原さんによると「最近は“糖質オフ”ダイエットが一般化してきて、ご飯を抜く人が増えています。実は白米にも鉄分が含まれているので、ただご飯を抜くなど間違えた“糖質オフ”ダイエットを続けていると鉄分不足が進んでしまう」のだとか。

鉄分は健康的に痩せるために欠かせない栄養素で、ダイエット中こそ、しっかり摂るべき成分なのだそう。せっかく体重が減っても、鉄分不足で体調不良になったり、めぐりが悪くてどんより顔に見えてしまっては、真の目標達成とは言いにくいですよね。
他にも、「妊娠中なので」(30歳/機械・精密機器)という女性ならではの回答も。妊娠中は胎児にも鉄分が必要になるため、不足気味になるようです。また、「運動不足。運動が嫌いだし仕事もデスクワークなので」(33歳/建設・土木)という意見もありましたが、平原さんによると「運動不足と鉄分の関連性はありません。逆に、マラソンや長距離歩行などの激しい運動によって、鉄分を破壊してしまう場合もあるので、やりすぎには注意が必要」とのこと。運動のしすぎで鉄不足になるなんて、初耳です!

ひじきの鉄分量は従来の9分の1!? 定期的に鉄分を摂ることが大切

では、鉄分不足を感じたときに、みんなはどんな対処をしているのでしょう? 「レバー、プルーンを食べる」(28歳/建設・土木)、「ひじきなどの鉄分が摂れそうな食品を食べたり、鉄分が摂れるヨーグルトを食べたりする」(35歳/小売店)など、食材での補給を意識している方が多くみられました。ここで平原さんから、昨今の管理栄養士業界が騒然となったという、驚くべき事実が!
「最新の『栄養成分表2015年版(七訂)』において、干しひじきは製造工程で2種類に分けて表記されています。実は、ステンレス釜で製造した干しひじきの鉄分量は、鉄釜製造のものの9分の1程度。同じ干しひじきでも、製造方法で鉄分量に大きく違いがあるんです」。な、な、なんと! 鉄分食材の代表格である干しひじきの鉄分が、製造工程の違いによって激減してしまうこともあるのだそう。鉄分補給を意識するときは、このような情報もチェックする必要がありそうです。
「みなさん鉄分に対する知識はあり、しっかり行動にも移せていますが、症状が出たときにだけ対処している印象。鉄をたくさん貯蔵できない女性は、もっと日常的に鉄分を摂取する必要があるんです」と平原さん。

食事+栄養補助食品で日常的に鉄分摂取を

それでは忙しい毎日でなかなか鉄分を意識した食事を摂るのがむずかしい場合に、なにか手軽に摂る方法はないものでしょうか?

「コンビニで食事を選ぶときは、玄米または雑穀のおにぎりや野菜たっぷりのサンドイッチ、ゆでたまごなどが鉄分補給にオススメ。豆乳やきな粉のスイーツなどをプラスしてもいいですね。外食の時はレバーや赤身の肉や魚を選んで、鉄分を補給しましょう」。なるほど、コンビニや外食でも、身近なメニューで鉄分摂取ができるのですね。
「とはいえ、やはり食材だけで十分な量を摂るのは大変。一般的な女性の食事量では、どうしても鉄分不足になりがちです」。確かに、ホウレンソウだけで十分な鉄分を摂るには1日に3~4束も食べる必要があり、現実的に厳しいかも……。
そこで、便利なのが栄養補助食品、と平原さんは言います。「基本的には食事で摂るようにしつつ、栄養補助食品で補うようにすると、手軽で十分な鉄分量を摂取できます」。これなら忙しいときでも、気軽に鉄分補給をすることができますね。しかもドリンクタイプは、いつでも手軽に摂れるのでオススメなのだとか。
鉄分は女性の体にとって大切だからこそ、日常的な鉄分摂取は欠かせません。日々の食事と栄養補助食品で、“脱・鉄分不足”を目指しましょう!

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監修:平原あさみさん/管理栄養士
保育園の栄養士として10年間の勤務の後、フリーの管理栄養士に。テレビや雑誌のフードコーディネートやレシピ作成、企業の栄養監修のほか、オーガニックサロンや自宅サロン「KitchenRadice(キッチンラディーチェ)」では大人向け料理教室、子ども対象のキッズキッチンも開催。

提供:エーザイ株式会社

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