ライチを食べ過ぎても大丈夫？どんな効果がある？適量と注意点を解説【管理栄養士監修】

ライチは温かい気候の地域で栽培されている果物です。近年は日本でも栽培されるようになり、生で売られているものも見かけるようになりました。その栄養についてみていきましょう。

ライチは葉酸が多く含まれるのが特徴です。果物の中でもトップクラスの葉酸量となります。

＜葉酸の多い果物＞（100gあたり）［*1］
ドリアン…150μg
ライチ…100μg
いちご…90μg
アボカド…83μg

葉酸は赤血球の生産を助ける働きなどがあり、血管に欠かせないビタミンの1つといえます。動脈硬化を予防する効果も期待されているため、しっかり補っておきたいものです［*2］。

また、妊婦さんにとって重要なビタミンとしても知られています。葉酸を十分に摂取することで胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクが低減できるためです。妊娠を計画している場合にもしっかりと摂取することが望ましいとされます。

ライチには、複数のフラボノイドが含まれていることがわかっています［*3］。フラボノイドはポリフェノールの一種で、植物の色素成分です。その種類は4,000以上にのぼります。

ポリフェノールといえば健康効果をもつイメージが強いですよね。フラボノイドは心臓の血管の健康維持によいとされますが、その作用や効果についてはわからないことも多く、また、種類によっても異なるとも言われています。

ライチにはポリフェノールの一種であるフラボノイドが含まれるという知識をもっておくのは、よいかもしれませんね。

では、ライチを食べ過ぎるとどのようなリスクがあるのでしょうか。基本的に普通に食べる分には全く問題のない食品ですが、なにかの効果を期待して過剰に摂取するのはおすすめできません。

ライチは冷凍品で出回っているものが多く、生のものでも冷たくして食べるとおいしいですが、あまりにも冷たいものをたくさん食べると、消化の働きを下げてしまい、腹痛や下痢をおこすことがあるかもしれません。

ライチも他の食品と同様、いくつかの食物アレルギー事例が報告されています。なんらかの果物や花粉にアレルギーがある場合は注意が必要かもしれません［*4,5,6］。他の果物や植物でアレルギーがある人が初めてライチを食べるという場合、一度にたくさん食べ過ぎず、食後の体調に変化がないか、注意しておくといいかもしれませんね。

糖尿病で投薬治療をしている人などがライチをたくさん食べると、低血糖を引き起こす可能性があるとされています。ただし、はっきりしたことはわかっていません。

なお、ライチに含まれるヒポグリシンという成分によって低血糖症が引き起こされることが動物実験でわかっており、インド、バングラデシュ、ベトナムなどの貧困地域で栄養不良の子どもライチを食べ、ヒポグリシンによる中毒性の低血糖脳症を起こしたと考えられるケースが報告されています［*7］。しかし、日本や先進国ではそうした報告事例はありません。

ライチは果物の1つとして適度に取り入れるのがおすすめです。どのくらいの量がちょうどよいのでしょうか？

食事バランスガイドによると果物は1日に200gが目安です［*8］。果物はそれぞれ含まれている栄養素の種類や働きが違うため、ライチだけで1日分の果物を摂ってしまうのではなく、他の果物もあわせて食べるようにしましょう。

ライチ1個で約20gほどなので、半分の100gをライチで摂るとすると1日5個くらいです。たくさん食べるときにも、10個くらいまでにしておくといいですね。ちなみにライチ100g（約5個）で61kcalとなります［*2］。

外国産が多いライチは、鮮度が落ちやすいために生鮮食品ではなく冷凍食品として出回ってきました。最近では生のものも見かけるようになりましたが、その場合、保存方法はどうしたらいいのでしょうか？

果物は常温や冷蔵で保存するものが多いですが、ライチの場合は冷凍保存がおすすめです。表皮ごとジッパー付きの袋などに入れて保存するといいでしょう。食べるときは、そのまま表皮をむいて食べることができますが、冷凍庫から出した直後は硬くてむきにくいです。少し室温に戻して半解凍するとよいですよ。

いちごやアボカドと同じくらい葉酸がとても豊富なライチ。ぜひ食べてみたいですね。ただし、その効果を期待して大量に食べるようなことは避けましょう。適量を美味しく楽しみたいですね。低カロリーなおやつとして冷凍ライチをアイスクリームなどの代わりに食べてもよいでしょう。

（文・監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます