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2022年05月31日 17:25 更新

酢イカを食べ過ぎても大丈夫? イカのタウリンや酢の健康効果も解説【管理栄養士監修】

「酢イカ」にもいくつかの種類があり、イカを酢に漬けて作ったものや、駄菓子としても知られています。おつまみで食べたりすることもあり、適度な酸味がおいしいですが、食べ過ぎても大丈夫なのでしょうか? 酢イカの種類や健康効果についても併せて確認していきましょう。

酢イカってなに?

酢イカ

そもそも「酢イカ」と聞いて、どのような食べ物が思い浮かぶでしょうか? 特定の食品を指すこともありますが、その種類はさまざまのようです。おもな種類と作り方を見ていきましょう。

ゆでたイカを酢につける「ゆで酢イカ」

新鮮なイカが手に入ったけど、今すぐ食べられない!というときや、さっぱりしたものが食べたい夏の時期などにオススメの食べ方が「ゆで酢イカ」です。
■ゆで酢イカの作り方■
① ヤリイカやスルメイカなどのワタをとってから、適当な大きさに切る
② 沸騰した湯で3分ほどゆでる
③ 甘いお酢やすし酢など、お好みの酢で漬ける

一夜干しのイカを酢につける「干し酢イカ」

お店で一夜干しのイカをみつけたら試してみたいのが「干し酢イカ」です。
■干し酢イカの作り方■
① 適当な大きさに切った一夜干しのイカを食品用の保存袋に入れ、すし酢などお好みの酢を加えて半日ほど漬けておく
② 袋からイカを出し、ざるなどにのせて天日で2日ほど乾燥させる

スルメを使った「酢イカ」

市販されているするめ(あたりめ)を酢でゆでたり、お湯でゆでて少しやわらかくしてから酢に漬けるのもいいかもしれませんね。酢だけだととかなり酸味だけが強くでてしまうので、すし酢を使ったり、酢に砂糖を少し加えるといいでしょう。

駄菓子の「酢イカ」

市販の酢イカとしては、駄菓子としても売られています。「よっちゃんイカ」などがよく知られていますね。乾燥しているものの、少しやわらかい独特な歯ごたえがあります。

実はおかずとしても応用でき、きゅうりと少量のゴマ油などと和えると、ほかの味付けがなくても、駄菓子の酢イカが良いアクセントになりますよ。

酢イカの食べ過ぎのリスクは?

酸味が効いていておいしい酢イカですが、食べ過ぎには注意したいものです。酢イカの種類にもよりますが、イカに含まれる成分でリスクに注意したいものや、味付けの面で注意したい場合があります。

プリン体の摂り過ぎ|スルメイカなど

茹でたイカ

酢イカに使用するイカは、比較的プリン体が多い食品としても知られます。食品に含まれるプリン体は食品100gあたり300mg以上が「きわめて多い」、200~300mgが「多い」とされており、これらよりは少ないですが、スルメイカには約187mg、ヤリイカには約160mgが含まれてます[*1]。

プリン体を摂取しすぎると体内で尿酸として血液中に蓄積されていき、過剰な尿酸によって痛風などの症状につながる懸念があります。

もっとも、プリン体は水に溶けやすいという性質があり、ゆでることで減るため[*2]、酢イカを食べても生のイカに含まれる量がそのまま摂取されるわけではありませんが、プリン体はさまざまな食品に含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、特にビールをよく飲む人は痛風のリスクが高いと言われるため[*1]、酢イカをつまみにビールをたくさん飲むということは避けられるといいですね。

塩分の摂り過ぎのリスク|駄菓子の酢イカの場合

駄菓子の酢イカの場合、酢だけでなく塩を使用している場合が少なくありません。商品により異なるので一概には言えませんが、何袋も食べてしまうと、塩分の摂り過ぎになる可能性があります。

日本人の1日あたりの塩分摂取量の目標は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています[*3]。3食の食事だけで考えても、簡単にクリアできる数字ではないため、間食で駄菓子の酢イカから塩分をたくさん摂取するのは避けたいところです。おいしいからといって食べ過ぎないようにし、適度に楽しみましょう。

酢イカの適量は?

酢イカといっても種類がさまざまあるため判断が難しいのですが、ここでは、材料となるイカの適量から考えてみましょう。

干したイカなら1日20g程度が目安

1日にどのくらい食べていいのかを考えるときには、食事バランスガイド[*4]を基準にしてみましょう。

酢イカは「主菜(たんぱく質食材)」として考えるか、「間食」として考えるか、というのが難しいですが、今回は「主菜」の1つと捉えて見ていくことにします。

主菜は1日にだいたい3~5単位が必要とされますが、干したイカの場合は10g、ゆでたイカなら30gがこの1単位です[*4,5]。1日2単位程度を酢イカからとるとして、だいたい干したイカなら20g程度茹でたイカなら60g程度がよいでしょう。

Lazy dummy

ちなみに、主菜となるたんぱく質食材以外にも、「穀類や野菜などもとれているかな?」と意識することも重要なポイントですよ。

酢イカのおすすめポイントと健康効果

酢イカは酸味があって食べやすいのが特徴ですが、その成分やおすすめポイントを見ていきましょう。

低カロリーなおつまみに!

酢イカはおつまみとして食べる場合に、カロリーを抑えることができます。酢イカのカロリーのデータというものはありませんが、だいたいの目安は次の通りです。

<酢イカのカロリーの目安>[*5]
■するめの酢イカ…約300kcal(するめ100g)+酢などの調味料のカロリー
■ゆで酢イカ…約100Kcal(イカの水煮100g)+酢などの調味料のカロリー

おつまみにもいろいろな種類がありますが、たとえば定番のナッツが100gあたり600~700kcalなので、それと比べると酢イカは低カロリーなおつまみといえますね。

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酢イカのカロリーはイカの乾燥度合によって変わってくるため、どのくらいふっくらしているか、乾燥しているかで判断するとよいでしょう。
「するめほどではないけれど、水煮ほどでもないかな」という中間の乾燥レベルであれば、だいたい100gあたり200Kcalくらいかと予想もできますね。

いかに含まれるタウリン

イカやタコには肝臓の働きを助ける「タウリン」が含まれています[*6]。タウリンは肝炎やうっ血性心不全といった病気に対して有効であると言われています[*7]。ただし、タウリンを成分として摂取した場合の話であり、イカを食べたからといってタウリンの働きがどれほど得られるかはわかりませんが、適度にイカを取り入れるのはよいでしょう。

お酢の効果

お酢 黒酢

一般にお酢は健康効果が高いイメージがありますよね。お酢の主成分である酢酸で収縮期血圧(上の血圧)が低下したといった研究報告があり[*8]、「血圧が高めの方に適する」という表示が認められた特定保健用食品のなかに、酢を使用している飲料もあります[*9]。

酢イカに使用する酢の量は多くないので、酢イカを食べてこの効果を期待するのは難しいですが、酢に漬けることにはそのほかのメリットもあり、イカの食べ方としておすすめですよ。

疲労回復によい「有機酸」

酢酸は有機酸の一種であり、運動などで疲れたときに糖分といっしょに摂ることで疲労回復に役立ちます[*10]。酢イカを作るときに少し砂糖も入れてみると、酸味がマイルドになるだけでなく、疲労回復にもより良いかもしれませんね。

なお、酢酸以外の代表的な有機酸としては、クエン酸やリンゴ酸などがあります。

■調理上のお酢のメリット■
① イカが腐るのを防ぐ
酢の主成分である酢酸には細菌の増殖を防ぐ防腐効果があり[*10]、魚などを酢じめにして昔から日持ちさせるために使われてきました。酢イカでも、酢を加えることで品質保持に役立っているといえます。
② イカの肉質をやわらかくする
酢は煮物などに加えると魚の骨や肉をやわらかくすることができます[*10]。干物になったイカを酢水でゆでると身がやわらかくなり食べやすくなります(酢のにおいは飛びます)。

まとめ

酢イカはいろいろな種類がありますが、いずれにしても食べ過ぎると食事バランスが崩れ、健康を害してしまうかもしれません。また、酢イカが干してあるのか、それとも茹でてあるのかによってカロリーが大きく変わるため、目安量も変わってくるのを覚えておきましょう。酢イカは身体に良い点もありますが、適量を考えて楽しく楽しみたいですね。

(文・監修:川口由美子 先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]痛風・尿酸財団:食品・飲料中のプリン体含有量
[*2]福内智子ら:湯煎および電子レンジ加熱調理による食品中のプリン体含量の変動,痛風と核酸代謝42,2(2018)
[*3]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)
[*4]農林水産省:食事バランスガイドについて
[*5]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*6]農林水産省:消費者の部屋「タウリンとはどのような栄養素ですか」
[*7]医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報「タウリン」
[*8]梶本修身ら:食酢配合飲料の正常高値血圧者および軽症高血圧者に対する降圧効果,健康・栄養食品研究 6 (1), 51-68, 2003
[*9]医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報,【特定保健用食品:商品一覧】
[*10]農林水産省:消費者の部屋「食酢とはどのようなものですか」
「カロリー」という表記について
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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