アファメーションのやり方とは？　効果アップのポイントや例文も紹介

作成: 2024.07.30

「肯定的自己宣言」とも呼ばれるアファメーションのやり方には、いくつかのコツがあります。本記事ではアファメーションの意味や効果的な方法について、心理カウンセラーであり、子育てをしながら出版社を設立するなど、自らもモチベーション高く働く秋カヲリさんに教えてもらいました。例文も併せて紹介します。

理想の自分に近づける「アファメーション」は、誰でも今日からすぐに実践できるマインドセットの一種です。

肯定的な言葉を自分で宣言することで、ネガティブな心をポジティブな心へと変えていき、成長への一歩を踏み出せるとされています。

この記事では、アファメーションのやり方や、効果を高めるコツなどを紹介します。

アファメーションとは

「アファメーション」とは、なりたい自分になるために、プラスの言葉を自らに語りかけて思考を変えていく方法のことで、「肯定的自己宣言」とも呼ばれます。前向きなマインドセットができ、願望をかなえる言動力が生まれるのがメリットです。

例えば上司に苦手意識を持っていて、かつ信頼されているか自信がないとします。そんな状況を打破したいのならば「私は上司と良好なコミュニケーションをし、楽々と信頼を得ている」といった形で、理想の状態を具体的な文章にして唱えるのです。

アファメーションでありたい姿を自分自身に繰り返し宣言すると、心の中で成功体験を積み重ねることとなり、ポジティブな考え方や行動ができるようになると考えられています。

ここからは、アファメーションの基本的なやり方を、3つのステップに分けて順番に紹介します。

アファメーションで宣言したい「理想の状態」をイメージするためには、まずは己の現状を把握する必要があります。

そこで今の自分について、どんな状態にあり、何が足りないと考え、どんなものを求めているのかを分析しましょう。

「収入アップ」のようなアファメーションしたい対象がまだ定まっておらず、漠然と「幸せになりたい」などと思っている場合は、思考が偏らないようにしましょう。仕事やプライベート・健康・人間関係など、幅広く考えるのがポイントです。

アファメーションは「なりたい自分になる」のが目的なので、理想の状態、つまりゴールは「本当にやりたいこと」を軸に決めましょう。

特に責任感が強い人は、アファメーションのゴールを「やりたいこと（理想）」ではなく、「やらなければいけないこと（義務）」に設定してしまうケースがあります。

そうするとかえって理想から遠ざかり、自分を追い込んでしまうリスクがあるので気を付けましょう。

例えば「私は成果を出す」だけだと、理想とするイメージがあまり具体的に浮かびません。そこで、「私は月○万円の売り上げを達成し、営業部で一番の成果を出す」のように、より具体的な「状況」が想像できる言葉を考えましょう。

より詳細な「行動」をアファメーションにするのも、リアルなイメージをつくる助けになります。「私は毎朝ビジネス本を○ページ読んで、書いてあることをその日のうちに実行に移す」というように、情報の解像度を上げましょう。

考えた言葉は、紙に書き出しておきます。それにより、視覚からも宣言が刷り込まれるでしょう。

そして、自分に言い聞かせるように読み上げることで、聴覚から潜在意識に働き掛けます。毎日、定期的に繰り返しましょう。

アファメーションを行う際のコツを3つ解説します。

アファメーションの主語は「私は」「僕は」にして、理想の自分を具体的にイメージするのが効果的です。

例えば「私はいつも目標通りの売り上げを達成できている」というように、一人称からスタートさせるようにしましょう。

「私は○○になりたい」「私は○○をしたい」といった言葉は、暗に「今の自分はそうではない」と否定するイメージも浮かんでしまいます。

そこで、今はその言葉通りの状態に到達していなかったとしても、アファメーションでは「今の私は〇〇だ」「今、私は○○できる」「私は○○している」といった、現在形や現在進行形の言葉をイメージし、臨場感を高めて認識を強化しましょう。

アファメーションでしっかりとセルフイメージするには、前向きな感情を伴った言葉を使うのが効果的です。

例えば「うれしい」「楽しい」「幸せ」「気持ちいい」といった言葉を取り入れることで、より深く潜在意識に届くでしょう。

ここではアファメーションの具体的な例文を紹介します。

・私は集中力があり、売り上げ達成という成功に向かって順調に進んでいる。

・私は上司と良好なコミュニケーションをし、楽々と信頼を得ている。

このように「私は」といった一人称から始め、「順調に」「いつも」「楽々と」といった状況を細かく説明する言葉を入れ、現在形の言葉で宣言します。

・私はいつも家でリラックスして気持ちいい時間を過ごし、心に余裕がある。

・私は好きな人とのデートを楽しみ、すぐに仲良くなって良い関係をつくる。

・私はどんな時でも自分がやりたいことを難なく実現し、うれしい気持ちになる。

さらに「いつも」「すぐに」「どんな時でも」とタイミングを明確にし、「気持ちいい」「楽しい」「うれしい」などのポジティブな感情を表すワードを使って、理想とする状態を具体的にイメージしていきましょう。