毎日お家の中で実践できる！生活リズムを整える4つの方法

みなさんは、毎日をどんな状態で過ごしていますか？

「朝の目覚めが悪い」

「疲れやすくなった」

「なんだかモヤモヤして何もやる気がでない」

「夜の寝つきが悪い」

みなさんはそんな1日を過ごしていませんか？

その原因は、「生活リズムが乱れているから」かもしれません。

せっかくなら、すっきりした目覚めで朝を迎え、元気に日中活動し、夜はぐっすり眠れる毎日を過ごしたいですよね。

生活リズムを整えるには、以下のことを心がけたほうが良いといわれています。

・栄養バランスを考えた食生活

・睡眠のリズムをつける

・運動習慣を身につける

参考：Domohorn Wrinkle「生活リズムを整える規則正しい生活はどんなの？生活リズムが崩れる原因や整える工夫をご紹介」

とはいえ、毎日仕事や育児をしていると、3食栄養バランスを考えた食事を用意したり、夜決まった時間に寝たり、運動をしたり。「毎日は正直難しい」という方も多いのではないでしょうか？

今回は、私が日常生活に取り入れている生活リズムを整える4つの方法をお伝えします。

朝ごはんを必ず食べる自分に合った軽い運動好きな香りでお風呂に浸かる学びの時間をもうける

1. 朝ごはんを必ず食べる

朝ごはんは、生活リズムを整えるためには欠かせないものだといわれています。朝ごはんを抜いてしまうと、脳を働かせるエネルギーが不足し、勉強や仕事に身が入らない、身体がだるい、集中力が低下するなどの症状が現れるといわれています。また、ご飯やパンなどの主食をはじめ、主菜、副菜を組み合わせたバランスのとれた朝食を食べることが望ましいです。

しかし、忙しくて栄養バランスを考えた自分の食事にまで手が回らない人は、手軽に栄養をチャージできる方法がおすすめです。

私は、市販のプロテインやサプリメントから、手軽に栄養を補っています。以前は、朝ごはんは食べていませんでしたが、しっかり食べるようにしてからは日中も体力が持つようになり、元気に過ごせています。

これであれば、1分もかからず朝ごはんの準備ができるのでおすすめです。

参考：農林水産省「生活リズムをととのえる」

2. 自分に合った軽い運動

生活リズムを整えるためには、運動習慣を身につけることも効果的だといわれています。また、質の良い睡眠をとるためにも、運動をして体力を消耗することや食事でとったカロリーを消費させるためにも必要です。

運動の具体例は以下のようなものがあげられます。

ウォーキングジョギング筋トレストレッチ

私が取り入れているのは、「ベットの上でできる3分腹筋」です。ジムやランニングへ行く時間がなかなかとれないため、お家の中でお金をかけずに行っています。ちなみに私は、この方法を試して3年ほど経ちますが、理想の体重をキープし続けています。

自分に合わないきつい運動は、結局続かないため、自分が続けられる方法を模索し、ようやく見つけました。好きな音楽を聞いて腹筋をすることで、3分間あっという間に過ぎるので続けやすいですよ。

参考①：コグラボ「生活リズムの乱れを整えよう。その影響、メリット、立て直し方 」

参考②：IBM健保「Keep on！Your Healthy Life 生活リズムを乱さない」

3. 好きな香りでお風呂に浸かる

生活リズムを整えるには、質の高い睡眠が不可欠だといわれています。その睡眠を効果的に促すのが、「入浴」です。入浴が質の高い睡眠を促す理由として、ヒートショック・プロテイン70が有意に増えるからだそう。ヒートショック・プロテインとは、人間の体に備わる細胞の損傷を防ぐタンパク質のこと。ストレスに立ち向かい、損傷を受けた細胞を、ストレスがかかる前の状態に修復・整備する働きを持っています。

そして、このヒートショック・プロテイン70は、睡眠を改善するということが研究結果でもわかっています。

また、入浴をすることで、ヒートショック・プロテイン70が日常生活の中で増えていくこともわかりました。40℃のお湯に20分浸かると、2日後の血中のヒートショック・プロテイン70が有意に増えるんだそうです。1日の疲れを癒してくれる入浴が、全身の細胞も癒してくれるのです。

参考：大塚製薬「入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは」

実際、私も毎日お風呂に20分浸かるようにしています。また、好きな香りの入浴剤を入れるのもおすすめです。1日に1回の入浴が癒しの時間に変わり、かつ夜の睡眠の質を高めてくれます。

4. 学びの時間をもうける

最後に、生活リズムを整えるためには、「学びの時間」をもうけることが大切だという話をしようと思います。

日々仕事や育児・家事をしていると、それ以外の時間、何もすることがなく気づいたらスマホをみて時間が経っていることはありませんか？

もちろん何も考えず、ただボーッと過ごす時間も良いのですが、私は何もしていない自分にモヤモヤして自己嫌悪に至っていました。

特に産休に入ったばかりの頃は、仕事がないので、1日何をして良いのかわからず。夜も遅く寝て朝も遅く起きる生活になってしまい、生活リズムが乱れてしまいました。

そこで出会ったのが、SHElikesです。みなさんはSHElikesをご存知ですか？

SHElikesは、WEBデザイン・ライティング・SNSマーケティング・動画編集等、自分の興味のあることを学べるオンラインスクールです。

産休育休中に、「仕事から遠ざかっていることで孤独を感じないために、この期間を使って学びたい」「自分の好きなことを学び、何かスキルを身につけ、副収入を得たい」と思ったのがきっかけでした。

入会から約4ヶ月が経過しましたが、私はSHElikesのおかげで、生活リズムが整っており、充実した育休ライフを送れています。朝、学習のために1時間早く起きたり、子どもを早く寝かしつけたりと、学習タイムを少しでも多く確保するために育児・家事を効率的に行うよう意識しています。

もし、SHElikesに出会えていなかったら、朝起きずに子どもと一緒にお昼まで寝てしまったり、時間を決めず育児・家事をダラダラ行っていたと思います。

自分の好きなことを学ぶことで、自己肯定感も上がり、育休中に不安や孤独になることもなくなりました。また、SHElikesでは、入会している人同士（シーメイトと呼ばれている）で交流を持つことができたり、定期的なコーチング（定期的な目標の確認・振り返りができる機会）により、モチベーションを維持することもできます。自分と同じように育休中のママさんや会社員をしながら学んでいる方も多く、「みんな頑張っているから自分も頑張ろう」という刺激をもらえているため、育児で心が折れそうな時があっても、学習を継続できています。

学びたいから「早く起きよう」「この時間までにこれを終わらせよう」という意識は、生活リズムを整えることにつながっていると実感しています。パソコン1台あれば、家の中で学べます。

ここまで私が実践している生活リズムの整える方法を4つ紹介してきました。どれもお家の中でかんたんに実践できるものばかりです。生活リズムの乱れに悩んでいる方は是非、試してみてくださいね

本記事はSHElikesの受講生を対象とした「SHEライターコンペ」の採用作品です。（執筆者 のんべ〜ちゃんさん）

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※この記事は2024年02月20日に公開されたものです