平日の睡眠不足を解消するために、休みの日に寝だめをしても、カラダがだるいと感じることはありませんか？ 実はこの行為、カラダのリズムを乱して、不調を招いているのです。そこで今回は、最近注目されている「時間美容」について、東京医科歯科大学の服部淳彦先生にくわしいお話を聞いてみました。
■そもそも時間美容とは？
1日の睡眠と覚醒のリズムをはじめ、体温や血圧、免疫機能、ホルモン分泌や消化吸収、代謝など、さまざまな生体反応はリズムを持って動いています。人間のカラダは、25時間周期の時計を持っていますが、1日は24時間なので、放っておくと1日1時間ずつ時間にズレが生じてしまいます。
つまり、時間美容とは、カラダの1日のリズムを整えること。カラダ・肌・こころはそれぞれリズムがあるので、調整することが大切と言えます。
■リズムが乱れるとカラダに不調が……
1日のリズムが乱れると、夜眠れなかったり、朝に起きることができないなど、不眠症に陥ります。また、睡眠不足は「食べたい欲求」を引き起こして、メタボになってしまう可能性が。ほかにも肥満や糖尿病、高血圧など、生活習慣病のリスクにもつながります。
■時間美容のキーポイント「メラトニン」
時間美容で重要になるのは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」です。夜という時刻情報をカラダに伝える物質で、こころとカラダを休息モードに。メラトニンと朝日は、体内時計を25時間周期から24時間に戻すだけでなく、いろいろな臓器で刻む時計を同調させる働きをもっていると言われています。
■キレイを手に入れる「10の美習慣」
1日のリズムに合ったタイムスケジュールを組むことで、効率よく好循環にものごとが進みます。そこで今回は、リズムを整えてキレイを手に入れる「10の美習慣」を紹介します！
①〈7：00〉朝は毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる
毎朝一定の時間に起きて、朝日を浴びることで、1日のリズムのズレを調整しましょう。朝日を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、カラダを覚醒させるセロトニンが出てきます。セロトニンはメラトニンの材料になるので、夜になるとスムーズに眠りにつくことができます。休みの日にお昼まで寝ていると、カラダのリズムが乱れてしまうので、なるべく通常の起床時間の1時間以内には起きることを心がけてみてください。
②〈7：30〉朝専用のスキンケアで朝モードにスイッチON！
毎朝スキンケアをすることは、カラダに「朝だよ！」と伝えてくれる重要な役割を担っています。朝だけの儀式を取りいれるとカラダのリズムが整いやすくなるので、朝専用のスキンケアを毎日行いましょう。また、日中は紫外線によって酸化ダメージが促進され、酸化しやすい肌状態に。なので、UVケア成分が入っているクリームなどがオススメです。
③〈8：00〉朝食をしっかり食べる
食事をとることは、体内細胞の活動を活発化させてくれます。決まった時間に朝食を食べることは、1日のリズムの調整につながります。また、朝は熱生産率が高いため、しっかり食べても太りにくいと言われています。
④〈18：00〉筋トレやエクササイズの効率がUP
運動エネルギー生産は時間帯によって変わります。交感神経が活発に働いている夕方の運動は、心拍数と筋肉の血流量がアップするため、脂肪の燃焼率が１番効率的です。そのため、筋トレやエクササイズは夕方がベスト。どうしても仕事などで夕方に運動できない人は、朝もオススメです。ただし、朝はカラダが完全に起きていない状態なので、水分補給と甘いものを少し摂取してから運動しましょう。
⑤〈19：00〉カフェインの摂取は寝る4時間前まで！
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、メラトニンの分泌を抑制する原因のひとつ。眠気覚ましに用いられるほどなので、夜に摂取するのは控えましょう。
⑥〈20：00〉就寝3時間前までに夕食を済ませる
実は、もっとも太りやすい時間帯というのは、22時以降。食べたものが脂肪として貯蓄されやすい時間帯です。寝る前の食事は、内臓が休まらず睡眠の妨げに。就寝3時間前には夕食を済ませましょう。また、健康やダイエットにとって重要なのは、血糖値を急激に上げないこと。最初にサラダなどの野菜、次に魚や肉などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べる順番がオススメです。
⑦〈21：00〉寝酒・寝タバコ厳禁
過度のアルコールやニコチンは、メラトニンの分泌量を減少させる一因。夜遅くまで飲み歩くことは、1日のリズムをわざわざ乱すようなものです。また、眠りを促すための寝酒はありえないと言っても過言ではありません。
⑧〈22：00〉お風呂は就寝1～2時間前に
就寝1～2時間前の入浴は眠りの質を高めます。眠りに良い入浴方法は、42度以下のぬるめのお湯で15分入浴した後、休憩を10分はさみ、また10分入浴。好きな香りの入浴剤を入れることで、リラックス効果も期待できます。
⑨〈22：00〉就寝前のスマホ・パソコン・テレビはNG
スマートフォンやパソコン、テレビの光に含まれるブルーライトなどの強い光の刺激を受けると、メラトニンの分泌量が減少し、眠れなくなってしまいます。理想は3時間前ですが、最低でもベッドに入ってからのスマートフォンはやめましょう。電気をつけたまま寝る人もいますが、目をつぶっていても光を受けるとメラトニンは減少してしまうので、寝るときは真っ暗な状態がベスト。
⑩〈24：00〉夜専用のスキンケアで睡眠モードに
成長ホルモンの分泌量が多くなり、皮膚の細胞修復がピークに。美肌細胞を育む成分や、抗炎症薬を配合した夜専用のスキンケア用品で、ていねいにお手入れしましょう。安眠を誘う、リラックスする香りのスキンケアがオススメです。
■まとめ
時間どおりに進めることが難しいという人は、①と⑨に気をつけてみてください。起きる時間を一定にすることで、カラダのリズムが一気に整いやすくなります。また、しっかり夜に睡眠をとるためにも、就寝前のスマートフォンを控えて、メラトニンの分泌量を増やすことが大切です。今回紹介した「10の美習慣」はすぐにできることばかり。ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか。
（取材協力：服部淳彦、文：マイナビウーマン編集部）
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※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.06.21）
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