“夜活”前の小腹対策に！　女子に嬉しいことだらけな『低GI食品』のすすめ

更新: 2020.10.12

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働き方改革が進み、平日、終業後の時間が増えたと感じている人も多いのでは？　仕事終わりに趣味や英会話、資格取得のためにスクールへ通う……など“夜活”に励んでいる人も増えてきているよう。就業後、自分のための活動＝夜活は自分磨きができ、リフレッシュにもなるなど良いこと尽くめ。

でも、そんな“夜活”にもちょっとした悩みが。それは「小腹」問題。夜活を楽しみたいけれど、食事と食事の間隔が空いてしまうと小腹がすいて、集中力が削がれたり、エネルギーが持たなかったりしてしまいますよね。かといってしっかり食事をすると、運動中に身体が重く感じたり、勉強中に眠くなってしまう……なんてことも。“夜活”前の小腹対策にはなにを食べるといいのでしょうか!?　

充実した“夜活”にするために。みんなの小腹対策を調査！

Q．夕食前の間食でなに食べてる？

※アンケート出典｜2020年3月｜マイナビウーマンWEBアンケート｜夕食前に間食をしている22～39歳の有職者女性｜回答数202名

250名の働く女子にアンケート調査したところ、毎日から月に2～3回まで頻度の差こそあれ、8割以上が「夕食前に間食をする」と回答。どんなものを口にしているか調査すると、“オフィスのデスクに常備しやすく、サッと食べられるもの”が上位を占める結果に。その一方で、多くの女子が間食で悩みを抱えている様子。

お菓子系は腹持ちが悪く、カロリーの過剰摂取だと思いつつも、つい食べすぎてしまいがち（33歳／医療・福祉）

美容によくないことや、太る原因になるとわかっているものの、食べないとストレスを感じてしまいます（29歳／情報・IT）

※アンケート出典｜2020年3月｜マイナビウーマンWEBアンケート｜22～39歳の有職者女性｜回答数250名

“夜活”前の小腹対策に『低GI食品』が良いワケ。そのヒミツは空腹感のコントロール！

そんな間食で悩みや不満を感じている女子にこそオススメしたいのが『低GI食品』。

そもそもGIは“グリセミック・インデックス”の頭文字で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値で表したもの。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすいため、集中力の低下や眠気をはじめ、空腹も感じやすく、ドカ食いしがちに……！

一方、低GI食品は糖がゆっくりと吸収されるので、血糖値の上昇もゆるやか。消化のスピードもゆっくりで腹持ちがよく、空腹コントロールにつながります。

低GI食品の間食で空腹が満たされるヒミツ

糖質は私たちのカラダの活動エネルギー源ですが、食事の間隔が空き、血糖値が下がった状態が続くと、脳は体がエネルギー不足だと判断し、何かを食べるように空腹信号を出します。これが「空腹感」の正体。
このようなタイミングで、一気に血糖値を上昇させる高GI食品をとってしまうと、血糖値の急上昇と共に、反動で血糖値の急降下をまねき、食べているにも関わらず、ますます空腹感を感じる「空腹スパイラル」に入ってしまいます。
『低GI食品』を間食に取り入れるメリットは、高GI、中GI食品に比べ、糖質の吸収が緩やかなため、空腹感をコントロールできるという事です。

さらに注目したいのが、低GI食品の「セカンドミール効果」！
セカンドミール効果とは、GIの提唱者、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。最初に摂る食事（ファーストミール）が、次に摂った食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響するということを「セカンドミール効果」と定義しています。

こちらのグラフは低GIの大豆焼菓子のセカンドミール効果を示したデータですが、朝9時に下記の第1食を3グループにそれぞれ食べてもらいました。

大豆焼菓子
米菓子「せんべい」
何も食べない（水のみ）

続けて第2食は、3時間後の昼12時に、3グループ共通で市販栄養食品を食べてもらいました。その後、食後血糖を測定したところ、図のような結果が得られました。

出典：岩下　聡ほか、大豆配合焼き菓子の血糖応答とそのセカンドミール効果に関する検討
薬理と治療36（5）：417-27（2008）

大豆焼菓子を食べたグループは、せんべいを食べたグループに比べ、食後240分～300分の血糖値がはるかに低いという結果に。また何も食べなかったグループと比べても、大豆焼菓子グループのほうが低い結果がでました。これは、大豆焼菓子を第1食目に食べたことで糖の吸収が抑制された、もしくは血中からの糖の代謝を促進するホルモンが多く分泌されたためと考えられます。

大豆焼き菓子は血糖値を、第1食、第2食とも穏やかにします。また、消化・吸収もゆるやかになるために、満腹感の持続にも大きな役割を果たしていると推察されます。
つまり午後のおやつに低ＧＩ食品を選択すれば、夕食での血糖値の上昇もコントロールできるということです。空腹や、我慢することによるドカ食いなどを防ぐためにも、食事と食事の間隔が空いてしまう夜活前の間食には、高GI食品より大豆の低GI食品ををうまく活用してみてはいかが？

『低GI食品』の中でも“大豆”が魅力！　特にオススメなのは「大豆焼菓子」

低GI食品を選ぶ目安として、精製されていない穀物やタンパク質を多く含むものが挙げられます。中でも女子にイチオシしたいのが、「畑の肉」と呼ばれるほど植物性タンパク質が豊富な“大豆”。大豆レシチンや大豆サポニン、大豆イソフラボンといった女子のキレイをサポートする栄養もたっぷりで、健康維持にも役立ちます！

ただ豆乳や豆腐だと、食物繊維の多くが多く失われてしまうので、せっかく食べるなら大豆の栄養を丸ごと摂れる、きなこ大豆といった豆菓子や大豆粉を使った低GIの大豆焼き菓子がオススメです。

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