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レース参戦まであとわずか! 不安要素は“栄養不足”。運動の成果を最大化するためには?

結婚式に向けて自分史上最高の体を目指すため、なぜか「スパルタンレース」に参戦することになったマイナビウーマン営業S(29歳)。前回、管理栄養士の杉島先生に栄養面についてタメになるお話を伺ったにも関わらず、激務の3月は自主トレをサボらないでいるのが精一杯で、食生活は全く改善されず……。そこでSの1週間分の食生活を杉島先生にチェックしてもらい、忙しくても実践できる、具体的な栄養面の改善アドバイスをいただきました。

自分史上“最強キレイ”を目指す営業女子の奮闘記 これまでの記事
第1回 結婚式まで8ヶ月! 自分史上最強キレイな体を目指す
第2回 超過酷チャレンジに、間に合うのか私!?
第3回 痩せにくいのは年齢が原因なの? アラサーの体の変化と対策

教えてくれたのは……杉島 有希さん
管理栄養士/日本体育協会公認スポーツ栄養士/至学館大学 健康科学部 准教授。大学にて教壇に立つ傍ら、スポーツ栄養士として、野球、サッカー、バスケットボールなど各種競技の選手に対する栄養サポートを行う。2016年リオ五輪では女子レスリング選手団に帯同。また企業との共同研究にて、ダイエット・美容系サプリメントの臨床試験や、サプリメントの研究開発に携わる。

外食とコンビニ食で形成された、Sのズボラ飯の実態

こちらが、とある1週間のSの食事。コンビニか居酒屋か、食事抜きかの3択で、自炊は一切なし。もはや潔いとさえ感じるほど、見事にインスタ映えともほど遠い内容です。杉島先生、率直に、いかがなものでしょうか……?

「もちろん、自炊するほうがいいとは思いますが、外食やコンビニ食が悪いというわけではありません。忙しい人でもそれらを上手に活用して、バランスのいい食事に近づけることはできます。Sさんの場合、外食やコンビニごはんが問題というより、そのチョイスに難がありそうです」。
なるほど、何を選ぶか、が重要なんですね。

単品メニューは栄養不足になりやすい……。毎食主食、副菜、主菜を揃えることが大事

「カップ麺、パスタ、丼もの、ハンバーガー……。Sさんは、単品メニューのみで食事を済ませていることが非常に多いですね。『主食、副菜、主菜』が揃った食事に比べ、単品メニューは栄養素が不足しやすいのが欠点。改善点としては、主食、副菜、主菜を揃えること。そうすることで、エネルギーだけでなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も摂取することができます」と、杉島先生。
毎食が難しいなら、“1日のうちでもっとも重要視すべき”朝食だけでも気をつけると良いのだそう。Sのように、朝食抜きはやはりNG。減量のために食事を欠食する人がいますが、その方が脂肪を蓄積しやすいそうなので、ダイエット中の方も気をつけて。

外食やコンビニごはんにもひと工夫を。野菜不足は、“ちょい足し副菜”でカバー

Sに今一番不足している栄養素は、ズバリ何ですか?
「野菜をほとんど摂取していないので、食物繊維ですね。ほかにも鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンAをはじめ、多くの微量栄養素が不足状態です。まずは野菜を多く取ることを意識しましょう。野菜ジュースも悪くはないのですが、加工する過程で、栄養素が減少することが多いので、加工前の野菜がベターです。外食やコンビニを利用する際には、副菜メニューを1~2品、ちょい足しすると良いでしょう。Sさんも時々スープやサラダを購入しているようですが、比較的“高脂質な副菜”をチョイスしているのが気になります」。
なるほど、副菜ならなんでもちょい足しすればいい、というわけではないのですね。具体的な改善点は下記を参考に。

【副菜メニューの改善ポイント】

  • クラムチャウダー ⇒ ミネストローネ、野菜スープ、具沢山の味噌汁などに
  • マカロニサラダ、ポテトサラダ ⇒ ノンオイルのグリーンサラダに
  • ゴボウサラダ ⇒ きんぴらごぼう

『スパルタンレース』まで約1カ月! スタミナ不足のSが気をつけることは?

Sが参加する世界最大級の障害物レース『スパルタンレース』まであと1ヶ月。多忙により自主トレがメインとなっているSは、筋力や体力に不安があるとのこと。レース直前に、スタミナや瞬発力をつけるために食事面で何に気をつければよいのでしょうか?

「筋力をつけるためには、筋肉の材料となるたんぱく質が不可欠ですが、実はこの摂取タイミングが重要です。運動後にできるだけ早くたんぱく質を補給することで、効率のよい筋肉づくりにつながります。またスタミナ強化や日々の疲労回復のためには、糖質を適量摂取することも大事。体重を落としたい場合、夜のみ主食の量を制限してもいいと思いますが、レース1週間前からは夜も主食を普通量を摂取するようにしましょう」。

以上をふまえて、杉島先生がオススメしてくれたのは、ネイチャーメイドのこちらのサプリメント。ビタミン12種類とミネラル7種類がバランス良く保有された「マルチビタミン&ミネラル」、気になる野菜不足に「食物繊維」、不足がちなミネラルを効率的に摂取できる「鉄(アイアン)」、健康を維持できる「カルシウム・マグネシウム・亜鉛」の4点です。

「先生のアドバイスで、栄養の重要性と、何が自分に足りていないかがよくわかりました。食生活に気をつけながら、レースに向けてトレーニングに励みます」と、気を引き締めたS。5月19日の決戦までもうひと踏ん張り!

食生活で補えない栄養素は、自分に合ったサプリメントで効率よく摂取
スパルタンレースに挑戦する人はもちろん、頑張る人すべてを応援する『ネイチャーメイド』は、毎日の食生活で乱れがちな栄養バランスをサポートするサプリメント。自分に足りない栄養素や、目的・悩みなどライフスタイルに合わせて、数種類を組み合わせて摂取できます。香料や着色料、保存料無添加なので安心。栄養が偏りがちな忙しい女性の味方となる『ネイチャーメイド』ぜひ、健康な体作りに役立てて。

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提供:大塚製薬株式会社