【助産師解説】産後の体重はいつ戻る？体重戻し成功&失敗談＜ママ体験談＞

※マイナビ子育て調べ 調査日時：2019年1月22日～1月28日

産後は、体重がすぐに戻ったというママもいれば、多くの期間を費やしたというママ、いまだに戻っていないママなど、人によってさまざまなことがわかりました。そもそも、出産後は本来体重がちゃんと戻るものなのでしょうか？ここからは、妊娠前の体重に戻った女性の割合と、体重戻しの問題点について見ていきましょう。

妊娠前のBMIが普通群に属し、かつ正期産で出産した女性およそ200人を対象に行ったある調査では、産後10ヶ月の時点で妊娠前の体重に戻っていた女性は61.6％という結果だったことが報告されました。なお、体重が戻ったママは妊娠前より1.6kg体重が減り、逆に戻らなかったママは妊娠前より2.7kg増えている状態であることもわかりました。[※1]

このように、産後10ヶ月で妊娠前の体重に戻らなかったママの割合はおよそ4割にのぼり、その場合は産前より平均で2kgほど増えていることが示されています。また、多くの場合、体重復帰が不十分であった女性は、その後徐々に、または急激に体重が増える傾向にあり、妊娠・出産は女性の体重増加や肥満の大きなきっかけとなることも示唆されています。

産後の体重復帰が困難になる要因のひとつに、妊娠中の過剰な体重増加があります。
妊娠中は、妊娠全期間を通しての推奨体重増加量があり、これを超えてしまうと妊娠高血圧症候群などのリスクを高めるだけでなく、産後の体重戻しが不十分になる要因になりやすいことで、肥満になるリスクも高めてしまいます。

では、妊娠中の体重増加量は、具体的にどれぐらいが適正なのでしょうか？
妊娠中の最終的な体重増加量の適正値は、BMI（肥満指数）によって異なります。BMIは以下の計算式で割り出すことができ、18.5未満がやせ、18.5～25.0未満が普通、25.0以上が肥満と区分されます。

　・BMI計算式　体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

そして、BMI別に見る妊娠中の推奨体重増加量は、以下のようになります。

・妊娠前が低体重（BMI18.5未満）：12～15kg
・妊娠前が普通体型（BMI18.5～25.0未満）：10～13kg
・妊娠前が肥満度1（BMI25.0～30.0未満）：7～10kg
・妊娠前が肥満度2以上（BMI30.0以上）：上限5kgを目安に個別に対応

この推奨増加量を著しく超えてしまった場合は、産後の体重戻しが困難になり、肥満にならないための努力が必要になります。

妊婦さんの中には、赤ちゃんを産んだらその分の体重が一気に減ると勘違いしている方もいるかもしれませんが、実は分娩によって減る量は3～5kg程度にしかなりません。その内訳は、主に以下のようになります。

・赤ちゃんの体重分
・羊水・胎盤・卵膜などの重さ…700g～1kg程度
・尿や発汗、出血、分娩によるエネルギー消費などでの体重減少…1kg程度

これ以外は子宮の増大や血液、皮下脂肪などの増加分なので、分娩により減ることはありません。

では、どうすれば産前の体重に戻しやすくなるのでしょうか？体重を戻すために心がけたいポイントや、戻しやすくする方法についてお伝えします。たとえ妊娠中に太りすぎてしまったとしても、努力すれば元の体重に戻すことは可能です。くれぐれも過度な産後ダイエットはせず、注意点を押さえた健康的な生活で少しずつ体重を戻していきましょう。

母乳育児をしている間は太りにくい、という話を聞いたことがあるママも多いと思います。

実際に、授乳によるエネルギー量は1日あたり517kcalとされており[※2]、これは80分程度のランニングを毎日しているのと同じくらいの消費量になります。これだけのカロリーを毎日赤ちゃんに与えているので、暴飲暴食にさえ注意すれば体重は減る傾向にあります。

事実、上の調査で体重が戻ったママたち（体重復帰群）の離乳食開始までの母乳育児率は85.1％で、体重が戻らなかったママたち（体重未復帰群）の66.9％と比べて高いことがわかっています[※1]。

このように、母乳育児の方がやせやすいことは事実ですが、授乳期間は赤ちゃんに栄養をとられるのでお腹がすきやすく、ついつい食べすぎてしまう危険性もあります。摂取カロリーをオーバーしてしまうと、授乳中と言えど太ってしまったり、太りはしなくても体重が戻りきらないこともあるので注意が必要です。

ちなみに、授乳中のエネルギー摂取量は、通常の必要量（適正量）＋350kcalが推奨されています[※3]。必要摂取カロリーは年齢や身体活動レベルによって異なるので、気になる方は確認しましょう。

ダイエットの基本は食事と運動であることは周知の事実ですよね。産後の体重戻しにおいても、食習慣が少なからぬ影響を及ぼすことがわかっています。

調査によると、体重が戻ったママは戻らなかったママよりも以下の4つの習慣ができている割合が多かったそうです[※1]。

　1.一日の食事（回数や時間帯）を規則正しくする。
　2.朝食を規則正しく毎日食べる。
　3.味の濃さには気をつけ薄味になるように心がける。
　4.夕食は就寝の3時間前までに食べる。

もちろん効果の現れ方には個人差があるでしょうが、上記が体重戻しにおいて重要な要素となっていることは間違いありません。和食を基本とした薄味の料理で毎日3食きちんと食べること、規則正しい生活習慣を持つことが、産後の体重戻しを成功させる秘訣と言えるでしょう。

母乳育児の最中は赤ちゃんに多くの栄養を持っていかれるので、摂取量が普段より多くても問題ありません（推奨摂取カロリーも通常より多く設定されています）。しかし、当然のことながら母乳育児終了後はこれまで授乳により消費されていたカロリーが消費されなくなるので、授乳中と同じ調子で食事をしていると、せっかく戻ったはずの体重がまた増えてしまう恐れがあります。

現に、授乳中の食事パターンに慣れてしまって、卒乳後も同じように食べて太ってしまったというママは少なくありません。母乳育児終了後は、これまで以上に摂取カロリーや食生活に注意するよう心がけてください。適正体重を維持する秘訣も、規則正しく健康的な食習慣にあることを忘れないようにしましょう。

妊娠・出産によって体重が増加し、戻らないことで悩むママは少なくありません。体重戻しの秘訣は、通常のダイエット同様、健康的な食習慣にあります。摂取カロリーのほか、規則正しさや味の濃さにも気をつけると、体重戻しが進みやすいでしょう。また、母乳育児もママの体重戻しに一役買ってくれます。母乳が出て赤ちゃんに授乳できるのであれば、母乳で育てることをおすすめします。ただ、体重を戻したいからと言って過度なダイエットは禁物。特に、産後すぐ（産後6～8週まで）の産褥期と呼ばれる時期は、体の回復に努めるべきで、無理なダイエットや運動などは行うべきではありません。すぐに体重を落としたいという気持ちになるかもしれませんが、半年ぐらいの時間をかけてゆっくり戻していく方が、体の負担は少ないでしょう。健康を第一に考え、少しずつ産前の体重に戻すよう努めましょう。

（文・構成：マイナビ子育て編集部、監修・解説：佐藤裕子先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、助産師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます