【医師監修】逆効果? オートミールを食べると便秘になるってホント?

【医師監修】逆効果? オートミールを食べると便秘になるってホント?

オートミールは、「便秘解消に役立つ」と言われることもあれば、逆に「便秘を悪化させる」と言われることもあります。今回はお腹の調子が気になる人に向けて、オートミールは便秘に良いのか悪いのか、また摂る際の注意点を解説していきます。


この記事の監修ドクター
福島県立医科大学 主任教授 下村健寿 先生
福島県立医科大学医学部卒業。群馬大学附属病院などを経て、英・オックスフォード大学にて生理学講座・専任研究員として新生児糖尿病などの研究に従事、数多くの業績を残す。帰国後、自治医科大学講師などを経て2017年より現職。糖尿病などの生活習慣病や新生児糖尿病の研究とともに、臨床医として糖尿病・肥満治療などに従事している。日本内科学会認定内科医。

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この記事の執筆者
寺内麻美 先生(管理栄養士)
給食会社、病院、クリニックでの勤務を経て、オンラインダイエットサポート、特定保健指導などのべ5000人以上へ食事サポート、ヘルスケア事業のアドバイザー、レシピ栄養価計算、コラム執筆などを行う。健康的な体をキープするために無理なく続けられる食習慣をサポートしている。
◆Health cube HP:https://atfoodhealth.com/

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オートミールは便秘解消に役立つ? 悪化する?

オートミールは、便秘解消のためにとったほうがいいのでしょうか。それともとらないほうがよいのでしょうか。

食物繊維の過剰摂取は便秘の悪化につながることも

オートミールは以下のように食物繊維が豊富で、食物繊維総量で比べると、なんと「白米の約19倍」、「玄米の約3倍」もの量を含んでいます[*1]。

オートミール100g(加水前)に含まれる食物繊維の量

不溶性食物繊維 6.2g

水溶性食物繊維 3.2g

食物繊維総量 9.4g

のちほどくわしく解説しますが、日本人の便秘で多いのは「弛緩性便秘」というタイプです。そして、この予防や改善には、「食物繊維の積極的な摂取」を勧められることが多いです[*2]。

ところが、一方で「食物繊維は摂り過ぎるとかえって便秘を悪化させる」とも言われています[*3]。

多くの日本人はもともと食物繊維不足

ただし、日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の目標量(1日にとりたい量)は「成人男性で21g以上」、「成人女性で18g以上」ですが、日本人はそもそも十分な量をとれていない人が多いといわれています[*4]。

ちなみに、食物繊維20gがどのくらいの量かというと、レタス(生)ではなんと2kg分です[*1]。

サプリメントなどの健康食品を利用していない限り、通常の食事で食物繊維が過剰になる人は少ないので、便秘の予防・対策がしたいなら、オートミール含め、食物繊維豊富な食品はやはり意識してとって良さそうです。

食物繊維豊富なほかの食品も組み合わせる

ただし、1食分のオートミール(約30g・加水前)に含まれる食物繊維は「2.8g」です[*1]。これだけでは1/3日分の食物繊維量(女性の場合6g)を摂取することはできません。

ですから、オートミールばかり食べるのではなく、栄養バランスも考えて、とくに水溶性食物繊維を多く含む食材(海藻、野菜、果物、豆、いもなど)を組み合わせるとよいでしょう。

さらに、食物繊維豊富なオートミールに加え、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む発酵食品(ヨーグルト、納豆、みそなど)やオリゴ糖、水分も意識してとることで、より腸内環境の改善につながることが期待できます[*5]。

オートミールに含まれる食物繊維のタイプ

オートミールに含まれる栄養素のなかで、便秘にかかわってくるのが「食物繊維」。食物繊維の働きにはどんなものがあるのか、もう少しくわしく解説します。

食物繊維には2種類ある

オートミールに含まれている食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維の働き

「水溶性食物繊維」には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、体内のコレステロールを吸着し体外に排出するなどの働きがあります。

不溶性食物繊維の働き

一方、「不溶性食物繊維」には、水分を吸収して便のかさを増す働きがあります。

便の容積が増えると、大腸が刺激されるため、排便がスムーズになります。また、水分を吸収して膨らむ性質があることから、食べると満腹感を得られやすく、食べすぎや間食を防ぐのに役立ちます。

どちらの食物繊維も腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌や乳酸菌といった「善玉菌」を増やす働きもあるので、2種類の食物繊維を日常的にとることは、お腹の調子を健康的に保つことに役立つでしょう。

便秘のタイプによって向いている食物繊維が異なる

このように、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、どちらもお腹の調子を整えるのに役立ちますが、実は便秘のタイプによって、食物繊維にも向き不向きがあると言われています。

「便秘」は、便が硬くなりすぎたり、腸が狭くなるなどで排便しづらかったり、排便回数がとても少ない状態のことを言います。便秘には、大きく分けて以下の2種類があります[*5]。

機能性便秘

腸の機能の異常が原因。
機能性便秘は、さらに「弛緩性(しかんせい)便秘」「痙攣性(けいれんせい)便秘」「直腸性便秘」に分けられます。

器質性便秘

主に腸の病気が原因です。

その他、全身にかかわる病気がもとで起こる「症候性便秘」や薬の副作用で起こる「薬剤性便秘」もあります。

以下で、「機能性便秘」の3つのタイプとそれぞれの予防や緩和に向いていると言われている食物繊維の種類について解説します。

弛緩性便秘……大腸の動きが弱まっているタイプ

大腸のぜん動運動(腸が波打つように動いて便を送り出す働き)が低下することにより、大腸内を通過する時間が長くなることで水分が多く吸収された結果、便が硬くなって排便しづらくなり、引き起こされる便秘です。

女性や高齢者、運動不足で腹筋が弱った人に多く、日本人の慢性的な便秘の約2/3は弛緩性便秘といわれるほど、よくみられるタイプです[*2]。

この便秘の場合は、食物繊維、とくに便量を増大させ、腸の排便リズムの回復に役立つと期待される「不溶性食物繊維」の摂取を勧められることが多いです。

ただし、不溶性食物繊維を「摂り過ぎる」と便のかさが大きくなりすぎ、腸のぜん動運動が弱っているこのタイプの人にとって、かえって排便しづらくなることもあると言われています。

けいれん性便秘……大腸の痙攣によって便の通過に時間がかかるタイプ 

大腸が痙攣(けいれん)のように収縮することで、便がうまく運ばれなくなり起こる便秘です。

若い人や中年女性に多く見られ、過労やストレス、環境の変化など精神的な問題が要因になりやすいといわれています。

痙攣性(けいれんせい)便秘の人は、食物繊維の中でも水分を含んで便を軟らかくしてくれる「水溶性食物繊維」の摂取を勧められることが多いです。

このタイプでも、「不溶性食物繊維」を摂り過ぎると、腸に刺激となりかえって便秘が悪化すると言われることがあります。

直腸性便秘……神経の感度が鈍り便意を感じにくくなっているタイプ

便意を我慢する習慣を続けた結果、起こることが多い便秘です。便意の我慢を続けることで排便のために作用する神経の感度が鈍り、直腸に便が入っても便意を感じにくくなってしまいます。

直腸性便秘の人も、浣腸などで一度便を取り除いた後は、弛緩性便秘と同様、食物繊維、とくに「不溶性食物繊維」の摂取を勧められることが多いです。この場合も、不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意が必要でしょう。

食物繊維だけでなんとかしようとしないで

ただし、自分がどのタイプの便秘か自己判断するのは難しいものです。それに、それぞれのタイプごとに向いている食物繊維の種類は若干異なるため、よかれと思って食物繊維を摂っていることでかえって悪化させる恐れもあります。

便秘は放っておくと治りにくくなり、ひどくなると「痔」も起こしやすくなります。たかが便秘と思わずに、続く場合は一度受診してくわしく診てもらいましょう。

便秘とともに、強い腹痛や吐き気、発熱を伴う、とくに、便に血が混ざっているときは早めに受診してください。

オートミールにとくに豊富なのは「不溶性食物繊維」

オートミールには、最初に解説したように食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」が多く含まれています[*1]。

各穀類に含まれる食物繊維の量(100g当たり)

不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
オートミール(加水前) 6.2g 3.2g
精白米 0.5g
玄米 2.3g 0.7g
押し麦(大麦) 3.6g 4.3g

オートミールばかり大量に食べるのはおすすめしない

ここまでで解説したとおり、オートミールに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、適量であれば便秘の予防や対策に役立ちますが、摂り過ぎるとかえって便秘を悪化させる可能性があります。

どんなに健康によいとされている食品であっても、特定のものばかり食べていると思わぬデメリットがあるものです。オートミールもさまざまな食品からバランスよく栄養摂取しながら、楽しむように心がけましょう。

まとめ

オートミールに含まれる食物繊維が便秘に良いのか悪いのかと、食物繊維のはたらき、便秘のタイプと不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の関係を解説しました。日本人はもともと食物繊維が不足気味なので、多くの人ではオートミールを食事にとりいれることで便秘改善に役立つことが期待されますが、とりすぎてしまうとかえって便秘を悪化させる恐れもあります。オートミールばかり大量に食べるより、ほかの食品もバランスよく組み合わせながら、便秘の予防・改善を目指していきましょう。

(文:寺内麻美、監修:下村健寿先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]e-ヘルスネット 便秘と食事
[*3]慢性便秘症診療ガイドライン2017 CQ5-01慢性便秘症に生活習慣の改善は有効か?
[*4]日本人の食摂取基準(2020年版)
[*5]e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
[*6]日本臨床内科医会 便秘

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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