ほうれん草のアク抜きは必要？ おいしさを引き出す方法

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

青菜の代表であるほうれん草は、栄養豊富な緑黄色野菜。1年を通して手に入る人気食材ですが、寒い季節が旬で、おいしさも栄養価も増します。乳児の離乳食でもよく登場する子どもに食べてもらいたい野菜でもありますが、調理方法やメニューによっては、なかなか食べてくれないこともありますよね。

食べにくさの原因は、食感や青臭さなど個々の好みにも左右されますが、やはり一番は苦みやえぐみがあることで、ほうれん草がもともと持っているおいしさを邪魔してしまうから。

適切な方法でアク抜きすることで、栄養やうまみを損なわないようにすることが大切です。

ほうれん草の苦みやえぐみになっているのは、シュウ酸という成分。これは熱で消えるものではないため、加熱調理しても取り除くことはできませんが、水に溶ける性質があります。

味だけの問題ならば、苦みも味わいとして楽しむことも可能ですが、一番の問題はシュウ酸がカルシウムと結合して結晶化すること。これが結石となってしまうことがあるんです。

もちろん結石になるかどうかは、さまざまな条件が合ったり、体質的なことも関わってくるので、ほうれん草を食べたら必ずリスクがあるというわけではありません。ただ、簡単にシュウ酸の摂取を減らすことはできるので、健康のためにもしっかりアク抜きすることが大切です。

根元の部分はえぐみも多いですが、ミネラルなどの栄養が豊富。アク抜きしてできるだけ食べられると◎。実は甘みも強い部分なので、個人的には子どものころから葉よりも好きです。

ほうれん草も近年ではシュウ酸の少ない品種が増え、一般的な品種でも昔よりもえぐみが控えめになってきています。

中には生食ができるようなサラダほうれん草や、シュウ酸の少ないちぢみほうれん草なども、スーパーで手に入るようになってきました。アク抜きが不要だったり、もっと短時間でOKな品種も流通してきています。

ほうれん草のアク成分であるシュウ酸は水溶性なので、水に溶かし出して取り除きます。

今回は3つの方法をご紹介しますが、おいしさをUPさせるには基本的なコツを押さえることが大切。普段のアク抜きで、できているかどうかチェックしてみてくださいね。

一般的なほうれん草のアク抜きは、鍋で塩ゆでにする方法ですよね。まずは基本中の基本をおさらいしてみましょう。

ほうれん草をゆでる前に、しっかり泥を洗い流してキレイにします。ちょっと流水にあてるだけでは茎と茎の間に入った泥は落とせないので、隙間に流水を流したり、ためた水で振り洗いしたりしましょう。

根元の部分もよく洗います。太くて固そうな場合は、火が通りやすくなるように十字に切り込みを入れておきます。

たっぷりのお湯を沸かして塩を加えて溶かします。塩はほうれん草の色が加熱で退色するのを防ぎ、鮮やかにするために加えます。特に気にしない料理の場合は塩を加えなくてもOK。塩の分量は水1Lに対し塩小さじ1程度。

茎と葉では固さが違うので、根元を下にして茎の部分を熱湯に浸けて30秒。

葉も浸けてさらに30秒ゆでます。いっぺんにたくさんのほうれん草を入れるとムラが出るので、欲張らずに2～3株ずつゆでるようにしましょう。

ゆで時間が長引けば食感や色も落ち、栄養も流れ出てしまうので、たっぷりのお湯で短時間に一気にゆでることが重要。

あわせて1分ゆでたら、すぐに冷水に浸けて冷まします。一気に冷ますことで色止め効果があります。さらにここでもアクが抜けていきます。長く浸けていると栄養も抜けてしまうので、2分程度で引き上げるようにしましょう。

根元を揃えて水分を絞り、使いやすいように4cm幅に切りそろえます。

さらにしっかり絞って水分を切ります。ここでもアクが抜けます。

シャキッとした食感の残る状態で塩ゆで完了です。

このままおひたしにしたり、和え物にしたり、さらに加熱料理してほうれん草料理にしていきます。

根元まで食べるには
栄養のある根本までしっかり食べたい場合は、ゆでる前に食べられるぎりぎりのところで根を落とし、十字に切り込みを入れておくと◎。ゆであがったら切込みのところを手で割けば、無駄なく食べることができます。

ちぢみほうれん草のアク抜き
アクの少ないちぢみほうれん草は生でも食べられますが、個体差もあるので、ちょっとかじってみて苦みがあるようならアク抜きをしてみて。普通のほうれん草と比べて茎は太く、葉は大きくて凹凸が多いため、葉を1枚ずつはがすと洗いやすいですし、ゆでやすくなるのでオススメです。

大きめのお鍋がなかったり、もっと短時間でアク抜きしたいときには、フライパンを使ってみてください。フライパンに3cm程度の水を入れて沸かして塩小さじ1を入れ、ほうれん草を広げて蒸していきます。水の量が少ないので、短時間に沸かすことができて時短になります。

蓋をして30秒加熱します。

ほうれん草をひっくり返して、そのままさらに30秒ゆでます。鍋で塩ゆでするのと加熱時間は同じ。

後は冷水に2分ほど浸けて冷まし、水気を絞って切れば終了。フライパンを使う以外はほぼ同じ手順です。

途中で裏返すことで、少ないお湯でもムラなく火が通ります。食感もしっかりしていて、えぐみも取れています。

お湯を沸かすのが面倒、もっと簡単にできないかと思ったら、電子レンジを使う方法もあります。栄養も一番損なわずにできますが、お湯の中でアクを溶かし出すわけではないため、シュウ酸を抜くことがしっかりできないデメリットも。そのため、加熱前に水に浸けてアクを抜いていきます。

アクが出やすいように、根元には十字の切り込みを入れて水に2分浸けます。

水滴がついたまま、ラップでほうれん草全体を包みます。

耐熱皿に乗せて、電子レンジ600W2～3分加熱。ほうれん草の量によって加熱時間を調整してください。

加熱後は冷水に移動。このとき、かなり熱いので火傷注意。

塩ゆでしたときよりも少し長めに、5分程度浸けてみてください。その後は同じようにしっかり絞ってカット。

加熱前後に水に浸けるだけですが、苦みは抜けておいしく仕上がります。加熱時間が長いため、塩ゆでしたものよりもやわらかめになります。

少量からでも手軽にできるのがいいところですが、お湯でゆでたときほどシュウ酸は抜けないので、少しだけ欲しいとき向き。量が多いときには加熱時にムラもできやすいので、何度かに分けてしなくてはいけなくなり、かえって手間がかかります。

冷凍保存もできる
アク抜きしたほうれん草は、密閉して冷凍庫で保存すれば1ヶ月程度は大丈夫。使い切りの量に分けてラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。まとめてアク抜きして保存しておくと便利です。

焼き色がつくまでフライパンであぶった油揚げは、香ばしさをプラスしてくれ、味のアクセントに。ほうれん草のほかにも、にんじんやもやしも加えて、栄養価もUP！

材料（4人分）
・ほうれん草……1束
・油揚げ……1枚
・にんじん……40g
・もやし……100g
・かつお節……3g
・ごま……大さじ1
・白だし……大さじ1
・砂糖……小さじ2
・しょう油……小さじ2

作り方
① ほうれん草を塩ゆでして（分量外）冷水に浸けてアク抜きし、4cm幅に切る。
② にんじんを千切りにして1～2分ゆでる。
③ もやしを1分ゆでる。
④ 油揚げを1cm幅に切って、フライパンでカリッとするまであぶる。
⑤ ほうれん草、にんじん、もやしはしっかり水気を絞り、ほかの材料と一緒に和える。

シャキシャキした食感が味わえる和えものですが、やわらかめが好きな場合はゆで時間など調整したり、煮びたしにしても◎。だし汁に油揚げとにんじんを入れて煮込んでから、もやしと塩ゆでしておいたほうれん草を加えて、さっと煮て火を通してみてください。

しっかり味でごはんが進むメインおかずです。アク抜きしてからさらに炒めて火を通すので、ほうれん草のカサが減ってたくさん食べられます。ふんわり卵も加わって、大人から子どもまで喜ぶメニュー。ご飯にのせて丼にしてもOK！

材料（4人分）
・ほうれん草……1束
・豚肉……400g
・卵……4個
・しいたけ……3個
・にんにく……1片
・ごま油……大さじ2
・片栗粉……大さじ1
・オイスターソース……大さじ1.5
・しょう油……大さじ1.5
・塩こしょう……適量
・水……大さじ5

作り方
① ほうれん草を塩ゆでして（分量外）冷水に浸けてアク抜きし、4cm幅に切る。
② フライパンにごま油半量を入れて、卵を炒り卵にして半熟になったら取り出す。
③ 薄切りにしたにんにくを炒める。
④ 豚肉を加えて炒める。
⑤ 薄切りにしたしいたけを加えて炒める。
⑥ しっかり水気を絞ったほうれん草と卵を加え、残りのごま油、片栗粉、オイスターソース、しょう油、塩こしょう、水を混ぜて回し入れてとろみがつくまで炒める。

こちらでもほうれん草レシピを紹介しています。

ほうれん草の苦みやえぐみはシュウ酸という成分で、カルシウムと結合して結晶化する性質があります。これが結石のもととなるため、味をよくするためだけでなく、健康のためにも、アク抜きをきちんとして使うようにしましょう。

シュウ酸は加熱しても消えませんが、水溶性なので、ゆでたり水に浸けたりすることで溶かし出すことができます。味、食感、色をよりよくするために、基本的な方法とコツを押さえて、ほうれん草をアク抜きして使ってくださいね♪