妊婦のエクササイズ!家でできる目的別マタニティ体操【産科の理学療法士解説】

妊婦のエクササイズ!家でできる目的別マタニティ体操【産科の理学療法士解説】

妊娠中は無理のない範囲で体を動かすことが大切です。でも、天候などの関係で外になかなか出られない時期もあるでしょう。そんな時は妊婦でも自宅で簡単にできるマタニティエクササイズを試してみましょう!「骨盤底筋」「腰痛」「肩こり」「足のむくみ」と目的・部分別に対策のための体操をご紹介します。


この記事の監修者
理学療法士 近藤可那 先生
産前産後と女性の体づくり「コーラルリズム」主宰。米国理学療法士協会産前産後理学療法修了、ガスケアプローチ認定アドバイザー。産婦人科でのリハビリ外来、母親教室、妊婦エクササイズを担当するなど「産科の理学療法士」として活躍中。6歳・3歳の男児の母。
コーラルリズムHP

やっておきたい!妊娠中の骨盤底筋のエクササイズ

妊娠すると子宮の重みを受けて、骨盤底筋には負担がかかり引き伸ばされて行きます。妊娠中から継続した骨盤底筋のエクササイズをしておくことで、妊娠後期から産後にかけての尿もれのリスクを減らすことも期待されています。また、分娩後にベッド上で行うことができる最初のエクササイズでもあるので、今から少しずつ練習をしてみましょう。

(1)「あぐらで骨盤底筋エクササイズ」

準備
骨盤が後ろに傾いていると骨盤底筋が動かしにくいので、まずは骨盤を立てて座る
(両方の腰骨と恥骨が床に垂直になり、腟が床に接する角度が骨盤が立った状態)

自分で保つのが難しい場合は、お尻の後ろ側にタオルをかませて骨盤を安定させましょう!

Let's エクササイズ
腟やお尻の穴を恥骨の方に持ち上げるようにイメージしながら引き締めていく

お尻や内もも、お腹が動かないのが正しいエクササイズの方法です。

(2)「椅子を使った骨盤底筋エクササイズ」

準備
椅子を前においてあぐらか正座で座り、椅子に頭をおいて上半身の体重を預ける

Let's エクササイズ
腟やお尻の穴を恥骨の方に持ち上げるようにイメージしながら引き締めていく

妊娠中は骨盤底筋にお腹の重みがかかっているため、動かしているはずなのに動かせている感覚が感じられない場合も。

その場合は、このように姿勢を変えてエクササイズを行ってみると、わかりやすいことがありますよ。

腰痛を防ぐ効果が期待できるエクササイズ

妊娠中期以降にお腹が大きくなってくると、腹筋が伸びて使いづらくなります。すると、重たくなったお腹を支えるために背中や腰に負担がかかることで、痛みを生じることがあります。立って家事をしている時やウォーキングした時に背中〜腰がつらいなと感じるような時にぜひやってみてくださいね。少し動かすだけでもスッキリするかもしれません。

(1)「座って骨盤と背骨を動かすエクササイズ」

Let's エクササイズ!
① 骨盤を後ろに倒して背中の力を抜きながら丸める
② 次にお腹を突き出すようにして骨盤を前に倒しながら背中を反らす
を数回繰り返します。

背骨を丸めたり反らしたりすることで、背中〜腰の筋肉を柔軟に動かしていくエクササイズです。便秘対策にも効果的です。

頭の位置はあまり変えないように気をつけながら行いましょう。

(2)「深呼吸でインナーマッスルのエクササイズ」

お腹のインナーマッスルである腹横筋は大きくなったお腹を下から支える役割があります。お腹の重みで変化した姿勢を整えることができるため、腰への負担を軽減することができます。また、腹横筋は骨盤を安定させる働きもあるため、骨盤痛の予防にも繋がります。

準備
お尻の後ろにタオルをかませて骨盤を安定させ、あぐらで座る

Let's エクササイズ!
① 胸の位置を少し高くするように意識して、上に伸びるように背骨を整える
②「はぁ〜」と呼吸の音がするように息を吐ききる

背中が丸まらないように上半身はキープしたまま息を吐くようにすると、腹横筋が働かせやすくなります。

息を吐くと自然にお腹が持ち上がってくるのが正しい方法です。

肩こりを解消するエクササイズ(二の腕もほっそり!?)

猫背になっていると肩周りの筋肉は常に伸ばされてしまい、肩がこりやすくなります。肩を揉むとその時は心地よく感じられるのですが、実はこれは一時しのぎに過ぎず、猫背が続いている間は肩こりが繰り返されてしまいます。背骨(胸椎)や肩甲骨を動かすことで、根本から肩こりをスッキリさせていきましょう。

エクササイズ「背骨のストレッチ」

肩甲骨の間の背骨(胸椎)を伸ばすストレッチで猫背を解消していきましょう。

準備
足を広げた状態で膝を立て、スネ(膝に近い部分)に手を置く

Let's エクササイズ!
① 膝が開かないように注意しながら、息を吐いて胸を前に突き出す
 ※後頭部を後ろに引くようにすると、更に背骨を伸ばすことができます
② 3〜5秒保持したら力を抜いて少し背中を丸めて休憩する

猫背は肩甲骨の間が広がってしまう猫背では肩こりになりがち。胸も縮まることで腕に向かう血管も圧迫してしまいます。

肩甲骨の間の背骨(胸椎)を伸ばすストレッチで猫背を解消していきましょう。

エクササイズ2「タオルで肩甲骨エクササイズ」

準備
あぐらで座り、タオルを肩幅くらいの幅で持つ

Let's エクササイズ!
① タオルをピンと張ったまま首の後ろに持っていく
 ※手首が曲がらないように注意しましょう
② 腰をそらさないようにしながら、タオルを持った手を天井の方に伸ばしていく
③ ①②を10回ほど繰り返す

少しきついと感じる場合は、手の幅を少し広げると楽になりますよ。

足のむくみをやわらげるエクササイズ(足痩せ効果も!?)

妊娠週数が進むにつれてお腹が大きくなってくると、ソケイ部も圧迫されていきます。ソケイ部には足(脚)の方に行く大きな血管が通っており、ここが圧迫されることで血流が悪くなると足に水分が溜まってむくみ、だるさを感じる妊婦さんも多いです。

エクササイズ「足首を動かすエクササイズ」

準備
長座の姿勢で座る

Let's エクササイズ!
① つま先を天井の方に向けてふくらはぎをしっかり伸ばす
② つま先を軽く倒してふくらはぎの筋肉を少し使う
③ ①②を10往復1セットとし、数セット行う

足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使うことで、心臓へ血液を戻す力を助けることができます。

ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を使って、足のむくみを少しずつやわらげましょう。

妊婦がエクササイズを行う際の注意点

妊娠中のエクササイズは健康的な妊娠・出産のために奨励されていますが、方法や体の状態によってはリスクも考えられるため、いくつか注意点があります。

いつから行う?

つわりで気分が悪い時は無理をせず、いわゆる「安定期」であっても妊婦健診で医師から運動の許可が出てから行ってください。

妊娠中はNGなポーズは?

上のようなものはお腹の赤ちゃんに負担になるのでやめましょう。
また、恥骨に痛みや違和感ばある場合は、股関節を前後・左右に広げるようなポーズをとると恥骨痛がひどくなることがあるのでやめておきましょう。

仰向けで気分が悪くなる人は無理をせず、時々横向きになって休みながら行いましょう。

水分を補給しつつ、無理せず体調に合わせて

高温多湿な場所での運動は避けて、こまめに水分補給をしながら行ってください。
また、出血・お腹の張りや痛み・羊水流出感・息苦しさ・めまい・頭痛・胸の痛み・ふらつき・筋肉疲労・ふくらはぎの痛みや急な腫れ・胎動が少なくなった……などの症状が見られる時は、エクササイズをやめて速やかにかかりつけの産院に連絡をしましょう。

まとめ

肩こりや腰痛、むくみといったマイナートラブルが軽い運動で緩和されることがあります。妊娠中は無理のない範囲で妊婦さんに適したエクササイズを行ってみるといいでしょう。

(文・撮影:近藤可那先生、構成:マイナビ子育て編集部)

※画像はイメージです

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

関連するキーワード


妊婦 腰痛 妊婦体操

関連する投稿


【医師監修】妊娠初期の腰痛はなぜ起こる? その特徴と対処法

【医師監修】妊娠初期の腰痛はなぜ起こる? その特徴と対処法

妊娠中に腰痛で悩まされる妊婦さんは少なくありません。妊娠後期の腰痛はよくあることですが、実はまだお腹が目立たない妊娠初期のうちから腰痛になることもあります。妊娠初期の腰痛の特徴や、腰痛になったらどうすればいいかお伝えします。


【医師監修】妊婦に湿布はNG? 貼ってしまったとき、ふくらはぎ・腰・肩が痛いときの対処法

【医師監修】妊婦に湿布はNG? 貼ってしまったとき、ふくらはぎ・腰・肩が痛いときの対処法

妊娠中は自己判断で市販薬を飲むのは控えた方がいいと言われていますが、よくわからないのが「湿布」の扱いではないでしょうか。妊婦さんは湿布を使う時も注意が必要なのでしょうか。体のあちこちが痛い時の対処方法とともにお話しします。


【医師監修】妊娠初期に重いものは厳禁⁉ 危険な理由とリスクとは

【医師監修】妊娠初期に重いものは厳禁⁉ 危険な理由とリスクとは

まだ見た目にはあまり変化のない妊娠初期ですが、体の中では大きな変化が進んでいます。妊娠初期であっても妊婦さんは「重いもの」を持たないほうが良いのですが、その理由や注意すべきポイント、気になる流産との関係などを紹介します。


【医師監修】妊婦の坐骨神経痛は珍しくない?症状と原因、対処法

【医師監修】妊婦の坐骨神経痛は珍しくない?症状と原因、対処法

妊娠してから太ももや足などがしびれたり痛むようになったら、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)を起こしているのかもしれません。しびれや痛みを我慢しないで正しく対処できるように、坐骨神経痛とは何か、その症状や原因、妊娠中の対処法について知っておきましょう。


【医師監修】マタニティスイミングのメリットは? 妊娠中のスイミング、取り組む前の条件と注意点

【医師監修】マタニティスイミングのメリットは? 妊娠中のスイミング、取り組む前の条件と注意点

妊娠中にできるエクササイズとして、マタニティスイミングが人気を集めています。マタニティスイミングはいつからできて、どんないいことがあるのでしょうか? メリットや注意点などを知って、安全に楽しみましょう。


最新の投稿


カッコイイかよ!! 車道を爆走する男児をつかまえた宅配のお兄さんが最高すぎた

カッコイイかよ!! 車道を爆走する男児をつかまえた宅配のお兄さんが最高すぎた

Instagramで子育て漫画を発信されるごぼふくさん。ごぼふくさんの投稿よりオススメの投稿を編集部がピックアップして紹介します。


【無印良品】この冬絶対ゲットしたいルームソックス♪これしか勝たん!

【無印良品】この冬絶対ゲットしたいルームソックス♪これしか勝たん!

寒くなってくると女の人は手足が冷えがち。この記事では、極度の冷え性の私が、寒がりさんに是非おすすめしたい、無印良品のルームソックスについてご紹介したいと思います。


6割が「希望した人数の子どもを持てなかった」と回答、その理由として「お金」以外に挙がったものとは?

6割が「希望した人数の子どもを持てなかった」と回答、その理由として「お金」以外に挙がったものとは?

ネクストレベルが運営する縁結び大学は、20代~40代の子どもを持つ男女231人を対象に行った「希望していた子どもの人数と、実際の子どもの人数の相違」に関する調査結果を発表しました。


パンパースの保育園向け紙おむつ定額使い放題サービスが地域限定でスタート!

パンパースの保育園向け紙おむつ定額使い放題サービスが地域限定でスタート!

「パンパース」は、保育関連施設向けに、紙おむつの定額使い放題サービス「すくすくサブスクプログラム」の提供をスタートさせました。まずは近畿地方を中心に受付を開始し、順次関東地方へのサービス拡大をしていきます。


美ボディ研究YouTuber「さくまみお」プロデュースの美ボディウェアブランドデビュー!第一弾はナイトブラ

美ボディ研究YouTuber「さくまみお」プロデュースの美ボディウェアブランドデビュー!第一弾はナイトブラ

AnyMind Groupは、美ボディ研究YouTuber「さくまみお」がプロデュースする美ボディウェアブランド「miour(ミアー)」をローンチします。公式オンラインストアでは、12月11日の21:00より先行販売を開始。一般販売は、12月17日の20:30から実施します。