マタニティストレッチで妊娠中の身体を楽に！おすすめの方法と注意点

妊娠中にストレッチをしてもいいの？と思う人もいるでしょう。妊娠中であっても経過や体調に問題がなければ、適度な運動は推奨されています。ストレッチは運動強度が強くないので、ウォーキングやヨガなどとともにおすすめの運動の1つなのです。

妊娠中にそれまでやっていなかったスポーツを始める場合には、妊娠12週以降で経過に異常がないことが1つの安全基準とされています。経過の状態は人それぞれなので、自己判断で始めるのではなく、事前に医師に相談して許可を得ておくのが安心でしょう。

ストレッチは妊娠中の運動としておすすめですが、医師から運動を控えるように言われている方は行わないようにしてください。そうでない方も「毎日やったほうがいいから」と無理をせず、くれぐれも体調に合わせて行うようにしましょう。

特に、出血・お腹（おなか）の張りや痛み・羊水流出感・息苦しさ・めまい・頭痛・胸の痛み・ふらつき・筋肉疲労・ふくらはぎの痛みや急な腫れ・胎動が少なくなった……などの症状が見られたら、すぐにストレッチを中止し、かかりつけの産婦人科に連絡するように心がけてください。

また、ストレッチのポーズで妊婦さんが注意したいものもあります。以下のようなポーズは避けましょう。

妊娠中の運動についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
▶妊娠中の運動のメリット・注意点
▶家でできるマタニティ体操

ストレッチのよさや注意点をお伝えしましたが、実際にどんなストレッチならばよいのかが問題ですよね。編集部が選んだおすすめのマタニティストレッチを5つ、ご紹介します。

腰痛の改善によいストレッチです。6つのポーズで腰周りを中心に伸ばしていきます。10分ほどで行うことができます。

こちらは肩こりに効くストレッチです。座った状態で腕を大きく動かし、肩甲骨周りや体側を伸ばしていきます。BGMのリズムに乗って楽しくストレッチすることができるので、昼間に行うのがおすすめです。

5分でできる下半身のストレッチです。8つの動作を行っていきます。足がつりやすかったり、むくみを感じている方におすすめです。

こちらは便秘解消によいストレッチを紹介する記事です。20分ほどかけて、さまざまなポーズをとっていきます。リラックスしながら行っていきましょう。

全身のストレッチをしたい妊婦さんはこちらがおすすめです。ヨガの深い呼吸で身体の隅々までリラックスするのを感じていきましょう。

ちょっとしたときに行える、4分のストレッチです。肋骨周りの筋肉と背中の筋肉を伸ばすだけでも身体がスッキリするのが感じられますよ。

ストレッチは妊娠中に悩まされがちな腰痛や肩こり、便秘の改善や予防に役立ちます。身体の状態に注意しながら無理せず行ってください。出産までの大切な期間、ストレッチで身体をケアしてあげましょう。ストレッチをすることで、自分の身体と赤ちゃんの状態に対する意識も自然と深まっていくかもしれませんね。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）

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