妊婦によい食べ物・プルーン!食べ過ぎに潜むリスクに注意【管理栄養士監修】

妊婦によい食べ物・プルーン!食べ過ぎに潜むリスクに注意【管理栄養士監修】

女性に大切な栄養を多く含むことで知られるプルーン。妊娠中の女性にとっても嬉しい食品です。しかし、毎日プルーンばかり食べることは注意が必要かもしれません。どのようなことを意識して食生活に取り入れると良いか解説します。


この記事の執筆者
奥野由 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
前職は加工食品の研究開発職。自身の出産を機に離乳食アドバイザーを取得し、活動を開始する。ベビーフードの開発および監修の他、大阪府高槻市にて離乳食教室開催、育児広場での相談会などを実施。食品科学、調理学をベースに手軽で美味しいレシピの考案に尽力している。
離乳食教室 FooMiLab HP

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この記事の監修者
川口由美子 先生(管理栄養士/母子栄養指導士)
一般社団法人母子栄養協会 代表理事
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
一般社団法人母子栄養協会HP

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妊婦にうれしいプルーンに含まれる栄養素

プルーンには、妊娠期に多く摂りたい赤ちゃんとママ両方に大切な栄養素が含まれています。

赤ちゃんの正常に発育を助ける「葉酸」

葉酸は胎児の神経管形成に関わると考えられており、妊婦さんは妊娠していない時よりも葉酸を多く摂取することが推奨されています。

生のプルーンは果物の中でも葉酸が比較的豊富に含まれていますが、乾燥させたものでは葉酸は減ってしまいます。生のプルーンを見つけたら購入してみても良いかもしれませんね。
なお、ドライプルーンにはナトリウムの排泄を促してむくみ対策にもなるカリウムも豊富ですよ。

貧血予防に欠かせない「鉄分」

妊娠中は、出産に向けて血液量が増加することなどから鉄欠乏性貧血になりやすくなっています。この貧血対策には鉄分の摂取が欠かせません。その点、ドライプルーンには鉄分が多く含まれています

便秘対策に役立つ「食物繊維」

妊娠中はホルモンバランスや、大きくなった子宮に腸が圧迫されることによって便秘になりやくなっています。

便秘に対する食事からのアプローチとして、食物繊維を取り入れることが有効です。ドライプルーンは果物の中でも食物繊維が多いことが特徴です。ヨーグルトに入れたり、サラダや和え物に使ってみても良いですね。

プルーンは食べ過ぎに注意!過剰摂取のリスク

妊娠期に嬉しい栄養素を多く含むプルーンですが、食べ過ぎてしまうことによるデメリットもあります。以下のことに注意が必要です。

糖質の摂り過ぎになるリスク

ドライフルーツ全般に言えることですが、その甘味から想像がつく通り糖質が多く、エネルギー量(カロリー)が多いことが特徴です。ドライプルーン5粒で白飯1/2杯分のエネルギー量になるため、栄養価が高いからと頻繁に食べ過ぎるのは良くないですね。粒になっているのでパクパクと食べてしまいやすいですが、量には気をつけましょう。

下痢を引き起こすリスク

食物繊維が豊富であるため、一度に多量食べると便の調子が変わる可能性があります。

また、プルーンに多く含まれるポリフェノール類は抗酸化作用があることで注目されていますが、妊娠期の摂り過ぎによる胎児への影響も報告されているため[*1]、一つの食品を偏って摂取することがないようにしたいですね。

プルーンの適切な摂取量

プルーンを食べることによるメリットはありますが、多量に食べ過ぎることにはデメリットもあります。どのくらいの量を食べれば良いでしょうか?

妊娠中は何個までプルーンを食べてよい?

プルーンは鉄分や食物繊維が豊富ですが、食べ過ぎることによるデメリットもあります。何個まで食べて良いという明確な基準はないですが、嗜好品の一つとしておやつや料理に取り入れて楽しむ程度にできると良いでしょう。

まとめ

手軽に妊娠期に大切な栄養素を補給できるプルーンですが、毎日プルーンだけに頼り過ぎてしまうことによるデメリットもあります。おいしくてついパクパクとそのまま食べてしまいますが、食べ過ぎはやめておきましょう。そのまま食べるだけでなくお料理にも良く合うので、他の食材と組み合わせて色々な方法で取り入れてみてくださいね。

(文:奥野由 先生/監修:川口由美子 先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]『健康食品』の安全性・有効性情報 セイヨウスモモ、プルーン ※参照日:2021年3月18日

日本人の食事摂取基準 2020年版
日本食品成分表2020年版(八訂)第2章(データ)
内田季之, 妊婦の貧血,Medical Practice 36(8): 1219-1222, 2019.
杉村基,(2) 妊婦で鉄剤をいかに使うか? 留意点は?薬局 71(10): 3143-3148, 2020.
中山毅, 6) 妊娠中の便秘症治療における腹痛・腹部膨満感に対する, 大建中湯と酸化マグネシウムとの比較,産婦人科漢方研究のあゆみ (31): 17-20, 2014.

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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