【医師監修】妊娠中の体重管理の方法は? 安全な運動&食事のポイント

【医師監修】妊娠中の体重管理の方法は? 安全な運動&食事のポイント

妊娠中は体重コントロールが非常に大切です。無理に体重を減らすことは危険なため、赤ちゃんのために健康的な体重のコントロールを心がけましょう。今回は妊娠中でも安全な体重管理の方法を、「運動」「食事」の2つの面からご紹介します。


【基礎知識】妊娠中の体重増加

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妊娠中に望ましい体重増加量

おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて、ママの体重もどんどん増えていきます。赤ちゃんに必要なカロリーを与えなければならないため、妊娠期間が進むにつれて、ママの1日の推奨摂取エネルギー量も増えます。ただし、体重の増え方や最終的に増える体重には、望ましいとされる目安があります。

推奨体重増加量について、日本肥満学会の判定基準に従い、BMI18.5未満を「低体重(やせ)」、18.5以上25.0未満を「ふつう」、25.0以上を「肥満」とする3つの区分で、体格別に紹介します。
※「BMI」とは、痩せ~肥満の判定に用いられる体格指数で「体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)」で求められます

■妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量[*1]

妊娠前にBMI18.5未満(低体重)だったママの場合:9~12kg
妊娠前にBMI18.5~25.0未満(ふつう)だったママの場合:7~12kg
妊娠前にBMI25.0以上(肥満)だったママの場合:医師による個別対応

※非妊娠時の体格が「ふつう」の場合、BMIが「低体重(やせ)」に近い場合には望ましい体重増加量の上限側に近い範囲を、「肥満」に近い場合には望ましい体重増加量の下限側に低い範囲での増加が望ましいとされます。

■妊娠中期~後期における1週間あたりの望ましい体重増加量[*2]

妊娠前にBMI18.5未満(低体重)だったママの場合:300~500g
妊娠前にBMI18.5~25.0未満(ふつう)だったママの場合:300~500g
妊娠前にBMI25.0以上(肥満)だったママの場合:医師による個別対応

■妊娠期間中の摂取カロリーの増やし方[*3]

非妊娠時の1日の推定エネルギー必要量は下記になります。年齢や1日の活動量によって異なります。これに妊娠初期・中期・後期ごとに付加が推奨されるエネルギー量が定められています。

<女性の1日の推定エネルギー必要量>
18~29(歳):1,650kcal(身体活動レベルが低い)、1,950kcal(身体活動レベルがふつう)、2,200kcal(身体活動レベルが高い)
30~49(歳):1,750kcal(身体活動レベルが低い)、2,000kcal(身体活動レベルがふつう)、2,300kcal(身体活動レベルが高い)

<妊娠中の1日の推奨摂取エネルギー量>
妊娠初期の場合:非妊娠時+50kcal
妊娠中期の場合:非妊娠時+250kcal
妊娠後期の場合:非妊娠時+450kcal

妊娠中の体重管理は上記を参考に、体重の増え方、1日の推奨摂取エネルギー量などを上手に調整することが求められます。

妊娠中の太りすぎは危険

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、赤ちゃんの健康面やママの分娩時の負担といった面で、母子ともに大きな悪影響が及ぶ可能性があります。妊娠中の太りすぎによって増加すると考えられるリスクは以下の通りです。

・妊娠高血圧症候群
・妊娠糖尿病
・巨大児の分娩
・帝王切開

妊娠中の過度なダイエットも危険!

一方で、妊娠中にママの体重の増え方が少ない場合にも、母子ともに大きな悪影響が及ぶ可能性があります。妊娠中であることを忘れず、無理なダイエットや体重の落としすぎにはご注意ください。妊娠中のダイエットは以下のリスクが高まります。

・低出生体重児の出産:低出生体重児は、身体の機能が未熟なため、合併症が起こりやすくなります。
・切迫早産・早産:切迫早産は早産しかかっている状態のことです。
・貧血:妊娠中は貧血になりやすく、無理なダイエットで貧血が進行することがあります。

【医師監修】妊娠線はいつからできて、いつ消える? 原因や予防法を紹介

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妊娠がわかると、嬉しい反面、体の変化に戸惑うこともたくさんあります。特に妊娠線(にんしんせん)に悩む方は多いようですね。今回は「妊娠線」について解説していきます。

安全な妊娠中の体重管理・運動編

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■基本は「有酸素運動」
妊娠中は筋トレのような無酸素運動ではなく、体の中に酸素を取り入れながら長く続けて行えるような「有酸素運動」が適しています。妊娠中の代表的な運動は「ウォーキング」などで、散歩のような形で毎日無理なく行えるでしょう。妊娠中の太りすぎを防止するとともに、ストレス解消の手段としても運動が欠かせません。

■プールの運動で負荷を軽減!
妊婦さんがプールで運動することは「マタニティスイミング」とも呼ばれます。お腹が重くなってきても、足腰にかかる負荷を軽減しつつ全身運動ができますので、妊娠中の運動方法として選ばれることが多いです。水中では、ゆっくりした動きにならざるを得ないため、自然に有酸素運動ができます。同時に、筋肉をゆったり動かすことによるストレッチ効果も期待できるでしょう。なお、マタニティスイミングなど、妊娠してから新しくスポーツを始める場合は、妊娠12週以降で、妊娠経過に異常がないことを確認してからにしましょう。

スポーツクラブなどではマタニティ向けのスイミング講座が随時開催されていますので、それに参加されることもおすすめです。水中ウォーキング程度であれば特に指導を受けなくても、市民プールなどで手軽に行うことができます。水の中では水圧がかかるため、むくみ対策にもおすすめです。ただし、運動をしても良いかなどは妊婦健診の際に医師に確認をしましょう。

■ストレッチに大きなメリットが
妊娠中は血行が悪くなりやすく、肩や首のコリに悩まされる妊婦さんも多いようです。その対策として有効なのが、ストレッチです。スポーツクラブなどのマタニティ向けクラスでも指導してもらえます。この他、高いストレッチ効果を持つ有酸素運動として妊婦さんにも人気なのが「マタニティヨガ」です。マタニティヨガには精神安定の効果もあると言われていますので、興味のある方はぜひ実践してみると良いでしょう。

■運動の注意点
妊婦さんが運動する上でまず必要なことは「事前に医師に許可を取ること」です。切迫早産の恐れがあると考えられている妊婦さんなどの場合は、運動を控えるように指導されるケースもあります。また、医師から運動の許可を受けていても、体調が悪いときはやはり運動を控えるべきです。あくまでも楽しみながら継続することがコツです。そして体調が良い日も、運動量はあくまでも適度に。こまめに水分をとったり休憩を入れましょう。比較的運動強度の低いウォーキングでも、おなかに赤ちゃんを抱えており、普段よりも足腰にかかる負担が大きいことを忘れないでください。また、長時間プールにいると体が冷えてしまうことがあります。また、すべりやすいプールサイドでの転倒にはくれぐれも注意してください。時間を決めてその範囲内で運動するようにしましょう。

安全な妊娠中の体重管理・食事編

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■「置き換え」で簡単ローカロリー
「置き換え」は簡単に食事をローカロリーにできる方法です。例えばご飯を炊くときに、しらたきやお豆を足すことで、炭水化物の取りすぎを防ぐことができます。同時に、お通じにも良い効果が期待できます。きのこ、海草、こんにゃく、寒天などはほとんどカロリーがないのに、腹持ちが良いのでダイエットの強い味方。上手に取り入れましょう。

■おやつはヘルシーなものを
お菓子やフルーツの食べすぎは、体重増加につながります。おやつには寒天ゼリーやナッツ類などのヘルシーなものも取り入れてみましょう。

■食べる順番を工夫する
同じ食事量でも、いきなり炭水化物を摂るよりも、野菜から食べると血糖値の急激な上昇を防げます。

■食事の注意点
運動と同じく、食事での体重管理も事前に医師に相談しましょう。食事は、母子の健康に直結するため、自己判断は禁物です。また、食べすぎたときのフォローとしてダイエットサプリを飲もうとするママもいるかもしれませんが、とくに妊娠中は自己判断によるサプリの摂取は控えたほうが良いでしょう。

まとめ

妊娠中の体重管理は、母子の健康にとって望ましい体重増加量の範囲内におさめることが最大の目的です。体重を減らすのではなく、コントロールするという考え方のほうが合っていますね。そのことを忘れず、無理のない体重コントロールを実践してください。

【医師監修】妊婦の体重管理に役立つ5つの食事方法と運動

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妊娠中、体重が増えすぎると焦ってしまいますよね。つわりが軽くなって食欲も増し、気づくと血圧や血糖に影響がでることも。体重管理はとても大切ですが、闇雲に減らすのも問題です。普通の減量ブログで紹介されているようなダイエットは避けましょう。今回は妊婦さんが適正体重を保つための食事&運動をご紹介します。

この記事の監修ドクター
産婦人科専門医 中林稔 先生
日本医科大学卒業、虎の門病院医長を経て、現在三楽病院産婦人科部長。 診療のみならず、学会・各地講演をはじめとする医学の普及活動を行う傍ら、教育にも幅広く従事しており、2008年には中林助産師学院を共同設立。自ら講師を務め、6年間連続助産師国家試験合格率100%を達成中。医師+(いしぷらす)所属

参考文献
[*1]厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」について 表1 体格区分別 妊娠全期間を通しての推奨体重増加量
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf
[*2]厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」について 表2 体格区分別 妊娠中期から末期における1週間あたりの推奨体重増加量
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf
[*3]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

※この記事は 医療校閲・医師の再監修を経た上で、マイナビウーマン子育て編集部が加筆・修正し掲載しました(2018.08.20)

※記事の修正を行いました(2019.06.12)

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。
※新型コロナウイルス感染症についての最新情報は、[内閣官房][厚生労働省]妊婦に関する情報[日本小児科学会]幼児に関する情報など公的機関等で発表されている情報をご確認ください。

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