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【医師監修】産後ダイエットに効果的! おすすめの7つの方法

【医師監修】産後ダイエットに効果的! おすすめの7つの方法

妊娠中にぶくぶくと増えた体重。子供が産まれたのに体重が減らないと悩むママは少なくありません。授乳中のママにとっては産後の体調管理は大切ですよね。ここでは出産で太ってしまった体型を元に取り戻すための産後ダイエットについて詳しく紹介し、おすすめの産後ダイエットを伝えていきます。


この記事の監修ドクター
こすぎレディースクリニック 椎名邦彦先生
当院の基本姿勢は『癒して治す』です。最新の産婦人科・美容医療に、東洋医学などの代替医療やアンチエイジング医療を取り入れながら、 女性がいつまでも健やかで美しくあるための医療を提供します。
http://kosugi-ladies.jp/

出産後に行う産後ダイエットとは

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産後ダイエットとは、普通のダイエットとは違い、ただ痩せるのが目的ではなく、妊娠前の身体に戻すのが目的です。産後ダイエットをすることにより、妊娠前より健康的な食事や運動等で、妊娠前より痩せることもあります。

ではいつから始めるといいのでしょうか?個人差はありますが【産後1ヶ月~6ヶ月以内】に始めている人が多いようです。産後1ヶ月は体力を回復する時期なので、産後1ヶ月を過ぎたあたりから徐々に始めましょう。体の戻りには個人差があるので、決して無理はしないで下さいね。

また産後6ヶ月頃までは授乳も頻繁で、骨盤も柔らかく、脂肪が流動的で燃焼しやすいので、痩せやすい時期と言われます。もし産後6ヶ月以内に始められなくても、落ち込むことはありません。努力次第で健康な身体を取り戻すことは可能です。むしろ「なにがなんでも6ヶ月以内に痩せなきゃ」と無理して身体を壊しては意味がありません。産後ダイエットではまずは身体を回復し、無理せずに続けていくことが大切です。

産後ダイエットで大事な「開始タイミング」と「食事」の注意点

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産後1ヶ月はしない

出産の大仕事を終えたお母さんの身体の中では、いろいろなことが起こっています。特に産後6週間までを産褥期といい、この時期は無理をしないのが鉄則です。もし産褥期に無理をしてしまうと体の回復が遅れたり、腰痛に悩まされたり、更年期の時に影響したりすると言われています。

産後1ヶ月以内で、思っていたよりも動けてしまうかもしれませんが、本人が感じている以上に身体はダメージを受けています。最低でも産後1か月は、ダイエットのことは置いておいて、体を休める事を第一に考えて下さい。1ヶ月検診で何もなければ、自分の体と相談しながらダイエットしはじめて大丈夫です。帝王切開の人はもう1、2ヶ月様子を見て、医師と相談しながらはじめましょう。

【医師監修】産後の体型戻しにオススメの3つの実践方法とは?

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妊娠から出産までの間、女性の体は見た目も中身も大きく変化します。出産を終えたら、いち早く妊娠前のような体型に戻したい……そんなふうに考えている方は多いのではないでしょうか? 今回は産後の体型戻しに適した時期やおすすめの方法をご紹介します。

食事の栄養バランスを考える

産後の体形に打ちひしがれ、すぐにダイエットの効果が出るように、食事量を減らしたり、置き換えダイエットをしたりする方もいます。普通のダイエットならそれでいいかもしれませんが、産後は赤ちゃんに栄養を与える為に母乳の出に注意を払うのも必要になってきます。赤ちゃんに栄養を届けるためにも、食事は栄養バランスを考えてしっかりと食べましょう。たとえ母乳育児でなくミルクで育てる場合でも、産後の身体を労り、ハードな育児を乗り切るためにも食事のバランスを整えることは大切です。栄養不足にならないように、一日三食バランスよく食べましょう。

よくある産後ダイエットの5つの失敗理由

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出産前に太りすぎた

妊娠すると体重が増えるのは当たり前のことです。妊娠10ヶ月のお母さんの体重増加分の内訳は、
赤ちゃん……約3㎏
羊水・胎盤……約1㎏
母体必須体重増……約3~4㎏(血液や水分、蓄えられた脂肪分等)  になっています。

赤ちゃんの成長と共にお母さんは最終的に、約7~8㎏増えます。それぞれの身長や体重によって体重増加の目安は違うので、必ずしも7~8㎏増に捉われる必要はありませんが、目安として知っておいてください。例えば妊娠中に15㎏も体重が増えていたら、残りの7、8㎏は全てお母さんの余分な脂肪なのです。まれに20㎏以上体重が増える妊婦さんもいらっしゃいます。妊娠中とはいえ太れば太るほど産後に戻りにくくなるので、まだ出産前という方は妊娠中から気をつけましょう。

食事制限が長続きしない

リンゴダイエットや炭水化物抜きダイエット、カロリー制限ダイエット等、食事を制限するダイエットはたくさんあります。ですが産後に食事制限をするダイエットをすると、授乳でお腹が空きやすくなり間食してしまったり、食事制限による反動で食べ過ぎてしまったり、失敗例が多いのも事実。無理な食事制限はストレスを増やすことになり、逆効果です。

育児が忙しい

産後ダイエットの失敗理由に、育児が忙しく「産後ダイエットをする時間なんてない」という人も少なくありません。産後の育児は、数時間おきの授乳にオムツ替え、沐浴、寝かしつけなど、寝る間もないほどめまぐるしく時間が過ぎていく日が続きます。主婦であれば育児の合間に、掃除・洗濯・炊事もしなくてはいけません。毎日のご飯や日用品のお買い物も頻繁にあり、子連れだと時間も体力もかかり重労働です。病院などに行ったり用事をすませたり、子どものためにお散歩に行ったりすることもあります。出産前は「産後ダイエットをしよう」と意気込んでいても、忙しい毎日に追われ、結局できなかったということもあります。

痩せる目的が持てない

デートに出かけたり、友だちとランチしたり、ショッピングにいったり、出産前はあった出かける機会が、産後はぐんと減ります。子どもが小さいとちょっと散歩に出かけるのも大変で、オシャレをして出かける人も少ない傾向に。家で子どもと過ごし、一日中誰とも会わない日もあります。そんな毎日が続くと、痩せるモチベーションも保てず、ダイエットを継続するのは難しくなってきます。

卒乳後太った

授乳中はどれだけ食べても体重が減る、または維持してくれることが多いので、食べる量が多くなります。授乳で赤ちゃんに栄養が送られているので、お母さんはどんどんバランスよく食べて頂き、質の高い母乳をあげてほしいです。ですが、卒乳後は気をつけなければいけません。卒乳後は食べた物全てが自分の体の栄養となるのです。妊娠や授乳期間中に食べる量が増えた人が、卒乳後も同じ量を食べていたら太るのは当たり前ですね。代謝も落ちているので、卒乳後に太るのは厄介かもしれません。

産後ダイエットで成功するおすすめの7つの方法

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「産後ダイエットをはじめよう!」と思っても、ダイエットの種類がたくさんあり、どれがいいのか悩みますね。産後ダイエットを失敗した理由を参考に、
・育児している人でもできるもの
・効果があるもの
・長期的に続けられるもの
でおすすめの産後ダイエットを7つご紹介します!

1)産褥体操

産褥体操とは、産後に体調や体形を戻すために産褥期に行う体操のことです。出産による骨盤回りの筋肉のゆるみの予防や、肥満予防に役立ちます。産後ダイエットは産後1ヶ月以降がいいと言われていますが、産褥体操に限っては産後すぐから始められるものもあります。その分、無理せず体調に合わせて行うことが大切です。日常生活にゆっくりと適応していけるよう促す効果もあるので、本格的な産後ダイエットの前段階としてできるといいですね。やり方は、病院で教えてもらえたり、ネットですぐに調べられたりします。

2)母乳育児ダイエット

このダイエットは、「母乳をあげること」と「母乳に良い食べ物を食べる」だけでできるのでとっても簡単です。厚生労働省の資料によりますと、母乳育児では1日にプラス約600キロカロリー消費すると言われているので自然に痩せていきます。さらに、母乳に良い食材や和食中心のご飯にすると、美味しい母乳が作られ、ダイエットにもよく一石二鳥です。授乳中はその分お腹も空きますので、一日三食に捉われず、少量を一日四~五食くらいに分けて食べるといいですよ。

また卒乳すると今まで減っていた約600キロカロリー分がなくなるので、授乳中に食べる量が増えた人は、赤ちゃんの授乳回数が減っていくのに合わせて減らせていきましょう。母乳の出がいいのならば、ダイエットのためにも母乳で育児するのをおすすめします。

3)骨盤を整える

産後ダイエットで大切になってくるのが骨盤です。特に産後は骨盤が開き、産後半年間は骨盤が柔らかく元の位置に戻すことが可能です。骨盤を正しい位置に整えることで、下腹部のポッコリお腹や下半身太りを防ぐことができます。やり方としては、「産後ベルト」「骨盤体操」「整体で直してもらう」「骨盤補整下着」をつける方法があります。全部できればいいのですが、お金や時間の関係で難しいですね。時間に余裕がある人は体操、お金に余裕がある人は整体に通う等、自分に合った骨盤矯正の方法を見つけて下さい。骨盤補整下着は履くだけで毎日できるので、ズボラな人には特にお勧めです。

骨盤ベルトは産後いつまで必要?選び方とおすすめ人気ベルト5選

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4)呼吸法ダイエット

呼吸法ダイエットは、普段している呼吸を腹式呼吸にし、インナーマッスルを鍛えて代謝を上げるダイエット法です。腹式呼吸ができているか分からなければ一度寝っ転がり、ゆっくりと鼻で息をし、口で息を吐いてください。この時お腹が上下に動いていれば大丈夫です。簡単でお金もかからないので、おすすめです。ついつい呼吸法ダイエットをしているのを忘れて過ごしてしまうこともあるので、一日に最低一回は意識して腹式呼吸をする時間を設けるといいですね。一番のおすすめは、散歩しながら腹式呼吸を意識すると長続きしますし、効果が出るのも早いです。

5)散歩をする

お金もかからず、簡単に続けられるダイエットの一つが散歩です。抱っこひもで抱っこしたまま出かけたり、ベビーカーで赤ちゃんを連れて歩いたりするだけで、けっこうな消費カロリーがあります。お金もかからず、晴れの日は毎日続けられるのもいいですね。また赤ちゃんにとっては外の刺激があり、お母さんにとってはいい気分転換になるので産後ダイエットにおすすめです。

6)低インシュリンダイエット

長期的にみて効果が確実にあるのが低インシュリンダイエットです。具体的には血糖値を上げにくい食材を中心に食事をとっていきます。血糖上昇率をGI値と言い、GI値の低い食品を食べていきます。このGI値の値をいちいち気にするのは面倒ですが、慣れてくるとGI値の表を確認しなくても分かるようになっていきます。白米なら玄米に、ショートケーキならスイートポテトに置き換える等、GI値の高いものから低いものに変えるだけなので、食事制限できない産後のダイエットにおすすめです。GI値を計算するのが大変でしたら、最初は主食を玄米や五穀米、全粒粉パンに変えるところから始めるといいですよ。

7)ストレス解消法を見つける

せっかくダイエットを頑張っても、ストレスで暴飲暴食したり間食が増えたら、あまり意味がありません。産後は慣れない育児や睡眠不足等、いろいろな理由でストレスが貯まりやすくなっています。ストレスを理由にダイエットが失敗する人も少なくありません。特に女性は甘いものでストレスを解消する人が多くいるので、食べ物以外のストレス解消法を見つけていきたいですね。育児ストレスなら子育て支援センターに相談したり、産後ダイエットならダイエット方法を見直したり、原因不明のストレスには散歩や趣味等リフレッシュする時間を設けたり、ストレス解消がダイエット成功の鍵になってきます。

まとめ

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おすすめの産後ダイエットの方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?どれも無理なく始められるダイエットなので、できそうなものは気軽に試してみて下さい。身体がキレイに痩せていくと自分が嬉しいのはもちろん、パパも喜ぶでしょう。お子さんも綺麗なお母さんでいてくれると喜びます。ただし、出産後のママの身体は思っている以上に疲弊しています。そのため、産後6週間(産褥期)くらいは、産後ダイエットより体を休める事を優先するようにしましょう。産後1か月くらいからは軽いダイエットからなら始めてもよいですが、その際もママの1か月健診を待ち、医師に確認してからにしましょう。また、ダイエットの効果には個人差があるもの。短期間ですぐに効果が出る方もいれば、じっくり時間をかけて少しずつ痩せていく人もいます。なかなか効果が見られなくても焦らずに継続することが大切です。効果が出やすいダイエット方法も人により異なるので、いくつか試してみて自分に合った方法を見つけましょう。

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