【医師監修】ネントレはいつから? その方法と工夫のポイント

【医師監修】ネントレはいつから? その方法と工夫のポイント

子供がなかなか寝ないのはよくあることですが、睡眠不足が続くと、どんなママ・パパでもつらくなってしまいます。あまりにも寝ないと、子供自身の健康も心配に。ここでは、そんなママ・パパのために、「ネントレ」とはどんな方法なのか、寝かしつけに役立つヒントなどについて紹介します。


この記事の監修ドクター
杏林大学医学部卒業、杏林大学医学部小児科学教室任期助教、埼玉県立小児医療センター循環器科医長を経て現在アルテミスウィメンズホスピタル小児科部長。小児科専門医。

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ネントレって?

「ネントレ」という言葉を、耳にしたことがあるママ・パパは多いのではないでしょうか。育児雑誌の記事でもよく登場しますし、関連する書籍も多く出版されています。いろいろな方法が提案されていますが、そもそも「ネントレ」とはどういうものなのでしょうか?

ネントレ=ねんねトレーニング

あとでくわしく説明しますが、赤ちゃんが細切れに睡眠するのはいたって正常なことで、たいていの場合、成長とともに子どもの眠りは長くなっていきます。

ただ、核家族が普通の現代、産後早期に職場復帰する女性も珍しくなく、仕事や家事で昼間忙しいママ・パパにとっては、「なかなか寝ない」「夜も細切れに寝ては起きるのをくり返す」「朝暗いうちから目覚めてしまう」子供に付き合いながら生活するのは大変なことです。

また、成長とともに続けて眠れるようになってくるものとはいっても、発育や性格などが1人1人で違うように、睡眠にも個性が見られます。そのため、早くに寝ついて朝までたっぷり寝続けてくれる子がいる一方で、ある程度の月齢になっているのになかなか長く寝てくれない子も珍しくありません。

「ネントレ=ねんねトレーニング」は、そんな子供の睡眠に関する悩みを少しでも改善するために「子供自身が自分で眠りに入る力をつける」ことを目指して試されているさまざまな方法のことです。日本でもいろいろな人がそれぞれ特徴のある方法を提唱していますし、子供部屋があることが普通で早い段階から一人寝をさせる習慣がある海外でも、「スリープトレーニング」と呼ばれ、一般的なようです。

知っておきたい、赤ちゃんの睡眠の発達

ネントレを試す前に、赤ちゃんや幼児はどのように眠るのか、また年齢とともに睡眠はどのように変わっていくのかを知っておきましょう。

最初に紹介したように、人間の眠りは年齢とともに変化していきます。子供はもちろん、大人でも若者とお年寄りでは眠りの質やパターンは異なります。

人間の眠りは、一生のうちに次のように変わっていくと言われています[*1, 2]。

新生児期

1日の睡眠時間は16~20時間 。昼夜問わず、1~2時間起きていて、1~4時間眠るというサイクルを繰り返します。

生後3ヶ月ごろ

睡眠時間は14~15時間ほどと少し短くなり、3~4時間続けて眠るようになってきます。

生後6ヶ月ごろ

睡眠時間は13~14時間くらいになり、6~8時間連続して眠るようになってきます。昼寝は一日に1、2回、2~4時間ほどとります。

1歳ごろ

睡眠時間は11~12時間程度になってきます。昼寝も1.5~3.5時間を一日1回程度に減ってきます。成長とともに体内時計を調整する役割を果たすメラトニンの分泌量が増していき、昼夜のリズムがつくようになって、1歳ごろからは夜を中心に眠るようになります。

3~4歳ごろ

睡眠時間は10~11時間程度になります。2歳ごろからノンレム睡眠の後にレム睡眠が起こる睡眠周期が完成してきますが、3~4歳ごろの1回の睡眠周期は40~60分とまだ小刻みです。また、3~4歳になると昼寝の回数が減って午後1回になります。

5~10歳ごろ

睡眠周期がだんだん長くなって、90分周期になります。小学校に通うころには昼寝はしなくなりますが、昼寝がいらなくなったのか、それとも学校で寝るわけにいかないからかはわかりません。

なお、午後2時ごろに眠気をもよおすのは子供から大人、高齢者でも認められる現象で、ちょうどそのころ「おやつ」を摂るのは、お茶やお菓子で眠気を紛らわすためともいわれています。

成人・高齢者

大人になると昼寝がなくなり、就寝時間が遅くなって睡眠時間が短くなります。高齢者になると午後に昼寝をするようになりますが、これは起きる時間が早まることともに夜の睡眠の質が落ちるせいではないかと言われています。

このように、赤ちゃんや幼い子供の睡眠は成長過程にあり、大人に比べて睡眠時間の合計は長くても、とくに生後半年までは一回の睡眠で大人ほど続けて長く眠れないのは普通のことです。

病気などによってよく眠れない場合も

なお、睡眠の成長過程にあることとは別に、子供の睡眠トラブルを引き起こす原因もあります。代表的なものが「睡眠時無呼吸症候群」で、子供でこれを引き起こすおもな要因は「アデノイド・扁桃肥大」です。

鼻やのどの奥にある「アデノイド(咽頭扁桃)」が肥大してうまく呼吸ができなくなりよく眠れなくなるもので、3~6歳の子供に多く[*3]、この場合、多くの子がいびきをかきます。

このころにアデノイドが肥大するのは普通のことで、ほとんどの場合は治療する必要はありませんが、睡眠障害や睡眠時の無呼吸、反復性扁桃炎などの場合は切除手術を行うこともあります。

他にも、アトピー性皮膚炎でかゆくて眠れない、てんかんで夜中に目覚めてしまうなど、体や脳などに原因がある場合もあるので、子供の睡眠で悩んだら、まずはかかりつけの小児科で、眠りの悩みや何か病気が隠れていないかなどを相談してみましょう。特に病気の心配がないようであれば 、ネントレを試してみるとよいかもしれません 。

基本のネントレはこれ!

ネントレ開始は、生後4~6ヶ月の間がおすすめ

ネントレ開始の時期は、はっきりと決まっているわけではなさそうです。ただ、方法にもよりますが、生後4~6ヶ月の間の開始を勧めていることが多いようです。

おそらく、生後3~4ヶ月ごろには朝起きる時間と夜寝る時間がほぼ一定になること[*4]、生後4ヶ月には概日リズムがほぼ完成する[*5]ことから、規則的な睡眠と覚醒のサイクルが発達し始めること、ある程度続けて寝られるようになってくること、夜間の授乳が減ってくることなどがその理由でしょう。

おもなネントレの方法

ネントレにはいくつかの方法があります。

小児科の医師や睡眠の専門家など、提唱している人によって意見はさまざまです。また、どのネントレが合うかは子供によって異なります。

ここではネントレの基本的な方法を3つ紹介します。ネントレとして紹介されている方法は数多くありますが、以下の3つの方法のバリエーションのことが多いようです。

なお、泣いていてもしばらくは様子を見に戻れない時に、うつ伏せになっていないかどうか確認できるよう、子供の就寝場所にベビーモニターを設置できると安心です。また、ベビーベッドには赤ちゃんを窒息させるような柔らかいおもちゃや枕などを置いてはいけません。

(1)決めた時間ごとに様子を見に戻る方法

赤ちゃんをベビーベッドに寝かせ「おやすみなさい」と声を掛けたら、決めた時間ごとに様子を見に戻る方法です。

米・ボストン小児病院小児睡眠障害センターの所長、リチャード・ファーバー医師が80年台に考案したとされ、欧米ではCIO(Cry it out-based)メソッド、ファーバー法とも呼ばれています。

(1)の基本的な方法

1.赤ちゃんが眠そうなとき、ベビーベッドに寝かせます。
2.赤ちゃんをベッドに寝かせたら「お休みなさい」と言って部屋を出ます
 (同じ部屋で寝ている場合は、家族の寝室に赤ちゃんを残してリビングなどに行きます)。
3.決めた時間(※)をおいて戻りますが、赤ちゃんが泣いていても抱き上げず、
  軽くなでたり静かで落ち着いた声でなぐさめたりし、1、2分一緒にいたら、また別室に戻ります。
4.少しずつ戻る時間を長くしていきます。

※決めた時間
ファーバー博士は、赤ちゃんに呼ばれても、最初の夜は1回目3分間、2回目5分間、3回目10分間、2日目は5分間、10分間、12分間待つとし、以降、毎晩、間隔を長くすることを推奨していますが、これは厳密なものではなく、家庭によって調整して構いません。

赤ちゃんが泣いているのに待機しなければいけないのはつらいものがありますが、この方法での成功のカギはいったん決めたら戻る時間の間隔を守ることとされています。

(2)なるべく泣かせない方法

「(1)決めた時間ごとに様子を見に戻る方法」では赤ちゃんが泣いても問題ないと考えますが、できれば泣かせたくないと思うママ・パパは多いでしょう。

「(2)なるべく泣かせない方法」にはさまざまなものがありますが、この方法の基本的な考え方は、寝る前に赤ちゃんが落ち着き、居心地が良くなるような習慣を見つけて、それを身に着けさせることと、空腹や不快感で泣いた場合はすぐに対応することです。具体的には次にあげるような項目を主に試していきます。

(2)の具体的な方法

●昼寝の時間を固定する
毎日同じ時間に昼寝することで、夜間の睡眠を調節するのに役立ちます。

●就寝時間を早めの時間にする
米国立睡眠財団では、ちょっと早すぎるように思えても、18時半や19時などに就寝時間を早めると、赤ちゃんがより長く眠るようになるかもしれないとアドバイスしています[*6]。

ただし、いつももっと遅い時間に就寝する習慣なのであれば、いきなり早い時間に変更するのではなく、徐々に早めていきましょう。

●寝る前の習慣を決めて続ける
寝る前に温かいおふろに入る、次に絵本の読み聞かせをする、その後、子守歌を歌ってから寝るなど、毎日同じ時間に、同じ寝かしつけの習慣を続けましょう。

●眠る時間であることを知らせる合言葉をつくる
やさしく「シー」とささやいたり、「おねむの時間だよ」と話しかけたりするなど、静かな言葉で子供にもう眠る時間であることを知らせます。また、泣いたりしたときにもこのフレーズを繰り返して、就寝の時間であることを思い出させます。

●赤ちゃんが泣いたり騒いだりしてもすぐに構わない
赤ちゃんが夜に声をあげてもすぐに抱っこや授乳をしないで、数分待ってみましょう。空腹や不快感で泣いているのか、寝付く前に声を上げただけなのかを聞き分けて、本当に世話が必要だとわかってから、抱っこや授乳などをします。

(3)フェードアウト法

フェードアウト法は、「(1)決めた時間ごとに様子を見に戻る方法」と「(2)なるべく泣かせない方法」の中間とも言われます。この方法では親は子供が眠りにつくまで部屋を出ませんが、子供が泣いても構い過ぎないようにします。

(3)の具体的な方法
1.赤ちゃんが眠りにつくまで、ベッドの横の椅子に座って待ちます。
  泣いたりしてもやさしく言葉でなぐさめるか、軽くなでるだけにします。
2.子供が寝たら部屋を出ます。
3.毎晩、椅子を少しずつドアの方に近づけていきます。
4.最終的には、子供が眠りにつくまでの間に寝室を出られるようにします。

子供により良い睡眠習慣をつけるためのヒント

ここまでで基本のネントレを紹介しました。ただ、ネントレは「トレーニング」と名がついてはいても、この方法で何度も練習すれば必ずうまく眠れるようになるというものではありません。

そこで、ネントレと重複するものもありますが、米国小児科学会で推奨している「子供により良い睡眠習慣をつけるためのヒント」も紹介しておきます[*7]。

乳児の場合

1.夜中の授乳やおむつ替えの時には、落ち着いて静かにやりましょう。
赤ちゃんが目を覚ましたり興奮しないように気をつけましょう。

2.昼間に赤ちゃんとたっぷりと遊んだり、話しかけたりしましょう。
昼間に赤ちゃんとたくさん触れ合うと、赤ちゃんが長く目を覚ましていられるようになって、夜中に長時間眠りやすくなります。

3.夜になって赤ちゃんが眠そうなのに起きていたら、ベッドや布団に入れてあげましょう。
赤ちゃんが自分のベッドや布団で、自力で眠ることを学ぶ機会になります。なお、赤ちゃんが完全に眠りに落ちるまで抱っこしたり揺らしたりしていると、そうしてもらわないと寝つきにくくなります。

4.赤ちゃんが夜に泣いたら、数分待ってから反応しましょう。
待っているうちに自力でまた寝つくことがあるからです。何分も泣き続けていても、灯りをつけたり抱っこしたり遊んであやすのはやめましょう。なお、赤ちゃんが落ち着かなかったり必死な様子をしていたら、お腹がすいていないか、おむつを取り替えた方がいいか、熱はないか、気分が悪そうではないか確認しましょう。

幼児~未就学児の場合

1.寝る前の習慣を続けましょう。
寝る時間だと子供が感じられるように、寝る前に絵本を読み聞かせたり、静かな音楽をかけたり、おふろに入れたりしましょう。ただし、遊んでしまうと興奮して寝つけなくなることがあるので要注意です。

2.毎晩同じ時間に就寝しましょう。
健康的な睡眠パターンが身につくようになります。

3.お気に入りのねんねのパートナーと寝ましょう。
お気に入りのおもちゃやぬいぐるみなどをねんねのお供にしましょう。夜中に目が覚めても、安心してまた寝つきやすくなります。ただし、窒息の危険があるボタンやリボンなどがついていない、一緒に寝ても安全なものだけを選びましょう。

4.子供が落ち着ける環境にします。
その子の好みに従って、ライトをつけたままにしたり、ドアを少し開けておいたり、水を飲めるように水筒を用意しておくなど、子供が快適に過ごせる環境を整えてあげましょう。

5.子供と別のベッドや布団で眠りましょう。
同じベッドや布団を使うと、子供が1人で寝つきにくくなります。

6.子供が呼んだり声をあげてもすぐに行かないようにします。
数秒待ってから応え、呼ばれるたびに応えるまでにかかる時間を増やしていきましょう。子供が自力で寝つきやすくなります。また、部屋に入っても灯りをつけたり遊んだり、長居するのはやめましょう。

部屋に入ることがあっても、呼ばれるたびにだんだん子供のベッドから離れていきましょう。最終的には子供が眠る部屋に入らずに、ドアの外から口頭で安心させられるようになるのを目指します。また、子供に呼ばれるたびに寝る時間だと伝えましょう。

7.良い睡眠習慣がつくまで、時間をかけましょう。
良い睡眠習慣が身に着くまでには時間がかかります。子供が不安になってお母さんやお父さんを夜起こすことがあっても、それは普通のことです。叱りつけたり否定的な言葉をかけないで、気長にやっていきましょう。

ネントレを試したとしてもうまくいくとは限らない

たしかに、さきほど紹介した(2)や(3)の方法に近い、穏やかなネントレによって、5ヶ月後に睡眠障害を報告する親の割合が約30%減少したという報告もあります[*8]。

ただ、米国小児科学会の専門家によるさまざまなネントレに関する研究を横断的に調べた調査では、約20%の赤ちゃんはどんなネントレをしても効果がなかったとしています[*9]。また、残念ながら一時的にネントレが成功したと思っても、病気や生活の変化、旅行などをきっかけにまたもとの状態に戻ってしまうこともあります。

ネントレを試すなら、あまり効果を期待し過ぎないで気長に取り組むことが大切です。子供や家庭に合わせてやり方はアレンジして大丈夫です。たいていの睡眠の悩みは成長とともに改善していくので、ネントレがうまくいかなくても悲観しないで、夫婦で協力していきたいですね。

まとめ

子育ての中でもっとも辛いことのひとつが、なかなか寝ない子に付き合って睡眠不足が続くことではないでしょうか。あまりにも寝ないと子供の健康面も気になってくるし、なんとかスッと寝てくれないか……と困り果てているママ・パパの頼みの綱として、注目を集めているのが「ネントレ」です。ただし、ここで紹介したとおり、残念ながらどの子にも合う魔法のネントレはありません。ここで紹介した方法を参考に、わが子や個々の家庭に合った方法を見つけていきましょう。睡眠不足が辛いのはママもパパも一緒。夫婦で協力しながら、子供により良い睡眠習慣をつけてあげたいですね。

(文:大崎典子/監修:大越陽一先生)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]「未就学児の睡眠指針」厚生労働省
[*2]日本睡眠学会 「6.睡眠の発達」
[*3]厚労省e-ヘルスネット 睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響
[*4]「日本の乳幼児の睡眠状況~国際比較調査の結果から~」神山 潤(東京北社会保険病院)小児保健研究第68巻 第2号,2009(219~223)219
[*5]第57回日本小児保健学会 教育講演「ママと赤ちゃんが夜よく眠れるように 妊娠中からの親教育」足達淑子(あだち健康行動学研究所)小児保健研究第70巻 第2号,2011(147~150)147
[*6]米国立睡眠財団:Everything You Need to Know About Sleep Training
[*7]米国小児科学会:Getting Your Baby to Sleep, What's the best way to get my child to go to sleep?
[*8]Hiscock H et al.: Improving infant sleep and maternal mental health: a cluster randomised trial, Arch Dis Child. 2007 Nov; 92(11): 952–958.
[*9]Mindell JA et al., American Academy of Sleep Medicine. : Behavioral treatment of bedtime problems and night wakings in infants and young children, Sleep, 2006 Oct;29(10):1263-76.

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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