怒りを抑える有効な方法は？すぐできる“4ステップ”で上手にアンガーマネジメント【心理カウンセラー解説】

「どうしても許せない」という激烈な怒りで感情が制御できなくなったことはありませんか？怒りというのは人間が持つ大切な感情の一つです。出てきて然るべきものなのですが、怒りのコントロールができずに激情に流されてしまっては、あなたにとって大きなマイナスを生むかもしれません。それでは怒りを抑えるための方法について解説しましょう。

解説：臨床心理士 石堂達也/うららか相談室

怒りは誰もが抱く感情で、その程度にはそれぞれ個人差があります。重要なのは、怒りという感情が出たときにそのまま相手にぶつけるべきなのかどうかを判断できることです。
不適切な怒りの感情を表出することは相手との関係性を悪化させてしまいます。普段から心穏やかに過ごし、怒りをコントロールすることができれば、人間関係を円滑に進め、相手との信頼関係を育むことができるでしょう。

怒りとは人間の感情の一つ。心理学では不安、辛い、苦しいといった一次感情が高まり、怒りという二次感情を引き起こすといわれています。人によっては一次感情である不安や苦しみがすぐに一杯になり、怒りを出しやすい人もいます。怒りの感情自体は悪いものではなく、自分の心を守る防衛本能でもあるといわれています

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで誕生した怒りの感情と上手に付き合っていくための心理アプローチです。アンガーマネジメントでは怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒ることができ、怒る必要のないことは怒らなくてすむようになることを目的としています。怒ったときに怒りに流されすぎず、後悔する行動をしないということが大切です。

人は生活をしていると怒りに囚われることがあります。そんな怒りの感情が出たときにどう対処するべきなのか？　まずは怒りが出たときに取るべき対処を頭に入れておくことが大事です。咄嗟の時にこれからご紹介する怒りを収めるルーティンを実践出来れば、きっと怒りのコントロールに役立つでしょう。

怒りの感情が出たときには、深呼吸というのは非常に有効な手段です。特に鼻から吸って口からゆっくり吐き出すという呼吸法は、怒りにより興奮した自律神経を落ち着かせる効果があります。
怒りが爆発する前のイライラ・不安を感じたら、目をつぶり深い呼吸を心がけてみてください。第一のステップとしてまずは深呼吸だということを頭に入れてみてください。

一般的に怒りのピークは6秒間であるといわれています。つまりはこの6秒間を我慢することができれば、衝動的な怒りを抑制できる可能性があるということです。
瞬間的に怒りを表出するのではなく、深呼吸を活用し何とか6秒間我慢することが重要です。怒りの感情に飲み込まれないよう、心の中で6秒数えてやり過ごしましょう。

深呼吸や６秒間の我慢などで瞬間的な怒りを落ち着けた後は、理性を働かせて怒りを制御してみましょう。
例えば、「この怒りを相手にぶつけたときに何が起こるのか？」を考えてみましょう。イライラしながらも、ここで暴言や暴力をしてしまうことでどんなデメリットが起きてくるのだろうかを考えてみるのです。「怒りをぶつけたことでめんどくさいことになるな……」と思うことができれば、のどまで出かかった言葉を飲み込めるかもしれません。

努力して怒りを我慢した後は、心の中に怒りをため込んで消化するのではなく、様々な形で吐き出すことをお勧めします。友だちに怒りの感情を聞いてもらうもよし、カラオケで思い切りシャウトしてもいいですね。あなたなりの発散方法を見つけてみてください。

人の心は時にコップに溜まった水に例えられることがあります。怒りの感情も同じように、底が浅い小さなコップに不安や苦しみを注ぐと、あっという間に怒りの感情があふれてきてしまいます。ちょっとした怒りの感情では溢れないようにするために、大きな心のコップを作るためにできることを考えていきましょう。

睡眠不足が続いている、ホルモンバランスが崩れて怒りっぽくなっているなど、健康的な状態ではないときというのは、怒りの感情に流されやすい環境です。日々の生活を整えて余裕のある生活リズムを作ることが、心を大きく穏やかにする土台作りには欠かせません。趣味などの充実した時間を作り、心の安定を図りましょう。

「子育てのことを指摘されると怒りが止まりません」
「家族のことを侮辱されると怒りがあふれてきます」
など、あなたにとって怒りを誘発する題材というのがありませんか？　あなたにとっての怒りのスイッチを知っておくことで心の準備ができるでしょう。あなたの怒りの源泉は生まれ育ちの中で作り上げられてきています。それに向き合っておくことも、事前にできる怒りへの向き合い方です。

日々カウンセリングをしていると、感情のコントロールができない方の相談を受けることがあります。ここではそんな相談者さんたちがどのようにして向き合ってきたのかを紹介していこうと思います。

※個人を特定されないよう、一部内容を変更しています。

相談者は3人のお子さんの父親であるAさん。
妻や子供に対して怒りが抑えられずにひどい暴言暴力をしてしまうという相談でした。カウンセリングの中で出てきた思いは、Aさんは両親から厳しく育てられており、甘やかして育てている妻や、甘やかされている息子に対して嫉妬に似た怒りの感情が出るということに気づいていきました。
その後のカウンセリングではご自身の過去を妻と共有し、満たされたい思いを満たしてもらい、穏やかになっていきました。
Aさんはご自身の怒りの信念を理解し、必要以上に怒りをぶつけていたことを認め、トレーニングを重ね、怒りを制御してうまく対処できた例でした。

相談者は企業の営業部で働くBさん。
日々の激務に追われながら仕事のできない同僚に対して怒りの感情をぶつけ、敵対してしまっていました。そんなBさんとのカウンセリングでは、なぜ怒りの感情が出てしまうのかを探っていきました。そこでわかってきたことは、自分が一生懸命働いているのになかなか評価されない現状や、眠れずに常にイライラが溜まっていたということがわかってきました。
そこで、生活改善と、自分で自分を認めてあげるという時間を積み重ねていくことで、必要以上に相手に攻撃性を向けなくて済むようになったという例でした。

怒りという感情がどこから湧き出てくるかは、あなたの信念によるものが大きいです。あなたの大切にしている思いが傷つけられた時に、人は怒りという感情が出てくるのではないでしょうか。自分自身を見つめ、怒りに向き合っていくこと。それを続けることで自分の感情をコントロールできる自信が身についていくと思います。そして我慢するだけではなく怒りの感情を吐き出すことも大切です。怒りに飲み込まれて相手との関係を壊滅的なものにしてしまわないように、心に怒りを常備せず、日々心穏やかに過ごすことを心がけていきましょう。

（文：うららか相談室 石堂達也／構成：マイナビ子育て編集部）

※写真はイメージです

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、専門家の監修を経た上で掲載しました

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