ダイエットにグラノーラは効果的？ バーやフルーツ入りは？ おすすめの食べ方と成功の秘訣

まずは、グラノーラとはそもそもどんなものなのか改めて整理しておきましょう。

グラノーラとは、穀類を焼き上げた加工品である「シリアル」の一種です。オーツ麦（えんばく）や小麦、米、とうもろこしなどの穀物をベースに、ドライフルーツやナッツなどを混ぜて砂糖やはちみつなどで甘みを加えたものが一般的です。

グラノーラを探してシリアル売り場に行くと、フルーツや大豆・玄米・ココナッツなどさまざまな食材が入っているものや、チョコレート味のものなど、非常に多くの種類のグラノーラが並んでいます。

その他、コンビニやドラッグストアで手軽に購入できるバータイプの商品もあり、好みや食事のスタイルに合わせて色々な選択肢から選べるようになっています。

一般的にグラノーラがダイエットに良いといわれるのは、以下のような理由からです。

グラノーラは、商品にもよりますが1食（40～50g）当たりに4～5g程度の食物繊維が含まれていることが多いです。

グラノーラの主な原料であるオーツ麦は食物繊維を豊富に含みますが、なかでもその3分の1程度を占める「水溶性食物繊維」には、以下のような働きがあります[*1]。　

（1）小腸における栄養素の吸収スピードを緩やかにすることで、食後の血糖値の急な上昇を抑える

（2）コレステロールを吸着して体外に出すことで、血中コレステロール値を下げる

（3）ナトリウムを排出することでむくみの予防効果が期待できる

（4）大腸の細菌によって発酵・分解されて善玉菌の餌になることで、善玉菌を増やして腸内環境を改善する

ダイエット中に特に嬉しいのは（1）の「血糖値の上昇を緩やかにする」効果です。私たちの体は、食事によって血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンを分泌することで血糖値を正常範囲に下げます。しかし、糖質を含む食品を一気に食べるなどして血糖値が急激に上がると、その分インスリンもたくさん分泌されることになります。するとインスリンの働きで血糖値が下がる過程で、血中の余分な糖が脂肪となり、体内に蓄積されてしまいます[*2,3]。

そんなとき、食物繊維の効果で血糖値の急上昇を予防できるとインスリンの過剰分泌を防止できるため、その分脂肪の蓄積につながりにくくなると考えられます。

グラノーラには食物繊維が豊富に含まれていることから、ダイエットによいといわれることがあるのです。

グラノーラはざくざくとした食感で噛み応えがあるので、自然とよく噛んで食べることになります。よく噛むことで、ひとつには早食いの防止が期待できます。早食いの習慣を持つ人は肥満の傾向が高いことが言われています［*4］。

また、噛むこと自体が満腹中枢や交感神経を刺激するため、よく噛むと満腹感が得られやすく、たくさん食べてしまうのを防止できるというメリットもあります[*5]。

「ダイエット中は栄養バランスをととのえるのが難しい……」と感じる人もいると思いますが、グラノーラはさまざまな栄養素を含んでいるため、手軽に栄養バランスをととのえたい人の助けになるという側面もあります。

グラノーラの主な原材料であるオーツ麦は基本的に精製（胚芽や表皮を取り除くこと）されないため、白米や小麦粉と比べるとビタミンやミネラル・食物繊維を比較的多く含んでいます。また、ナッツや大豆・フルーツなどが含まれているグラノーラなら、それらの栄養も一緒にとり入れることができます。

「朝からゆっくり調理をするのは大変だから、手軽なグラノーラをとり入れながらダイエットを進めたい」と考えている人のために、ダイエット中におすすめの食べ方と成功のためのポイントをお伝えします。

ダイエットのためにグラノーラをとり入れるなら、主食をグラノーラに置き換えるという方法がおすすめです（1日1回まで）。「普通に3食しっかり食べている中でおやつとしてグラノーラをプラスで食べる」というやり方では、単にカロリーオーバーを招くだけになりますので避けましょう。

なお、グラノーラはたんぱく質の含有量が少なめなので、プレーンヨーグルトや豆乳などをかけて食べましょう。とくにビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトは、食物繊維やオリゴ糖（腸内の善玉菌のエサとなる）と組み合わせることでより腸内環境の改善に役立ちます。

ただしヨーグルトなどをかけたとしても、たんぱく質や野菜類はまだ少なめなので、できれば主菜と副菜に当たるメニューとして、ゆで卵とブロッコリーのサラダなどをプラスして栄養を補えるとより理想的です。

グラノーラのよさのひとつは「噛みごたえ」と解説しましたが、食事の際は、時間をかけてしっかり噛むことで早食いの予防ができたり、満腹感を得られやすくなったりします。そうすると食べ過ぎの予防にもなるため、グラノーラを食べるときはよく噛むことを意識してみましょう。

様々な栄養を含むグラノーラですが、乾燥させた食品なので少ないように見えても実は意外と高エネルギーだということも。パッケージに1食分の目安重量が記載されているので、その量を目安として食べ過ぎないように気をつけましょう。1食分は40～50g程度に設定されていることが多いです。

「毎回重さを量るのは大変……」という場合は、最初だけいつも使う器に盛って重さをチェックして、その量を目分量で覚えるなどの工夫をしてみてください。

グラノーラは砂糖やシロップなどで甘い味付けをされていたり、ドライフルーツがたっぷり入っていたりすることが多く、その分、糖分の摂取量が多くなってしまうという欠点もあります。

砂糖やシロップなどの糖分は血糖値の急上昇を招きやすいため、ダイエット中はなるべく甘くないタイプや糖質オフタイプを選ぶようにしましょう。

グラノーラをダイエット中にとり入れたいと思った人がよく感じる疑問について回答していきます。

グラノーラを固めたバーにも、食物繊維やビタミン類などの栄養素は含まれています。ワンハンドで食べられるため、寝坊した日の朝などどうしても時間がないときには便利ですね。

クッキーにもそれらの栄養素はある程度含まれますが、小麦粉や砂糖、バターをたくさん使ったものでは高エネルギーになりがちです。

どちらも普通のシリアルタイプのグラノーラ以上に糖分や油脂が添加されているため、食事ではなくお菓子として考えて。ダイエット中は極力控えめにしたほうが良いでしょう。

朝食のイメージが強いグラノーラですが、夜の主食と置き換えたい場合はそれでも構いません。

主食1食分である「ご飯100～150g（糖質量35.6～53.4g）」と比較すると、1食あたりのグラノーラの糖質量は一般的には30g前後で少なめです。

ただし、前述の通り砂糖やシロップ・ドライフルーツがたっぷり入ったタイプではこれより糖分が多い場合もあるので、夜に食べるのであれば特に糖分の少ないものを選ぶとよいでしょう。

また、夕食の時間はできるだけ遅くならないようにするのも大切。グラノーラに限らず夜遅い時間に食事をとるとエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなると考えられています[*6]。

グラノーラをダイエット中にとり入れたい人に向けて、グラノーラに含まれる栄養やダイエット中におすすめの食べ方を解説してきました。

グラノーラは、エネルギー源となる糖質だけでなくビタミンやミネラル・食物繊維など多くの栄養を含むという点では便利な食品ですが、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となることもあります。他の食品もバランスよくとりいれながら適量を楽しむようにしましょう。

（文：猪坂みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます