ダイエットスムージーレシピ15選<基本~目的別>|鉄分・食物繊維・むくみ予防・ミキサーなしOKも!

ダイエットスムージーレシピ15選<基本~目的別>|鉄分・食物繊維・むくみ予防・ミキサーなしOKも!

美容や健康に良いイメージのあるスムージー。ただし、どんな材料を使ったら良いのかわからないという人も多いのでは。ここでは、管理栄養士が考案したダイエットスムージーレシピ15選とともに、おすすめの食材や注意点を解説します。


目次

この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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スムージーはダイエットに役立つの?

ダイエットに役立つのか気になるスムージーのイメージ

Photo by Denis Tuksar on Unsplash

スムージーでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス5kg)
継続期間:半年間
方法:毎日スムージーを飲んだ
(26歳/運輸・倉庫/技術職)
結果:変化なし
継続期間:半年間
方法:朝食をスムージーだけにした
(34歳/医療・福祉/専門職)
結果:変化なし
継続期間:1ヶ月間
方法:間食をスムージーにしました
(39歳/情報・IT/技術職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

取り入れ方によってはダイエットをサポート!

スムージーダイエットというと、朝食や夕食など、1日の中のどこかの食事をスムージーに置き換えることで、総摂取エネルギーを抑えて減量を目指す、という方法がよく知られています。

ただ、栄養が不足することで筋肉分解や体調不良を招き、かえって太りやすくなってしまう危険もあるため、3食のうちの1食をスムージーのみに置き換える方法はおすすめできません。あくまでも、普段の食事の中で「朝食の一部として」とり入れたり、「おやつやデザートなどの間食をスムージーに置き換え」たりするのがおすすめです。

なお、スムージーには以下のような利点があります。

(1)野菜の栄養を効率よく摂れる

野菜の栄養素は、固い「細胞壁」の中に含まれているため、生野菜をそのまま食べても吸収されにくいといわれています[*1]。しかしスムージーなら、ミキサーなどで粉砕するときに細胞壁が壊れて中の栄養が外に出てくるため、その分栄養素が吸収されやすくなると考えられます。

(2)野菜や果物はダイエットに役立つ成分が豊富!

野菜をたっぷり入れたスムージーは、以下のような成分の補給に役立ちます。

カリウム
カリウムは、余分なナトリウムを体外に排泄することで、むくみ防止に役立つとされていますが、水溶性の成分のため、ゆでたり水にさらしたりすると、溶け出していってしまうという特性があります[*2]。

しかし、スムージーなら汁ごと摂取できるので、栄養が減るのを防ぐことができます。
ただし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取には注意が必要です。必ず医師に相談しましょう。

食物繊維
食物繊維は便秘の予防に役立つ成分ですが、生野菜サラダから摂取しようとすると、非常にたくさんの量を食べないといけません。その点スムージーなら、飲むだけでサラダとして食べるより多くの量を摂取しやすい というメリットがあります[*3]。

<基本~目的別>スムージーの簡単レシピ15選

基本のグリーンスムージーのイメージ

Photo by Alex Loup on Unsplash

さて、ここからは、管理栄養士考案の手軽に作れるダイエットスムージーレシピを15点紹介します。初心者向け/ミキサーなしでOK!/朝食にプラス!/おやつでパワーチャージ/鉄分や食物繊維たっぷり/よく噛んで食べるスムージーボウル/むくみ予防/お酢を使ったレシピ/寒い季節にうれしいホット/暑い時期用/いつものレシピに飽きた時用、を紹介しているので、作りやすそうなものから試してみてくださいね。

初心者向け基本レシピ

まずはここから!グリーンスムージー

エネルギー55kcal、糖質11.7g(ともに1人分)

・材料(1人分):
小松菜50g、キウイ1/2個、水50ml、レモン汁 小さじ1/2、はちみつ 小さじ1
・作り方:
【1】小松菜とキウイを適当なサイズに切る
【2】すべての材料をミキサーに入れて攪拌する

・ポイント:
βカロテンを豊富に含む緑黄色野菜である小松菜と、ビタミンC豊富なキウイをあわせることで、ビタミンをしっかり補給。クセの少ない小松菜は、野菜が苦手な人にもおすすめです。

ミキサーなしでOK!

ジッパーバッグで作るバナナとトマトのスムージー

エネルギー78kcal、糖質17.5g(ともに1人分)

・材料(1人分):
バナナ(完熟のもの)1/2本、トマトジュース 200ml

・作り方:
【1】バナナをフォークの背でつぶす
【2】トマトジュースと一緒にジッパーバッグに入れて袋の口を閉じる
【3】袋の外側からもみこみ、めんぼうでたたいて均一にする

・ポイント:
ミキサーがなくても簡単に作ることができるレシピです。

小松菜と冷凍マンゴーのヨーグルトスムージー

エネルギー 101kcal、糖質12.9g(ともに1人分)

・材料(1人分):
小松菜50g、冷凍マンゴー 50g、プレーンヨーグルト 100g、水 50g

・作り方:
【1】 粗く刻んだ小松菜と冷凍マンゴー、プレーンヨーグルトをブレンダーで混ぜる

・ポイント:
下処理不要のフローズンフルーツを使用することで、皮むきなどの手間を省いて手軽に作ることができます。

朝食にプラス!

朝にぴったりのさわやかテイスト!ラズベリーのレッドスムージー

エネルギー98kcal、糖質10.4g(ともに1人分)

・材料(1人分)
冷凍ラズベリー50g、赤パプリカ50g、プレーンヨーグルト100g、水50ml

・作り方:
【1】凍ったままのラズベリーと、適当な大きさにカットしたパプリカ、プレーンヨーグルト、水をミキサーに入れて攪拌する

・ポイント:
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが期待される成分を含むヨーグルト[*4] や、食物繊維を豊富に含むラズベリーで便秘予防を目指します。甘みが欲しいときは、はちみつを少量入れてみてください。

おやつでパワーチャージ

満足感たっぷり!バナナの豆乳スムージー

エネルギー146kcal、糖質17.4g(ともに1人分)

・材料(1人分)
バナナ1/2本(50g)、かぶの根 小1個、無調整豆乳150ml、レモン汁 2~3滴、くるみ1かけ

・作り方:
【1】バナナとかぶは、皮をむいて適当な大きさにカットしておく
【2】くるみはオーブントースターで軽く焼いてローストする
【3】ミキサーに、【1】と豆乳を加えて攪拌する
【4】グラスに移し、最後にローストしたくるみを砕いてトッピングする

・ポイント:
バナナと豆乳で満腹感を得られるスムージー。白い色合いをきれいに出すために、野菜はかぶなどの白いものがオススメです。

鉄分を摂りたいときに

貧血予防におすすめ!ほうれん草と豆腐のスムージー

エネルギー126kcal、糖質8.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)
ほうれん草80g、オレンジ 1/2個、木綿豆腐1/3丁、はちみつ 小さじ1/2、水50ml

・作り方:
【1】ほうれん草は塩を入れた熱湯で約1分ゆでて、冷水にとり水気をしぼっておく
【2】オレンジは皮をむいて適当なサイズにカットしておく
【3】ミキサーに、ほうれん草とオレンジ、豆腐、はちみつ、水を入れてよく攪拌する

・ポイント:
鉄分の摂取に役立つほうれん草や豆腐を使用したレシピです。植物性食品に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップ!

食物繊維たっぷり

便秘予防に!アボカドとブロッコリーのスムージー

エネルギー135kcal、糖質11.7g(ともに1人分)

・材料(1人分)
ブロッコリー80g、アボカド1/4個、バナナ1/2本、水50ml

・作り方:
【1】ブロッコリーは、塩を入れた熱湯で2~3分ゆでて、冷水にとり水気をきっておく
【2】アボカドとバナナは皮をむいて適当なサイズにカットしておく
【3】ミキサーに、すべての材料を入れてよく攪拌する

・ポイント:
食物繊維を多く含むアボカドやブロッコリーを使用しました。

よく噛んで食べて早食い防止!

トッピングたっぷり!アーモンドミルクのスムージーボウル

エネルギー146kcal、糖質25.5g(ともに1人分)

・材料(1人分)
(スムージー用)アーモンドミルク(無糖)150ml、小松菜 70g、カットパイン40g/(トッピング用)バナナ1/2本、ブルーベリー10粒(12g)、いちご2粒(30g)、キウイ1/2個、ミント1枚

・作り方:
【1】小松菜は根をとり、3cmくらいの長さにカットしておく
【2】ミキサーに、小松菜とカットパイン、アーモンドミルクを入れてよく攪拌する
【3】トッピング用のフルーツをカットし、最後に上に飾る

・ポイント:
豊富なトッピングをよく噛んで食べることで、早食いを防止できるスムージーボウル。スムージーも一気飲みすると、満腹感が得られず、後で空腹を感じやすくなってしまいます。早食いは太りやすいので、ダイエット中は避けたいもの[*5]。そのため、口に含んでそのまま飲み込むのではなく、よく噛むことで、満腹感を得られるように工夫しましょう[*6]。

むくみ予防に

カリウム豊富!バナナと枝豆の豆乳スムージー

エネルギー154kcal、糖質15.0g(ともに1人分)

・材料(1人分)
バナナ 1/2本、むき枝豆50g、豆乳100ml、水50ml

・作り方:
【1】バナナは皮を向いて材料を適当なサイズにカットする
【2】全ての材料をミキサーに入れて攪拌する

・ポイント:
むくみ予防に役立つカリウムを豊富に含む、バナナや枝豆、豆乳をあわせました。

お酢を使ったレシピ

黒酢のブルーベリー酢ムージー

エネルギー140kcal、糖質21.6g(ともに1人分)

・材料(1人分)
ブルーベリー50g、バナナ1/4本、牛乳100ml、水50ml、黒酢 小さじ2、はちみつ 小さじ1

・作り方:
【1】ミキサーに、すべての材料を入れてよく攪拌する

・ポイント:
血糖値の上昇をゆるやかにすると期待されているお酢[*7] をとりいれられるスムージー。

寒い季節にうれしいホット

豆乳と人参のジンジャーホットスムージー

エネルギー 120kcal、糖質9.5g(ともに1人分)

・材料(1人分)
にんじん 50g、生姜 5g、無調整豆乳 200ml、アーモンド 1粒

・作り方:
【1】人参と生姜を、おろし器ですりおろす
【2】豆乳と【1】をミキサーに入れて均一に混ぜる(ミキサーがなければ省略してもOKです)
【3】小鍋に移して火にかけて、軽くかき混ぜながら沸騰直前まで温める
【4】マグカップに移したら、砕いたアーモンドをトッピングする

・ポイント:
冷えを予防したい人向けの、ホットスムージーのレシピです。

さつまいものホット黒ごまスムージー

エネルギー183kcal、糖質24.2g(ともに1人分)

・材料(1人分)
さつまいも1/4本(70g)、黒ごま 大さじ1、水50g、豆乳100ml

・作り方:
【1】さつまいもは皮をむき、一口大にカットして水から火にかけ、竹串がスッと通るまで5分ほど加熱する
【2】水と豆乳も加えて、マッシャーでさつまいもをつぶしながら弱火で加熱を続ける
【3】【2】をミキサーに入れて攪拌する
【4】最後に黒ごまをトッピングする

・ポイント:
さつまいもの自然な甘みを楽しめるホットスムージーです。

暑い時期におすすめ

さっぱり飲める!キャベツとパイナップルのスムージー

エネルギー53kcal、糖質11.1g(ともに1人分)

・材料(1人分)
キャベツ70g、カットパイン(完熟)70g、氷 50g、水30ml

・作り方:
【1】キャベツとパイナップルは適当な大きさにカットしてミキサーに入れる
【2】氷と水も追加してよく攪拌する

・ポイント:
夏の暑い日におすすめの、さわやかな口当たりのスムージーです。

いつものスムージーに飽きたら

チンゲン菜とりんごの塩スムージー

エネルギー99kcal、糖質20.3g(ともに1人分)

・材料(1人分)
チンゲン菜 50g、りんご1/2個、スキムミルク 10g、水100ml、塩 少々、レモン汁 2~3滴

・作り方:
【1】チンゲン菜とりんごは適当なサイズにカットしておく
【2】ミキサーに、すべての材料を入れてよく攪拌する

・ポイント:
甘いスムージーに飽きた時の塩味スムージー。塩を入れることでりんごの甘みが引き立ちます。

南国気分!ココナッツミルクとフルーツのスムージー

エネルギー164kcal、糖質20.8g(ともに1人分)

・材料(1人分)
ココナッツミルク50ml、ケール50g、バナナ1/2本、マンゴー50g、水50ml

・作り方:
【1】ミキサーに、すべての材料を入れてよく攪拌する

・ポイント:
ココナッツミルクは、豆乳や牛乳でも代用できます。甘いバナナとマンゴーをあわせることで、ケールの苦みをおさえました。

スムージーダイエットにおすすめの食材とおすすめしない食材

ダイエットにおすすめのスムージーレシピ15選を紹介しましたが、もちろん好みの食材を使ってアレンジしてOK! でも、アレンジの際は下記のような点に注意できるとベターです。ダイエットスムージーにおすすめの食材とおすすめしない食材を解説します。

ベース

ダイエット時のスムージーのベースは、以下のように糖質や脂質の少ないものを選ぶのがおすすめです。

◆水、無調整豆乳、無糖アーモンドミルク、スキムミルク、無糖ヨーグルト

アイスクリームや生クリームなどをたくさん使用すると、カロリーオーバーにつながりやすいので、控えるようにしましょう。

野菜

ダイエット中のスムージーにおすすめの野菜は、以下のような糖質の少ない野菜です。

◆小松菜、ケール、水菜、青梗菜、カブ、トマト、大根、キュウリ、カリフラワー、ニンジン、キャベツ、ブロッコリーなど

摂り過ぎで尿管結石のリスクが高まる野菜も

ただし、カリフラワー、キャベツ、ブロッコリーは、摂り過ぎると尿管結石のリスクを高める「シュウ酸」も多く含んでいます。シュウ酸はほうれんそう、レタス、サツマイモ、ナスなどの野菜にも多く含まれています[*8]。

シュウ酸は水溶性なので、ゆでると減らすことができます。また、カルシウムと一緒に摂取するとシュウ酸の吸収を減らすことができます。これらの野菜をスムージーに使用する場合は、「ゆでてから使用する」「一度に大量に使用しない」「低脂肪ミルクなどカルシウム豊富な食品と一緒に摂る」といった工夫をすると良いでしょう。ただ、すでに結石がある人は、スムージーを試す前に必ず医師に相談してください。

なお、さつまいもやカボチャなどは糖質が多いという問題もあります。使用する場合は少なめにすると良いでしょう。また、さやえんどうやごぼうなど繊維質の野菜は、ミキサーの種類によっては粉砕しにくい可能性があるため、事前に取扱説明書をチェックしてみてください。

果物

果物は、過剰摂取には注意が必要ですが、自然な甘みで野菜の苦みを隠すことができるという利点もあります。野菜が苦手な人は、以下のような果物を混ぜると良いでしょう。

◆バナナ、りんご、いちご、キウイ、オレンジ、もも、柿、ブルーベリー、マンゴーなど

また、柑橘類やいちご、パインなど、酸性の果物は、とり過ぎると酸によって歯が溶ける場合があります(酸蝕症)[*9]。これらの果物ばかりを入れないように気をつけると良いでしょう。

まとめ

スムージーを作る女性のイメージ

Photo by Jan Sedivy on Unsplash

スムージーをダイエット中にとり入れるときのメリットや、おすすめの食材、注意点などについて解説しました。美容や健康に良いイメージのあるスムージーですが、朝食をスムージーだけにしたり、果物や砂糖、アイスクリームをたっぷり入れたりしてしまうと、カロリーオーバーを招いてしまう可能性も。スムージーは、野菜をたっぷりとれる便利な方法の一つ、という考え方で、あくまでも野菜をメインにしてみてくださいね。美味しく野菜をとり入れることで、楽しくダイエットを進めていきましょう!

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]健康と料理社「はじめよう 朝ベジ!朝ごはんに野菜を食べるメリット」監修:女子栄養大学名誉教授 三浦理代
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*3]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*4]e-ヘルスネット:腸内細菌と健康
[*5]eヘルスネット 速食いと肥満の関係
[*6]日本内科学会雑誌 第100巻第4号「肥満症:診断と治療の進歩」1.肥満症の行動療法
[*7]Siddiqui FJ et al.: Diabetes Control: Is Vinegar a Promising Candidate to Help Achieve Targets? , J Evid Based Integr Med. 2018; 23: 2156587217753004.
[*8]公益財団法人日本医療機能評価機構 Mindsガイドラインライブラリ
[*9]東京都立心身障害者口腔保健センター:酸蝕症ってなに?

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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