ダイエット中のお菓子|おすすめは? 選ぶ時のポイントと注意点

ダイエット中のお菓子|おすすめは? 選ぶ時のポイントと注意点

ダイエット中は、できるだけお菓子は控えて、バランスの良い食事をきちんと食べることが大切です。ただし、まったく口にしてはいけないということではありません。ダイエット中にお菓子と賢く付き合う方法を紹介します。


ダイエット中にお菓子は厳禁!?

お菓子の工夫でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス6kg)
継続期間:1年間以上
方法:間食はナッツや果物にしました
(29歳/アパレル・繊維/事務系専門職)
結果:成功した (マイナス2kg)
継続期間:現在も継続中
方法:おやつは200kcal以下
(40歳以上/不動産/事務系専門職)
結果:変化なし
継続期間:半年間
方法:油っぽいものをやめた
(28歳/学校・教育関連/販売職・サービス系)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2021年1月25日~2月1日 調査人数:116人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

量と内容、時間帯を工夫すればOK !

食事や運動など、いつも以上に頑張ることが多いダイエット。頑張っているがゆえに、甘いお菓子やスナック菓子がむしょうに食べたくなることもあるのではないでしょうか。

もちろん、食べたいときに高カロリーなお菓子を好きなだけ食べていては体重増加につながりますが、ダイエットにストレスは大敵で、ときには「ご褒美」も必要です。食べるときには、量や内容、時間帯に気を付けて、お菓子をダイエットの味方にしましょう!

ダイエット中にお菓子がNGとされる理由とは?

ダイエット中にもおすすめのお菓子の食べ方を紹介する前に、ダイエット中のお菓子がなぜNGなのかをおさらいしておきましょう。

体脂肪に変わりやすい糖質や脂質が多い

一般的に、お菓子には甘みや食感のもととなる「糖質」と「脂質」が多く含まれます。糖質も脂質も身体に必要なエネルギー源となる栄養素ですが、摂り過ぎると体脂肪として体内に溜めこまれてしまうため、ダイエット中はとくに摂り過ぎに気を付けたい栄養素です。

ダイエット中に積極的に摂りたいビタミン・ミネラルが少ない

糖質や脂質など、取り入れたエネルギー源を体内で効率よく利用するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。バランスの良い食事を続けると、エネルギー源とその働きを助ける栄養素を十分に摂ることができ太りにくくなります。とくに、エネルギー源をエネルギーに変えるビタミンB群、マグネシウム、カルシウムなどは積極的に摂りたい栄養素です。

一方で、お菓子の場合はビタミン、ミネラルの含有量は少なく、エネルギー源ばかり摂ることになるので、エネルギー源がエネルギーとしてうまく消費されず、体脂肪となって体に溜め込まれてしまいます。

ダイエット中のお菓子|おすすめの食べ方

ここからは、ダイエット中にお菓子を食べるときおすすめの食べ方を詳しく解説します。

食べるなら日中に。多くても200kcalまで

糖質や脂質は、食べ過ぎると体脂肪となりダイエットの妨げになってしまいます。ですから、量に注意して食べることが大切です。一般的に間食は200kcal程度が適量とされています。

ただし、200kcalまでは食べても良いという意味ではなく、摂取するエネルギー量が消費するエネルギー量を超えない範囲で、自身の生活に合わせて調整するようにしましょう[*1]。

また、量だけではなく時間も大切です。間食は身体を動かす日中に食べましょう。夜遅い時間に食べると脂肪の蓄積を促してしまいます。

よく噛んでゆっくり食べる

美味しいお菓子は、つい食べ過ぎてしまうということがあるのではないでしょうか。食べ過ぎに気を付けながら満足感を得るためには、「よく噛む」ことがポイントとなります。

よく噛むと、脳の満腹中枢が刺激され満足感が高まります。ドライフルーツやナッツ、さきいか、せんべいなど噛み応えのあるものを選んだり、ひと口30回意識して噛むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。

果物系は冷たくしたほうが甘く感じる

果物は糖質や水分のほかに、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、種類と量に気を付ければダイエット中の間食にも向いています。

そして、果物を食べるなら、冷やして食べるのがおすすめです。果物は、常温だと砂糖よりも甘みが少なく感じるかもしれません。果物に含まれる「果糖」は温度により感じる甘みの強さが変わることがわかっており、低い温度の方が甘く感じるからです[*2]。

果物そのものや、果糖を含むゼリーやグミなどのお菓子は、冷やすことで食べたときの満足感が高まるかもしれません。試してみてくださいね。

タイプ別 | ダイエット時にお菓子を選ぶ時のポイント

ここからは、ダイエット中に食べるお菓子を実際に選ぶときのポイントを詳しく解説します[*3,4]。

洋菓子・菓子パン

小麦粉、バターをはじめとした脂質、砂糖を使用して作られ、糖質、脂質が豊富。スポンジやクリームなどの軽い口あたりは、バターや生クリーム、油、卵などによる脂質が生み出しています。このタイプのお菓子は少量で高カロリーになりやすいため、どんな種類であっても、食べる頻度や量に気を付けることが大切です。菓子パンは「パン」とついていますがほとんどお菓子ですので、注意点は洋菓子と同じです。

なお、最近は健康ブームもあり、おからなど食物繊維豊富な材料を配合したクッキーや低糖質に仕上げたケーキなども多くあります。ただ、こういった製品も、脂質はあまり変わらない場合があるので、栄養成分表示を確認して適切なカロリーの範囲内で食べるようにしましょう。

和菓子、おせんべい

洋菓子に比べて脂質を使用する量が少ないのですが、糖質が多くなりがちです。実は、大福もち1個の糖質量は、ご飯茶碗1杯(150g)よりも多いのです[*3]。

また、糖質が多く脂質が少ない食品は、血糖値が短時間で 上がりやすい特徴があります。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの働きで脂肪がつきやすくなってしまうため、和菓子も摂り過ぎには注意が必要です。

和菓子でよく利用される小豆は食物繊維が豊富です。お団子やたい焼きなど味が選べる場合には小豆餡を、また「こしあん」より小豆の皮が残っている「つぶあん」を選んだほうが良いでしょう。

かりんとうや揚げせんべいは口当たりが軽いですが、脂質が多く高カロリーなので注意が必要です。しょうゆなど塩辛い味付けのおせんべいも、ほとんど糖質なので甘い和菓子とほぼ同等に血糖値を上げることには注意しましょう。

スナック菓子

ポテトチップスやコーンスナックなどは、素材を高温で揚げることでサクサク感を出したお菓子で、少量で高カロリーになりやすいです。小袋を選び、食べ過ぎに注意しましょう。

なお、「ノンフライ」は揚げていないという意味で、油を使っていないわけではありません。パッケージの表記で選ぶのではなく、栄養成分表示を確認しましょう

飴やグミ、チョコ

ひとつひとつが小さく、ちょこちょこ食べになりがちです。結果としてカロリーの摂り過ぎにつながったり、血糖値がだらだらと高い状態になりやすく、注意が必要です。決めた時間に決めた量を食べるようにしましょう。

最近では、ビタミンやミネラル入りをうたった 製品も増えてきていますが、基本的にはお菓子なので、食べ過ぎには注意してください。

ナッツ類・豆

食物繊維やミネラル、良質な脂質などを含み、栄養価が高いことが注目されているナッツ類。ただし、良質であっても脂質はカロリーが高く、食べ過ぎると脂肪を増やすことにつながってしまうので量に気を付けて食べましょう。

煎り大豆などの豆は食物繊維やたんぱく質が豊富で、味付けしていないものは糖質も抑えられますが、1袋食べてしまえば200kcalを超えることもあります。食べる量には注意するようにしましょう。

おつまみ系

するめやビーフジャーキー、茎わかめ、おしゃぶり昆布などは、噛み応えがあり満腹感を得ることができるのでダイエット中の気分転換におすすめのお菓子。

こんにゃくを使用したジャーキーは食物繊維、小魚ならカルシウムも豊富です。ただし、塩分が多くなりがちなので、おつまみ系も食べ過ぎは禁物です。

果物・ドライフルーツ

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維を含みおすすめの間食です。ただし、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにつながりますので、拳1個分程度が適量です。ジュースは果物そのものに比べてビタミンや食物繊維といった 栄養価が下がったり、濃縮されて糖質が多くなる場合があるので、そのまま食べるのがおすすめです。

ドライフルーツは、果物から水分が抜けた状態なので重量当たりの糖質量が高くなっています。また、 砂糖や油が添加されているものもありますので食べ過ぎに注意しましょう。

シュガーレスならダイエット中もOK!は危険かも

「シュガーレス」「ノンシュガー」「無糖」「糖類ゼロ」という表示のある食品は、人工甘味料を使用して甘みを出しており、砂糖を使用したものよりも糖質が少なくなっています。ただし、人工甘味料は、キシリトールなど、摂り過ぎると体質や体調によってはお腹が緩くなる場合があります。

また、人工甘味料を日常的に摂取していると、むしろ太りやすくなるということも言われるようになってきています。この理由としては、強い甘みを感じるのに砂糖のように血糖値が上がらないため、体内での反応が正常に働かなくなり、「もっと食べたい」と感じるようになったり、甘みへの感度が鈍くなりより甘いものを欲するようになる、腸内細菌のバランスを崩して血糖値を下がりにくくする可能性などが言われています[*5, 6]。

糖質オフの製品はヘルシーだから毎日たくさん食べても良いということではなく、時々のご褒美として量や時間帯を選びながら食べることが大切です。

おうちで簡単!ダイエット中もOKのお菓子レシピ3選

簡単で栄養価が高いお菓子レシピをご紹介します。簡単なのでぜひ作ってみてください!

オートミールクッキー

エネルギー65kcal(1人分)

材料(4人分):オートミール 40g、水100ml、砂糖5g、きなこ20g

作り方
【1】 ボウルに全ての材料を加える。
【2】 生地を8等分にして、アルミホイルに生地をのせてスプーンの背で平らに伸ばす。
【3】 トースターで8~10分焼く。

ポイント:オートミールは、エン麦という穀物から作られ、食物繊維や鉄分、マグネシウムなどが豊富。ザクザクした食感を楽しめるクッキーです。

水ようかん

エネルギー56kcal(1人分)

材料(4人分):こしあん 120g、砂糖 大1、水120ml、粉寒天1g

作り方
【1】 鍋に水と粉寒天を入れてかき混ぜて、火にかけて煮溶かす。沸騰したら火を止めて1分くらい混ぜ、こしあんと砂糖を加えてなめらかになるまでよく混ぜる。
【2】 よく混ぜたらもう一度火にかけてかき混ぜながら沸騰させる。
【3】 火からおろして粗熱をとり、ゼリー型やココット皿に流し入れて冷蔵庫に入れて冷やし固める。

ポイント:市販のあんは甘みがついているものもあります。その場合は砂糖は入れずに作りましょう。

食物繊維たっぷりトリュフ 

エネルギー68kcal(1人分)

材料(4人分):さつまいも100g、牛乳大2、砂糖大2、ピュアココア大3

作り方
【1】 さつまいもの皮をむいて水から茹でる。
【2】 柔らかくなったらボウルにうつし、牛乳と砂糖大1を加えてさつまいもを潰すように混ぜる。
【3】 8等分にして丸める。ココアと砂糖大1を混ぜ、さつまいものまわりにまんべんなくつける。

ポイント:通常はチョコレートと生クリームで作るトリュフを、さつまいもと牛乳で作ります。食物繊維やビタミンを摂ることができ、ダイエット中にも嬉しいヘルシーお菓子に。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中は食事に気を付けねばならず、ストレスも溜まりやすいですよね。心の栄養として、時々お菓子を食べることは悪いことではありません。賢い食べ方・選び方でダイエット生活も楽しく過ごしましょう。

この記事の執筆者
薦岡具代 先生(管理栄養士)
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]eヘルスネット 間食のエネルギー
[*2]糖類の甘味度と温度の関係 甘味の基礎知識
[*3]外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド、女子栄養大学出版部,2019
[*4]文部科学省: 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*5]農畜産業振興機構:人工甘味料と糖代謝 砂糖類・でん粉情報2017.6 
[*6]大阪健康安全基盤研究所 甘味料で糖質オフ? ~甘味料のメリットとデメリット~

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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