高野豆腐ダイエットの効果を高めるレシピ3選

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2020年10月22日～11月1日　調査人数：142人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

「高野豆腐」とは、豆腐を凍らせて低温で熟成、さらに乾燥させて保存性を高めた、大豆の栄養がぎゅっと詰まった食品です。

噛み応えがあり満足感を得られやすいので、食べ過ぎの防止に役立つ高野豆腐。それだけでなく、ダイエットのサポートに役立つ、大豆由来の成分が豊富に含まれています。そのため、上手に取り入れると、スムーズな減量を助けてくれますよ。

高野豆腐に含まれる、ダイエットをサポートしてくれる成分を紹介します。

高野豆腐に含まれている「レジスタントプロテイン」は、人の体内では消化されにくい、いわば食物繊維のような性質を持つたんぱく質のことです。

レジスタントプロテインは、血液中の糖やコレステロール、中性脂肪が高めな場合はそれを下げるなど、糖質や脂質の代謝改善に効果を発揮する可能性があると考えられています[*1]。

高野豆腐のたんぱく質には、「大豆β-コングリニシン」が含まれます。この成分は、血液中の中性脂肪と内臓脂肪を減らし、肥満を予防する働きが期待されています[*2]。

その他、高野豆腐には、大豆イソフラボンやサポニン、レシチンといった、大豆由来の成分も含まれています[*3]。

これらの成分には、脂肪酸の燃焼促進や、余分な脂肪の蓄積防止、脂質の代謝を助ける働きなどが期待されています[*4, 5, 6]。

このように高野豆腐は、ダイエットに役立つ可能性がある栄養素を豊富に含んでいるのです。

高野豆腐を活用してダイエットを成功させるための、おすすめの食べ方を紹介します。

おすすめしたい高野豆腐の取り入れ方は、「1日1回夜の主食を置き換える」という方法です。

人間の体は夜食べたもののほうが消化吸収されやすくなっているので[*7]、糖質を多く含む主食を夜に食べ過ぎると、エネルギーの摂り過ぎや血糖値の急上昇から、脂肪蓄積を招きやすくなってしまいます。

高野豆腐はご飯やパン、麺類などに比べて、カロリーは低めなうえ、かなり低糖質な食材。そこで夜の主食を高野豆腐に置き換えることで、満腹感は保ちつつ、エネルギーや糖質の摂取量を抑えることができます。

ただし、高野豆腐ダイエットには次のような注意点もあります。

いくらダイエットに良いと言っても、同じ食品ばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまいます。1日に食べる高野豆腐の量は、1.5枚（乾燥状態で約25g）程度にするのがおすすめです。

低めとはいえ、たとえば同じ重さの白飯の約7割ほどのエネルギーはあるので、高野豆腐も食べ過ぎればカロリーの摂りすぎになります。また、腎機能に問題がある場合は、たんぱく質を摂りすぎると症状の悪化を招く可能性もありますので、医師に相談しましょう。

高野豆腐を大量に摂りすぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取を招く恐れもあります。
大豆イソフラボンには、脂肪燃焼効果のほかに、骨粗しょう症や乳がん、前立腺がん等の予防効果なども期待されていますが、一方で、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性もあると考えられています[*8]。

そのため、高野豆腐も食べすぎないよう注意しましょう。

高野豆腐はあまり使ったことがないからどんな風に食べればいいのかわからない……そんな人のために、簡単に美味しく食べることができるおすすめレシピをご紹介します。

エネルギー404kcal、糖質5.6g／1人分

・材料（1人分）：高野豆腐1.5枚、卵1個、鮭フレーク30ｇ、カリフラワー50ｇ、青ねぎ10ｇ、にんにく1かけ、鶏ガラスープの素 小さじ1、醤油 小さじ1、ごま油 小さじ1、塩こしょう 少々

・作り方
【1】高野豆腐は水で戻してみじん切りにしておく。
【2】フライパンにごま油をひいて、みじん切りにしたにんにくとカリフラワー、高野豆腐を炒める。
【3】鮭フレークと調味料も加えて炒める。
【4】最後に溶き卵を回しいれて、小口切りにした青ねぎを散らし、1分ほど加熱する。

・ポイント
お米の代わりに高野豆腐とカリフラワーを使用することで低糖質になります。

エネルギー392kcal、糖質 16.1g／1人分

・材料（1人分）：高野豆腐 1.5枚、鶏ひき肉 50ｇ、冷凍ほうれん草 20ｇ、玉ねぎ 20ｇ、しめじ20ｇ、かぼちゃ 40ｇ、有塩バター 5ｇ、ホワイトソース 50g、豆乳 70ml、とろけるチーズ 10g、塩こしょう 少々

・作り方
【1】高野豆腐は水で戻して絞り、サイコロ状にカットする。
【2】フッ素加工のフライパンに有塩バターをひいて、細切りにした玉ねぎと鶏ひき肉、冷凍ほうれん草、高野豆腐を炒める。
【3】ホワイトソースと豆乳も加えて加熱。
【4】一口大にカットしたかぼちゃを耐熱皿に入れてラップをかけ、レンジ600Ｗで約1分加熱する。
【5】耐熱のグラタン皿に具とソースを入れてとろけるチーズをトッピングする。
【6】オーブントースターで焦げ目がつくまで加熱する。

・ポイント
マカロニの代わりに高野豆腐を使うことで糖質ダウン。かぼちゃやほうれん草で、むくみ防止に役立つカリウム[*9]を補給できます。

エネルギー 213kcal、糖質 6.3ｇ／1人分

・材料（2人分）：高野豆腐 2枚、卵 1個、◆牛乳 80ml、◆グラニュー糖 小さじ2、有塩バター 10ｇ

・作り方
【1】◆を鍋に入れて加熱し、乾燥状態の高野豆腐を入れて水気がなくなるまで煮る。
【2】溶き卵を入れたボウルに高野豆腐を入れて、冷蔵庫で一晩寝かせる（すぐ食べたい人はそのまま焼いてもＯＫ）。
【3】フッ素加工のフライパンに有塩バターを熱して、卵液がしみ込んだ高野豆腐を焼く。

・ポイント
パンの代わりに高野豆腐を使用することで糖質オフに。ダイエット中でも罪悪感なくスイーツを楽しむことができます。

高野豆腐は、大豆由来の栄養がぎゅっと詰まった食品。レジスタントプロテインなどの、ダイエットをサポートしてくれる成分も豊富に含まれているため、うまく取り入れるとスムーズな減量を目指すことができそうです。1日1回、夜の主食を置き換えることで、効果的にダイエットを進めていきましょう。

（文：猪坂 みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます