高野豆腐ダイエットの効果を高めるレシピ3選

高野豆腐ダイエットの効果を高めるレシピ3選

豆腐や豆乳と同じ大豆製品である「高野豆腐」は、実はダイエットに役立つ食べ物。でも、普段あまり食べないという人も多いかもしれません。そこで、高野豆腐を美味しく食べて効率よくやせるための方法とレシピを紹介します。


高野豆腐でやせるって本当?

高野豆腐でやせるって本当?
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高野豆腐でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス2kg)
継続期間:1ヶ月間
方法:主食を高野豆腐にした
(36歳/医療・福祉/専門職)
結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:3ヶ月間
方法:ご飯の代替にした
(40歳以上/商社・卸/事務系専門職)

※マイナビウーマン子育て調べ  調査期間:2020年10月22日~11月1日 調査人数:142人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

「高野豆腐」とは、豆腐を凍らせて低温で熟成、さらに乾燥させて保存性を高めた、大豆の栄養がぎゅっと詰まった食品です。

高野豆腐にはダイエットをサポートしてくれる成分が豊富

噛み応えがあり満足感を得られやすいので、食べ過ぎの防止に役立つ高野豆腐。それだけでなく、ダイエットのサポートに役立つ、大豆由来の成分が豊富に含まれています。そのため、上手に取り入れると、スムーズな減量を助けてくれますよ。

ダイエットをサポートしてくれる!高野豆腐に含まれる栄養素

ダイエットをサポートする高野豆腐の栄養素
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高野豆腐に含まれる、ダイエットをサポートしてくれる成分を紹介します。

「レジスタントプロテイン」が糖質や脂質の代謝を改善

高野豆腐に含まれている「レジスタントプロテイン」は、人の体内では消化されにくい、いわば食物繊維のような性質を持つたんぱく質のことです。

レジスタントプロテインは、血液中の糖やコレステロール、中性脂肪が高めな場合はそれを下げるなど、糖質や脂質の代謝改善に効果を発揮する可能性があると考えられています[*1]。

「大豆β-コングリニシン」が脂肪減少に役立つ

高野豆腐のたんぱく質には、「大豆β-コングリニシン」が含まれます。この成分は、血液中の中性脂肪と内臓脂肪を減らし、肥満を予防する働きが期待されています[*2]。

脂肪燃焼効果が期待できる成分が他にもたくさん!

その他、高野豆腐には、大豆イソフラボンやサポニン、レシチンといった、大豆由来の成分も含まれています[*3]。

これらの成分には、脂肪酸の燃焼促進や、余分な脂肪の蓄積防止、脂質の代謝を助ける働きなどが期待されています[*4, 5, 6]。

このように高野豆腐は、ダイエットに役立つ可能性がある栄養素を豊富に含んでいるのです。

ダイエット中におすすめの高野豆腐の食べ方

ダイエット中におすすめの高野豆腐の食べ方
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高野豆腐を活用してダイエットを成功させるための、おすすめの食べ方を紹介します。

1日1回夜の主食を置き換える

おすすめしたい高野豆腐の取り入れ方は、「1日1回夜の主食を置き換える」という方法です。

人間の体は夜食べたもののほうが消化吸収されやすくなっているので[*7]、糖質を多く含む主食を夜に食べ過ぎると、エネルギーの摂り過ぎや血糖値の急上昇から、脂肪蓄積を招きやすくなってしまいます。

高野豆腐はご飯やパン、麺類などに比べて、カロリーは低めなうえ、かなり低糖質な食材。そこで夜の主食を高野豆腐に置き換えることで、満腹感は保ちつつ、エネルギーや糖質の摂取量を抑えることができます。

高野豆腐をダイエットで摂るときの注意点

高野豆腐をダイエットで摂るときの注意点
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ただし、高野豆腐ダイエットには次のような注意点もあります。

1日に摂る量の目安は1.5枚程度にする

いくらダイエットに良いと言っても、同じ食品ばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまいます。1日に食べる高野豆腐の量は、1.5枚(乾燥状態で約25g)程度にするのがおすすめです。

低めとはいえ、たとえば同じ重さの白飯の約7割ほどのエネルギーはあるので、高野豆腐も食べ過ぎればカロリーの摂りすぎになります。また、腎機能に問題がある場合は、たんぱく質を摂りすぎると症状の悪化を招く可能性もありますので、医師に相談しましょう。

大豆イソフラボンの摂りすぎに注意する

高野豆腐を大量に摂りすぎると、大豆イソフラボンの過剰摂取を招く恐れもあります。
大豆イソフラボンには、脂肪燃焼効果のほかに、骨粗しょう症や乳がん、前立腺がん等の予防効果なども期待されていますが、一方で、乳がん発症や再発のリスクを高める可能性もあると考えられています[*8]。

そのため、高野豆腐も食べすぎないよう注意しましょう。

主食と置き換え糖質を抑える!高野豆腐のダイエットレシピ3選

高野豆腐のダイエットレシピ
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高野豆腐はあまり使ったことがないからどんな風に食べればいいのかわからない……そんな人のために、簡単に美味しく食べることができるおすすめレシピをご紹介します。

ライスを使わない!高野豆腐のガーリックチャーハン

エネルギー404kcal、糖質5.6g/1人分

・材料(1人分):高野豆腐1.5枚、卵1個、鮭フレーク30g、カリフラワー50g、青ねぎ10g、にんにく1かけ、鶏ガラスープの素 小さじ1、醤油 小さじ1、ごま油 小さじ1、塩こしょう 少々

・作り方
【1】高野豆腐は水で戻してみじん切りにしておく。
【2】フライパンにごま油をひいて、みじん切りにしたにんにくとカリフラワー、高野豆腐を炒める。
【3】鮭フレークと調味料も加えて炒める。
【4】最後に溶き卵を回しいれて、小口切りにした青ねぎを散らし、1分ほど加熱する。

・ポイント
お米の代わりに高野豆腐とカリフラワーを使用することで低糖質になります。

むくみ撃退!かぼちゃと高野豆腐のマカロニなしグラタン

エネルギー392kcal、糖質 16.1g/1人分

・材料(1人分):高野豆腐 1.5枚、鶏ひき肉 50g、冷凍ほうれん草 20g、玉ねぎ 20g、しめじ20g、かぼちゃ 40g、有塩バター 5g、ホワイトソース 50g、豆乳 70ml、とろけるチーズ 10g、塩こしょう 少々

・作り方
【1】高野豆腐は水で戻して絞り、サイコロ状にカットする。
【2】フッ素加工のフライパンに有塩バターをひいて、細切りにした玉ねぎと鶏ひき肉、冷凍ほうれん草、高野豆腐を炒める。
【3】ホワイトソースと豆乳も加えて加熱。
【4】一口大にカットしたかぼちゃを耐熱皿に入れてラップをかけ、レンジ600Wで約1分加熱する。
【5】耐熱のグラタン皿に具とソースを入れてとろけるチーズをトッピングする。
【6】オーブントースターで焦げ目がつくまで加熱する。

・ポイント
マカロニの代わりに高野豆腐を使うことで糖質ダウン。かぼちゃやほうれん草で、むくみ防止に役立つカリウム[*9]を補給できます。

糖質オフの休日朝ごはん!高野豆腐のふわふわフレンチトースト

エネルギー 213kcal、糖質 6.3g/1人分

・材料(2人分):高野豆腐 2枚、卵 1個、◆牛乳 80ml、◆グラニュー糖 小さじ2、有塩バター 10g

・作り方
【1】◆を鍋に入れて加熱し、乾燥状態の高野豆腐を入れて水気がなくなるまで煮る。
【2】溶き卵を入れたボウルに高野豆腐を入れて、冷蔵庫で一晩寝かせる(すぐ食べたい人はそのまま焼いてもOK)。
【3】フッ素加工のフライパンに有塩バターを熱して、卵液がしみ込んだ高野豆腐を焼く。

・ポイント
パンの代わりに高野豆腐を使用することで糖質オフに。ダイエット中でも罪悪感なくスイーツを楽しむことができます。

まとめ

高野豆腐は、大豆由来の栄養がぎゅっと詰まった食品。レジスタントプロテインなどの、ダイエットをサポートしてくれる成分も豊富に含まれているため、うまく取り入れるとスムーズな減量を目指すことができそうです。1日1回、夜の主食を置き換えることで、効果的にダイエットを進めていきましょう。

この記事の執筆者
猪坂みなみ先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:http://diet.love--life.net/

(文:猪坂 みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]凍り豆腐の脂質代謝・糖質代謝改善効果とそのメカニズムhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/65/10/65_488/_pdf/
[*2]みすずコーポレーション:機能性関与成分 大豆ベータコングリシニンhttps://www.misuzu-co.co.jp/corp/daizu-beta-cg/
[*3]こうや豆腐普及委員会:こうや豆腐の栄養成分http://www.kouya-tofu.com/diet02.html
[*4]日本食生活学会誌:大豆食品と健康https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/4/28_225/_pdf/-char/ja
[*5]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html
[*7]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mh4.html
[*8]食品安全委員会:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方 http://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf
[*9]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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