豆腐ダイエットの正しいやり方と注意点とは?

豆腐ダイエットの正しいやり方と注意点とは?

「豆腐はダイエットに良いと聞くけど、本当なの?」こんな疑問を持っていませんか。豆腐はダイエットに役立つ食材ですが、ただ食べるだけでは上手にやせることはできません。豆腐をダイエットに役立てる方法と注意点をお伝えします。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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「豆腐」ダイエットは本当にやせるの?

豆腐でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:半年間
方法:かさましに豆腐をつかった
(40歳以上/ホテル・旅行・アミューズメント/販売職・サービス系)
結果:成功した(マイナス2kg)
継続期間:継続中
方法:夜ごはんの時にまず、豆腐半丁食べてからおかずを食べ始める
(34歳/機械・精密機器/事務系専門職)
結果:失敗した(プラス2kg)
継続期間:2年間
方法:毎食豆腐にした。
(30歳/金融・証券/営業職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2020年10月22日~11月1日 調査人数:142人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

最初に気になるのは、豆腐ダイエットは本当に効果があるのか?という点ではないでしょうか? 豆腐は、取り入れ方次第ではダイエットをサポートしてくれます。それは以下のような特徴があるからです。

低糖質・高たんぱくだからダイエットに最適!

豆腐がダイエットをサポートしてくれる大きな理由は、「低糖質・高たんぱく」であることです。

ダイエットがうまく行かない理由の中でよくあるのが、「糖質の摂り過ぎ」で脂肪が増えることと、「たんぱく質不足」で筋肉が減り代謝が落ちてしまうこと。その点、豆腐は低糖質・高たんぱくなので、上手に活用すればこの2つの問題を解消できる、とてもダイエットに向いている食材と言えます。

ただし、たんぱく質が多いので、腎機能に問題がある人の場合は食べ過ぎると症状を悪化させてしまう可能性もあります。その場合は自己判断で取り入れず、医師に相談するようにしてくださいね。

アレンジ自在!続けやすいから三日坊主にならない

もうひとつの理由は、「続けやすい」という点です。

ダイエットで重要なのは、食事調整、運動ともに「継続すること」。どんなに効果的なダイエット法でも、継続できず挫折してしまうと結果が出にくくなってしまいますが、豆腐はどこにでも売っていますし、安価。味の面も、クセがないのでどんなメニューにも取り入れやすく、飽きずに続けることができます。

以上の2つの点から、豆腐はダイエットのサポートに役立つ食材だと言えます。

ダイエットに役立つ成分が豊富!豆腐に含まれる栄養素

豆腐がダイエットに役立つ大きなポイントを2つお伝えしましたが、実は豆腐がダイエット向きである理由はそれだけではありません。豆腐に含まれ、ダイエットをサポートしてくれる成分について、詳しく解説していきます。

「たんぱく質」が筋肉減少を防ぎ脂肪燃焼をサポート

豆腐のたんぱく質は体内で効率よく利用される

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれますが、実は「量」だけでなく、その「質」が良い点もポイント。

頑張ってたくさんのたんぱく質をとっても、効率よく体内で利用されなければ意味がありません。たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、人間の体内で作りだすことのできない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいて、これらは食事から摂取する必要があります。

この「必須アミノ酸をバランスよく含むかどうか」を示すものに「アミノ酸スコア」という指標があります。これが100に近いほど良質なたんぱく質とされていますが、豆腐はなんと「100」。体内で効率よく利用されやすいたんぱく質源と言えます[*1]。

そのため、ダイエット中に避けたい筋肉減少の防止にとても有効です。もちろん、たんぱく質をとるだけでは筋肉は増えにくいので、適度な運動も取り入れるようにしていきましょう。

脂肪減少効果が期待されている「リジン」や「βコングリシニン」を含む

さらに、豆腐の大豆たんぱく質は、脂肪を減らす効果が期待されている「リジン」や「βコングリシニン」といった成分も含んでいます[*2, 3]

このように、豆腐に含まれるたんぱく質は、体内で効率的に利用されやすいうえ、脂肪を減らすのに役立つ可能性があるのです。もちろん豆腐を食べただけで運動をしなくてもやせるということではありませんが、食事調整や運動の効果を高めてくれるかもと考えるとうれしいですよね。

脂肪燃焼に役立ちそうな成分はほかにも!

大豆イソフラボン

大豆特有の成分「大豆イソフラボン」は、体内で脂肪細胞を作るときに働く遺伝子の発現を抑えることで脂肪蓄積を抑えたり、エネルギー産生を促す物質の働きをサポートしたりすることで、脂肪酸の燃焼を促進する可能性があると考えられています[*4]。

サポニン

大豆製品に多く含まれている「サポニン」には、体内で余分な脂肪の蓄積を抑制したり、「アディポネクチン」という、脂肪燃焼を促進する物質の分泌を促す可能性があると言われています[*5]。

レシチン

脂質の一種「レシチン」は、大豆製品や卵黄などに多く含まれています。レシチンを構成するコリンという成分は、肝臓で脂質の代謝をスムーズに進め、脂肪蓄積の防止に役立つ可能性があると考えられています。[*6]

むくみを防止する「カリウム」たっぷり

「カリウム」も、ダイエット中にはしっかり取り入れたい成分です。
なぜかというと、体に余分な水分がたまることによる「むくみ」の解消に役立つためです。むくみによって顔や脚がパンパンになってしまうと、太っているように見えるので嫌ですよね。

むくみの原因のひとつは、塩分を摂りすぎることで体内に水分が溜まってしまうことですが、カリウムは、ナトリウムと一緒に体内の余分な水分を排出するのに役立ちます[*7]。

知っておきたい、正しい豆腐ダイエットのやり方

ここでは、ダイエット中におすすめの豆腐の取り入れ方についてお伝えします。

主食の一部を豆腐で置き換える

主食(お米やパン、麺類)には糖質が多く含まれますが、糖質を摂り過ぎると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の急上昇は脂肪蓄積につながるので、避けたいですよね。

そこでおすすめなのが、主食の一部を豆腐に置き換えること。血糖値の急上昇を防止して、減量が進みやすくなるでしょう。

置き換えのタイミングは夜がおすすめ

それでは、置き換えるタイミングはいつがいいのか?というと、「夜」が最もおすすめです。

夜は、日中と比べると食べたものが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。そのため、夕食は量を少な目にしたいのですが、もともと夜に白米やパスタなどをたくさん食べる習慣のある人がいきなり量を減らそうとするのは難しいですよね。

そこで、夜に食べていた主食(お米やパン、麺類)を豆腐に置き換えると、エネルギーや糖質の摂取量を抑えることができ、ダイエット効果が期待できます。

オススメは「木綿豆腐」

豆腐には大きく分けると「絹」と「木綿」がありますが、ダイエット中におすすめなのは「木綿豆腐」です。

なぜかというと、木綿豆腐は絹豆腐に比較して糖質が少なく、前述の脂肪を減らす効果が期待できる大豆たんぱくや大豆イソフラボンなどの有効成分は多めに含まれるためです。ただし、そこまで大きな差ではないので、木綿豆腐はあまり好きではない……という場合は、絹豆腐を選んでもOKです。

なお、ごま豆腐や枝豆豆腐などには、原材料としてデンプン(糖質)が含まれていますので、ダイエットにはあまり向きません。

ダイエットで豆腐を摂るときの注意点

豆腐をダイエットに取り入れるときのおすすめの方法をお伝えしました。ただし、以下のような点には注意しましょう。

1日に食べる量はどれくらいがいいの?

豆腐ダイエットを行うときの食べる量の目安としては、「1日あたり1/2丁(約150g)程度」がおすすめです。なぜかというと、豆腐ばかりを食べると他の栄養素を摂ることができず、栄養が偏ってしまうためです。

豆腐はダイエットに良いからと言って、1日中豆腐ばかりを食べるのではなく、魚介類や肉類、卵、野菜類などもバランスよく食べることが大切です。

豆腐を摂りすぎると問題はある?

豆腐などの大豆製品ばかりを大量に食べたり、大豆イソフラボンを含む特定保健用食品やサプリメントなどを併用したりすると、大豆イソフラボンの過剰摂取につながるため避けてください。

大豆イソフラボンは、前半で脂肪燃焼効果が期待されていると紹介しましたが、それ以外にも、骨粗しょう症や乳がん、前立腺がん等の予防効果が期待されています。しかしその一方で、乳がん発症や再発等のリスクを高める可能性もあると言われているため、過剰摂取は避けたい成分なのです[*9]。

また、もし豆腐ばかりを食べ過ぎると、大豆イソフラボンだけでなく、たんぱく質の摂り過ぎを招くことにもなります。たんぱく質の過剰摂取は、腎機能に問題がある方にはおすすめできませんので、必ず医師に相談をしましょう。

簡単でおいしい!豆腐のダイエットレシピ3選

豆腐ダイエットの正しいやり方と注意点についてお伝えしてきました。早速豆腐ダイエットを始めてみたい!と思った人のために、そのまま食べるだけよりもダイエット効果が高まる、おすすめのレシピを3つ紹介します。

お酢パワーで脂肪燃焼!豆腐たっぷり酸辣湯

エネルギー222kcal、糖質4.9g

・材料(1人分):木綿豆腐(1cm角切り)1/2丁、青ネギ20g、干しシイタケ1枚、鶏ガラスープの素小さじ1、水200ml、◆片栗粉小さじ1/2、◆水小さじ1、卵1/2個、お酢大さじ1、ごま油 少々、ラー油少々、塩こしょう少々

・作り方
【1】鍋に水200ml、鶏ガラスープの素を入れて火にかける。
【2】干しシイタケは水戻しして細切りにする。青ネギは輪切りにする。
【3】(1)のスープが沸騰したら、青ネギと干しシイタケを加えて加熱する。
【4】豆腐も加えて温めたら、溶き卵を回しいれて、合わせておいた◆(水溶き片栗粉)を加えてとろみをつける。
【5】器に注ぎ、最後に、お酢、ごま油、ラー油、塩こしょうで味付けをする。

・ポイント
内臓脂肪を減らす効果が期待されるお酢[*10]もしっかり取り入れることができるスープです 。

糖質75%(※)カット!ライス置き換え豆腐カレー

エネルギー359kcal、糖質 20.2g
(※)一般的なカレーライス(1食あたりの糖質量が90~100g程度)との比較

・材料(1人分):木綿豆腐1/2丁、レトルトビーフカレー1袋、玉ねぎ1/8個、パプリカ1/8個、冷凍いんげん2本、冷凍枝豆5さや

・作り方
【1】豆腐はキッチンペーパー2枚で包み耐熱皿にのせて、レンジ500Wで1分半加熱して水気を切る。
【2】玉ねぎとパプリカはくし切りにして、冷凍いんげんは斜めに切る。枝豆はさやから出しておく。
【3】フッ素加工のフライパンに、野菜類を入れて焦げ付かないようにヘラで混ぜながら加熱する。
【4】(3)のフライパンにレトルトカレーも入れて加熱する。
【5】器に、水気を飛ばした豆腐と(4)の野菜カレーを盛り付けたらできあがり。

・ポイント
ライスの代わりに、水気を飛ばした木綿豆腐を使うことで低糖質になります。ダイエット中の大敵はストレスですが、このレシピならカレーも我慢せずに食べることができますよ。

オリーブオイルで血糖値の急上昇を防止!アンチョビとトマトの豆腐ピザ

エネルギー 253kcal、糖質 4.3g

・材料(1人分):木綿豆腐1/2丁、マッシュルーム2個、プチトマト3個、バジル1枚、アンチョビ1尾、ピザ用チーズ10g、オリーブオイル小さじ1

・作り方
【1】水切りした木綿豆腐を横から薄くスライスして、オリーブオイルをひいたスキレットで両面をこんがりと焼く。
【2】スキレットのあいている部分に、1cm角にカットしたマッシュルームとプチトマト、アンチョビを入れて加熱する。
【3】火が通ったら、豆腐の上に具材をのせて、さらにピザ用チーズをパラパラとふりかける。
【4】チーズがとろけたタイミングでバジルをのせたらできあがり。

・ポイント
オリーブオイルには、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待されています。アンチョビやチーズの塩分が強いため、追加の調味料は不要です。

まとめ

豆腐は、低糖質・高たんぱくな食材で、さらに脂肪燃焼のサポートが期待される成分も豊富に含みます。そのため、上手に取り入れるとダイエットをスムーズに進めることができるでしょう。
この記事でお伝えした、豆腐ダイエットの正しいやり方と注意点に気を付けていただき、楽しみながらダイエットを頑張っていきましょう!

(文:猪坂 みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本豆腐協会:アミノ酸
[*2]Decreases in Serum Triacylglycerol and Visceral Fat Mediated by Dietary Soybean β-Conglycinin.
[*3]味の素ヘルシーサプライ L-リジンの機能 リジンの脂肪燃焼効果
[*4]日本食生活学会誌:大豆食品と健康
[*5]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」
[*7]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
[*8]e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
[*9]食品安全委員会 大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
[*10]ミツカン お酢に関する研究結果 健康レポート「肥満気味の方の内臓脂肪の減少」

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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