ブロッコリーダイエットが効果的な理由! 成功のためのレシピのコツも紹介

ブロッコリーダイエットが効果的な理由! 成功のためのレシピのコツも紹介

健康によいイメージがある「ブロッコリー」ですが、ダイエットにも向いている食材です。しかし、間違ったとり入れ方をすると失敗を招く可能性も。そこで今回は、ブロッコリーのダイエット効果や、減量成功のための食べ方のコツを紹介します。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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口コミで注目! ブロッコリーダイエットのやり方

成功した人もいると話題の、ブロッコリーを食べるダイエット。おすすめの方法をお伝えします。

ブロッコリーを毎日の食事にとり入れる

ブロッコリーダイエットのやり方は、「毎日の食事にブロッコリーをとり入れるだけ」と非常にシンプルです。

食事の基本は、「主食(ご飯やパン、麺など)」と「主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)」、「副菜(野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど)」の3つを揃えることですが、その「副菜」としてブロッコリーを使った料理をとり入れるというイメージです。

「食事の内容をブロッコリーだけにする」「1日1回ブロッコリーだけを食べる」などの極端な食事方法は、エネルギー不足や栄養の偏りが生じるので避けましょう。

ブロッコリーを食前に食べる

さらにダイエット中におすすめなのは、「ブロッコリーを食前に食べる」ことでその後の食べ過ぎを防ぐという方法です。ブロッコリーが、食べ過ぎの防止に役立つ理由は以下の通りです。

・ブロッコリーは、加熱しすぎなければ適度な噛み応えが残り、ゆっくりよく噛んで食べることができる
・ブロッコリーを食前に食べると、お腹が膨らみ、その後の食事で満腹感を得られやすくなる


実際に「ゆっくり噛んで食べること」は、肥満対策のひとつとしてよくとり入れられる方法です[*1,2]。ゆっくり噛むことで食事時間が長くなり早食いが改善できることに加え、噛むこと自体が脳の満腹中枢に働きかけることから、食べ過ぎの防止に効果があるとされます。

適度に噛み応えを残したブロッコリーを食前にゆっくりよく噛んで食べると満腹感が得られ、その後に余計なものを食べ過ぎてしまうのを防止できます。

また、食前に食べたブロッコリーが比較的ゆっくり消化されることでも満腹感は得られやすくなります。

1日のブロッコリーの目安摂取量

1日に食べる量は、100g程度がおすすめです。

1日の野菜摂取量は350g、そのうちブロッコリーを含む緑黄色野菜は120g以上が目標とされていますが[*3]、ブロッコリーばかり200gも300gも食べてしまうと、他の野菜の摂取量が減り、栄養バランスが偏る恐れがあるためです。

ブロッコリーだけをたくさん食べたからといって減量に結びつくわけではないので、「いろいろな野菜をバランスよくとる中でブロッコリーも食べる」という考え方をするようにしましょう。

ブロッコリーがダイエットに効果的な理由

「ブロッコリーがダイエットによい」といわれるのはなぜなのか解説していきます。

ブロッコリー自体が低カロリー 

ダイエット中にまず気になるのはカロリーだと思いますが、ブロッコリーは100g当たり37kcalと、とても低エネルギーです[*4]。

こんにゃく(100gあたり5~8kcal程度)のような非常に低エネルギーな食品よりは少々高めではありますが、その分ビタミンなどの栄養もたっぷり含まれているという利点があります。

脂肪燃焼などを助けるビタミンB群が豊富

ブロッコリーに含まれている栄養についても見ていきましょう。まずは、代謝を助けてくれる以下のようなビタミンが含まれています。

ビタミンB1:ブドウ糖からのエネルギー産生に必要[*5]
ビタミンB2:糖質やたんぱく質・脂質の代謝や、エネルギー産生を助ける[*6]
ビタミンB6:多くのアミノ酸の代謝を助ける。脂質の代謝にも関与する[*7]

ダイエットの基本は食事と運動だとよくいわれますが、運動時に筋肉を動かすエネルギーを効率よく生み出すためにも、ビタミンB群は必要です[*8]。

このようにブロッコリーには、効率的な代謝のサポートをしてくれるビタミンB群が含まれているため、ダイエットに役立つと考えられます。

筋力アップをサポートするたんぱく質を含む

一般的に、野菜にはたんぱく質があまり含まれていないというイメージがあると思いますが、ブロッコリーは、野菜の中ではたんぱく質を多めに含むという特徴があります。

100gあたりのたんぱく質含有量[*4]

・ブロッコリー 5.4g
・キャベツ   1.3g
・ほうれん草  2.2g


もちろんブロッコリーに含まれるたんぱく質の量は、肉や魚などと比べると少ないのですが、ブロッコリーを活用して野菜のおかずからも多少たんぱく質を補えるのであればうれしいですよね。

たんぱく質は、筋肉の材料となる大切な栄養素。不足すると筋力の低下を招いてしまうので[*9]、毎食しっかりとり入れたいものです。野菜でありながらたんぱく質摂取にも役立てられるブロッコリーは、重宝する存在なのです。

便秘予防に役立つ食物繊維が豊富

また、ブロッコリーには食物繊維が多く含まれていますが、そのうち8割以上は以下の通り「不溶性食物繊維」です。

ブロッコリーに含まれる食物繊維量(100gあたり)[*10]

・水溶性食物繊維 0.9g
・不溶性食物繊維 4.3g


不溶性食物繊維は「水に溶けにくい性質」をもっている食物繊維で、体の中で水分を吸収して便の容積を増やします。そうすると大腸が刺激されて排便を行いやすくなるため、便秘予防に役立ちます[*11]。

また、不溶性食物繊維を多く含む食品は「噛み応え」があり、食べようとすると自然によく噛むことになるので、最初に解説したとおり満腹感を得るのにも役立ちます。

水溶性食物繊維には、小腸での栄養素の吸収をおだやかにし、食後血糖値の上昇をおだやかにするなどの作用があります。

むくみ予防に役立つカリウムが豊富

ブロッコリーには、むくみ予防に役立つ「カリウム」というミネラルも豊富に含まれています。ダイエット中には避けたい「むくみ」ですが、その原因のひとつに「塩分のとり過ぎ」があります[*12]。

カリウムは、余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出することで体の中に余計な水分が溜まるのを防止してくれる働きがあります。そのため「普段、味の濃いものをついとり過ぎてしまう……」という人は、むくみ予防のために積極的にとり入れるとよいでしょう。

ただし腎臓の機能が低下している人の場合は、カリウムをとり過ぎると体調の悪化を招くことがあるので、過剰摂取にならないよう注意しましょう。こうした人でカリウムのとり過ぎによる体調変化の可能性がある場合は、医師に相談してください。

ブロッコリーダイエットを成功させるレシピのコツ

グリル野菜

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ブロッコリーがダイエットに役立つ理由についてはおわかりいただけたと思いますが、作り方や食べ方も工夫すると、さらにダイエット効果を高めることができます。

ブロッコリーはゆでるより「レンチン」か「焼く」のがおすすめ

ブロッコリーを食べるときは加熱することがほとんどだと思いますが、ブロッコリーに含まれるビタミンB群やビタミンCは水溶性の成分のため、ゆでるとゆで汁に流れ出ていってしまいます。

そのため、ゆでるよりも、レンジで加熱して蒸したり、フライパンで焼いたりするのがおすすめです[*13]。もしくは、流れ出た栄養も一緒にとり入れることができる、スープや鍋などのメニューに使うのもよいでしょう。

塩コショウなどシンプルな味付けで食べる

ブロッコリー自体は低エネルギーな食材ですが、調理方法や調味料によってはエネルギーの過剰摂取につながり、ダイエットがうまく進まなくなってしまうこともあります。具体的には以下のような食べ方に注意が必要です。

■注意が必要な食べ方の例
・アヒージョや中華炒めなどで油をたっぷり使う
・バーニャカウダや温野菜などで、脂質の多いディップソースやマヨネーズをたっぷりつける
・グラタンやシチュー、カレーなど脂質の多いメニューで食べる

上記のような食べ方をすると、脂質のとり過ぎからカロリーオーバーを招きやすくなります。そのためダイエット中は、シンプルに塩コショウだけで食べるのが一番おすすめです。それだけだと飽きてしまうというときは、ニンニクやハーブソルト、スパイスなどを活用するとよいでしょう。

茎まで食べられるレシピにする

ブロッコリーを切る

Photo by on Unsplash

ブロッコリーは、普段よく食べる濃い緑色の部分(花)だけでなく、実は「下の茎の部分」にも栄養があります[*14]。問題なく食べられる部分なので、捨てないようにしましょう。

皮を厚めにむいてからレンジで加熱したり、炒め物やナムル、スープの具などに使ったりするとおいしいですよ。栄養豊富なブロッコリーを丸ごと食べて、健康的なダイエットを進めていきましょう。

まとめ

ブロッコリーをダイエットに役立てる方法について解説してきました。これだけを食べれば痩せられるというものではありませんが、バランスのよい食事の中に適量のブロッコリーをとり入れることで、健康的なダイエットに役立てることができるでしょう。栄養豊富なブロッコリーを活用して、理想の体型を目指してくださいね。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]厚生労働省:eヘルスネット「速食いと肥満の関係」
[*2]日本内科学会雑誌第100巻第4号「肥満症:診断と治療の進歩」1.肥満症の行動療法
[*3]厚生労働省:健康日本21 栄養・食生活
[*4]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章(データ)
[*5]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
[*6]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
[*7]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ビタミンB6の働きと1日の摂取量」
[*8]大塚製薬 エネルギー生産とビタミンB群
[*9]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
[*10]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章本表別表1(データ)
[*11]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
[*12]厚生労働省:e‐ヘルスネット「ナトリウム」
[*13]カゴメ[ブロッコリーの栄養]茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの?
[*14]USDA(米国農務省)FoodData Central:Broccoli, stalks, raw

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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