ツナ缶ダイエットが人気の理由! 効果的なやり方・おすすめの食べ方は?

ツナ缶ダイエットが人気の理由! 効果的なやり方・おすすめの食べ方は?

ツナ缶を食べて痩せるダイエット法が話題ですが、「具体的にはどんな風にとり入れたらいいんだろう」と疑問に思っていませんか? そこでこの記事では、ツナ缶を活用して効果的にダイエットを進めるためにおすすめの方法を紹介します。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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「痩せた」と口コミで話題のツナ缶ダイエット

話題のツナ缶ダイエットとは、具体的にはどのようなものなのでしょうか。

ツナ缶ダイエットとは

ツナ缶とは、カツオやマグロなどの身を水煮、もしくは油漬けにしたものの缶詰です。原料である魚の種類や調理方法によって以下のような違いがあります [*1]。

ツナ缶の種類

<原料による違い>
・ライトツナ:キハダマグロやメバチマグロ、カツオを原料としたもの。一般的に入手しやすいのはこれ。
・ホワイトツナ:ビンナガマグロを原料としたもの。高級なツナ缶に使用される。

<調理方法による違い>
・水煮:原料の魚を水や野菜スープなどで煮て、あっさりした味わいに仕上げたもの。
・油漬け:調味液の半分以上が油で、コクのある味わいに仕上げられている。

その他、最近ではコーン入りのものやエスニック系の味付けのものなど、変わり種のツナ缶もあります。

ツナ缶の栄養成分の違い

一般的にスーパーでよく見かける「ライトツナ」の栄養成分を調理法別にみてみましょう。

   
可食部100gあたりの
栄養成分 [*2]
エネルギー たんぱく質 脂質 糖質
ライトツナ
(水煮)
70kcal 16.0g0.7g0.2g
ライトツナ
(油漬け)
265kcal 17.7g 21.7g 0.1g

上記の通り、油漬けは脂質含有量が多いため高エネルギーですが、水煮は低脂質・低糖質で高たんぱくですので非常にダイエット向きの食品です。

このようなツナ缶を食事にとり入れて減量を目指す食事方法が、一般的に「ツナ缶ダイエット」といわれているものです。

ツナ缶ダイエットの基本的なやり方

ツナ缶ダイエットのやり方は、特に決まったルールがあるわけではありませんが、テレビ番組で女優さんが実践したことから、「1日2缶のツナ缶を食事にとり入れる」という方法が紹介されていることが多いようです 。詳しい選び方や食べ方については後半でお伝えします。

ツナ缶がダイエットによいといわれる理由

ツナ缶がダイエットに役立つといわれている理由を解説します。

ツナ缶のDHA・EPAが脂質の代謝アップに役立つ

ツナ缶に含まれている魚油成分である「DHA」「EPA」という脂肪酸(n-3系不飽和脂肪酸)には、「体脂肪の消費を促進する」効果が期待されています。DHAとEPAの含有量は以下の通りです。

可食部100gあたりの
脂肪酸成分 [*3]
DHA EPA
ライトツナ(水煮) 120mg 20mg
ライトツナ(油漬け) 65mg 14mg

実際に京都大学の研究チームが行った、マウスに魚油を含む脂肪食と通常の脂肪食を与えるという実験では、魚油を摂取したグループでは5~10%の体重の減少とともに、15~25%の体脂肪の減少が確認できたのだそうです[*4] 。

また、n-3系不飽和脂肪酸には血中の「中性脂肪」の値を下げる効果も認められています[*5]。中性脂肪は摂り過ぎると体脂肪として蓄えられ肥満を招く物質ですから、そうした意味でも、DHAやEPAはダイエットにうれしい栄養素といえます。

たんぱく質が豊富

ツナ缶がダイエットによいといわれるもうひとつの理由は、筋肉などの材料となるたんぱく質が豊富に含まれているからです。

よくダイエットの失敗につながりやすいのが、「食事を減らし過ぎたことでたんぱく質摂取量も不足し、筋肉が減り代謝が落ちてしまう」というもの。「痩せた」ではなく「やつれた」という状態ですね。これは何としても避けたいところです。

その点、ツナ缶1缶(約70g) にはたんぱく質が11~13gほど含まれるので、上手に活用するとたんぱく質不足を防ぐのに役立つでしょう。

より効率的なツナ缶ダイエットのやり方

ツナ缶ダイエットを効率よく進めるためのやり方をお伝えしていきます。

ツナ缶はノンオイルの水煮缶を選ぶ

前半でも紹介しましたが、油漬けのツナ缶には「油(魚油ではない植物油)」がたっぷり添加されているため、脂質の量が非常に多くなっています。使用するときに油を切って使えば多少油の摂取量を減らすことは可能ですが、すべて取り除くことはできません。

油は1gで約9kcalもある高エネルギーな食品なので、ダイエット中は特にとり過ぎを防止することが大切。そのためダイエット目的でツナ缶をとり入れるなら、基本的には水煮缶を選ぶようにしましょう。

ツナ缶の汁もしっかりとれるレシピで調理する

ツナ缶の汁には、魚にもともと含まれていた水溶性の栄養が溶け出していると考えられます。そのため汁ごと料理に使うことで効率よく栄養を補給しましょう。だしが出てうま味も感じられるため、調味料の濃い味付けに頼らなくても満足感を得られやすくなります。

汁気のないメニューでツナを使用したい場合は、缶詰の汁だけ取り除いてお味噌汁に入れるなど、別の料理で活用するとよいでしょう。

ツナ缶は朝食に食べるのがおすすめ

ツナ缶を食べるタイミングに決まりはありませんが、朝にとり入れるのがおすすめです。サラダやトーストのトッピングなどに手軽に追加できるので、たんぱく質不足を防ぐことができます。

それだけでなく、マウスでの実験では、朝食または夕食としてDHAやEPAを含む魚油を同程度摂った場合、朝に魚油を摂ったほうが「血液中のDHAとEPAの濃度が高く」、また「血液中や肝臓での中性脂肪を減少させる効果が高かった」とする報告もあります[*6]。

ツナには食物繊維が含まれていないので、食べるときは野菜やきのこ、海藻類などと合わせてサラダやナムル、マリネ、炒め物などにするとよいでしょう。栄養バランスを整えやすくなりますよ。

ダイエット中は睡眠をしっかりとる

食事面以外のポイントとして、特にツナ缶ダイエットに限ったことではありませんが、「適切に睡眠をとる」ことも重要です。

「ダイエットと睡眠って関係あるの?」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、実は寝不足の状態が続くと、食欲を抑える働きがある「レプチン」というホルモンの分泌が減り、逆に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまうといわれているのです[*7-10]。

そうすると食欲が増してしまうので、結果的に食べ過ぎて「ダイエットがうまくいかない……」という状況に陥りやすくなります。

また、体内時計の乱れは肥満に関係することがマウスで確かめられています[*11] 。ダイエット中はとくに、睡眠不足にならないよう気を付けたほうが良さそうです。

ツナ缶ダイエットの注意点

ツナ缶ダイエットを成功させるためには、いくつか注意点もあります。

ツナ缶は1日2缶までを目安に

食事にツナ缶をとり入れるときは、多くても1日2缶くらいまでにしておいたほうが良いでしょう。健康によい栄養を多く含むツナ缶ですが、そればかりを食べ過ぎると他の食材をバランスよくとれずに栄養が偏ってしまう恐れもあるためです。

いつも主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい献立を基本とし、そのおかずとしてツナ缶をとり入れるという食べ方がおすすめです。間違っても、3食ツナ缶だけにするというような偏った食べ方はしないようにしてくださいね。

効果がすぐ出なくても毎日続ける

ツナ缶ダイエットは、食事量を極端に減らして摂取エネルギーを大幅に減らすような食事法ではないので、取り組み始めてもすぐには体重が減らないかもしれません。しかし、短期的な減量を目指すダイエットはリバウンドにつながりやすいためおすすめできません。

急がば回れということわざもありますが、健康的に痩せてその状態をずっとキープしたいなら、ある程度時間をかけて無理なく脂肪を落としていくのが理想的です。もちろん食事だけでなく、運動も取り入れることで消費エネルギー&筋肉アップを図ると、ダイエット効果はより高まります。

バランスのよい食事と運動、十分な睡眠を実践することで、健康的にダイエットを進めていきましょう。

まとめ

ツナ缶を活用したダイエット方法と、おすすめの食べ方・注意点について解説をしました。ツナ缶の中でも、特にノンオイルの水煮缶詰は「高たんぱくで低脂質&低糖質」。クセも少ないのでどんな料理にも合わせやすいというのも嬉しいポイントです。忙しい中でもバランスのよい食生活を実現するために役立つ便利な食品ですので、上手にとり入れて健康的なダイエットに役立ててみてくださいね。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]いなば食品:ツナ缶の基礎知識
[*2]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*3]厚生労働省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 脂肪酸成分表編 第2章第1表(データ)
[*4]Minji Kim, Tsuyoshi Goto,et al.:Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system, Scientific Reports volume 5, Article number: 18013 (2016)
[*5]厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 Ⅱ 各論 1 エネルギー・栄養素 脂質 p139
[*6]産業技術総合研究所:魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見
[*7]厚生労働省:eヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係(三島和夫)
[*8]日本薬学会:薬学用語解説 レプチン
[*9]日本神経科学学会 :脳科学辞典 摂食制御の神経回路
[*10]生理学研究所 第11回 肥満ホルモン「レプチン」と睡眠ホルモン「オレキシン」
[*11]Shi S et al.: Circadian Disruption Leads to Insulin Resistance and Obesity. Current Biology, 21 February 2013

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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