ダイエットにおすすめのドレッシングは? 市販品の選び方&手作り用レシピも紹介

ダイエットにおすすめのドレッシングは? 市販品の選び方&手作り用レシピも紹介

ダイエットでサラダ中心に食べているのに全然やせない。そんな人はもしかしたら「ドレッシング」の選び方や使い方が間違っているのかもしれません。ダイエット中に気をつけたい、市販品の選び方や簡単な手作りドレッシングのレシピを紹介します。


この記事の執筆者
木下ともえ 先生(管理栄養士)
運動嫌いだったが30代後半からマラソン、40歳からトライアスロンにチャレンジ。トレーニングとともに毎日の食事を大切にした結果、年齢別クラスでの入賞や世界大会出場を果たす。オンラインでのダイエット食事指導を中心に、クリニックでの栄養指導・特定保健指導、自身の経験をもとにしたアスリート向け献立作成・メニュー開発など、食と健康をテーマに幅広く活動している。 2019年より食トレーニング研究所所長。

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ダイエット中はドレッシングに注意

ドレッシングの工夫でダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス3kg)
継続期間:半年間
方法:ドレッシングを使い過ぎて、せっかく野菜を食べても効果がなくなるかなあ……と思いノンオイルドレッシングにしました。
(38歳/教育/専門サービス関連)
結果:変化なし
継続期間:1年間
方法:ノンオイルドレッシングにした
(34歳/農業協同組合/営業関連)
結果:変化なし
継続期間:1ヶ月間
方法:ノンオイルのドレッシングにかえたり、マヨネーズを使わないようにした
(45歳/その他)

◆アンケート情報 調査時期:2021年4月17日 調査対象:マイナビニュース会員、既婚女性 調査数:150名
調査方法:インターネットログイン式アンケート
※記事内で紹介している回答は、食品などを利用したダイエット経験があると回答した人114名の結果から抜粋したものです。
※マイナビニュース会員とは、Tポイントが貯まるアンケートやキャンペーンの参加、メールマガジンの購読などができる「マイナビニュース」の会員サービスです。(https://news.mynavi.jp/lp/2018/present/present/register_campaign/

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

まずは、意外と知らないドレッシングのエネルギーや脂質量について確認しましょう。

意外に高いドレッシングのカロリー

手軽な市販品が豊富にあるドレッシング。そもそも、どんな材料でできているか、ご存じでしょうか? ドレッシングとは植物性のオイルと酢、もしくはかんきつ類の果汁をメインに、塩や砂糖、香辛料などで味をととのえたもの。

おもに、油と水が分離した「分離液状」タイプと、混ざり合った「乳化液状」タイプに分けられ、半固体状のマヨネーズもドレッシングの一種です。これらに、油を使用しないドレッシングタイプ調味料(いわゆるノンオイルドレッシング)と、サラダ用調味料(サラダ用のスパイスなど)を加えたものが「ドレッシング類」と呼ばれています。

ドレッシングのエネルギーと脂質量(おおよそ大さじ1杯当たり)

※タイプにより比重が異なるため、それぞれ大さじ1杯(15ml)に当たる重量を下記とした場合の栄養成分を計算[*1,2](以下同様)

ドレッシングの種類と
大さじ1杯相当の重量
エネルギー 脂質
マヨネーズ
(全卵型)、12g
80kcal程度 9g程度
マヨネーズ
(卵黄型)、12g
80kcal程度 9g程度
マヨネーズタイプ調味料
(低カロリータイプ)、12g
30kcal程度 3g程度
フレンチドレッシング
(分離液状)、17g
56kcal程度 5g程度
フレンチドレッシング
(乳化液状)、15g
56kcal程度 6g程度
和風ドレッシング
(分離液状)、17g
30kcal程度 2.5g程度
和風ドレッシング
(ノンオイルタイプ)、15g
12kcal程度 ほぼ0g
ごまドレッシング
(乳化液状)、15g
60kcal程度 5.7g程度
サウザンアイランドドレッシング
(乳化液状)、15g
59kcal程度 6g程度

代表的なドレッシングのエネルギーと脂質の量は上記のようになっています。これを見るとわかるように、1回の使用量を大さじ1としてもドレッシングは意外と高カロリーなものが多いのです。

これは最初に解説したとおり、ドレッシングの主原料のひとつがオイルだから。脂質は1g当たり9kcalと糖質やたんぱく質(1g当たり4kcal)と比べてカロリーが高いため、オイルを主原料とするドレッシングは高カロリーなものが多くなるのです。

ノンオイルドレッシングは糖質と塩分が高め

本来オイルが主原料のドレッシングですが、オイル不使用の「ノンオイルドレッシング」も市販されています。こうしたタイプではオイルが含まれない分、カロリーも抑えられています。たとえば、和風のノンオイルドレッシングのエネルギーは、大さじ1当たり12kcal程度で、通常の分離液状タイプの和風ドレッシングの4割程度しかありません。

しかし、ノンオイルドレッシングには注意も必要です。オイルを使用しない分、コクが不足するため、それを補うために糖質や塩分が高くなりがちだからです。

ドレッシングの糖質量と塩分量(おおよそ大さじ1杯当たり)

ドレッシングの種類と
大さじ1杯相当の重量
糖質量 塩分量
マヨネーズ
(全卵型)、12g
0.4g程度 0.2g程度
マヨネーズ
(卵黄型)、12g
0.07g程度 0.2g程度
マヨネーズタイプ調味料
(低カロリータイプ)、12g
0.3g程度 0.5g程度
フレンチドレッシング
(分離液状)、17g
2g程度 1g程度
フレンチドレッシング
(乳化液状)、15g
1.4g程度 1g程度
和風ドレッシング
(分離液状)、17g
1.5g程度 0.6g程度
和風ドレッシング
(ノンオイルタイプ)、15g
2.4g程度 1g程度
ごまドレッシング
(乳化液状)、15g
2.1g程度 0.7g程度
サウザンアイランドドレッシング
(乳化液状)、15g
1.9g程度 0.5g程度

製品によって多少異なりますが、ノンオイルドレッシングの糖質はオイル入りドレッシングと比べて少ないわけではなく、むしろ多いことがわかります。糖質は主食などから多く摂取するので、ドレッシングなどの調味料から摂り過ぎないよう注意しましょう。

糖質を摂り過ぎて血液中の糖質(ブドウ糖)の濃度が上がると、インスリンの働きでブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。したがってブドウ糖を多く摂り過ぎると肥満を招きます[*3]。

また、ノンオイルドレッシングは塩分も高めです。

塩分量も糖質量と同じく製品によって多少違ってきますが、同じ和風ドレッシングで比較するとノンオイルは通常タイプの2倍近くの塩分を含んでいます。塩分の摂り過ぎは健康に悪いだけでなくむくみにつながるので、ダイエット中も避けたいもの。

このように、製品の栄養成分を確認せず、「ノンオイルだから健康によい」というイメージだけで使い続けると、ダイエットに逆効果ともなりかねません。

ダイエット中の市販ドレッシングの選び方

Photo by Kevin Xie on Unsplash

ダイエットに失敗しない、市販ドレッシングの選び方を紹介します。

商品名に惑わされず栄養素やカロリーをチェック

ひとくちにドレッシングといっても、さまざまなタイプの市販品から選ぶことができます。栄養成分もそれぞれ異なってくるため、それらを確認して選ぶことが大切です。

まずはエネルギーの摂り過ぎにならないよう、脂質の少ないものを選びましょう。もっとも、脂質は多すぎても少なすぎても健康によくありません[*4]。後述しますが、脂質の種類によっては積極的に摂取したいものもあって、脂質も体にとっては必要な栄養成分です。ノンオイルにこだわる必要はありません。

また、お伝えした通り、ノンオイルドレッシングは脂質がゼロである反面、塩分は高い傾向があります。食塩摂取の目標は、成人女性で1日に6.5g未満とされています[*5]。製品によっては、サラダに大さじ1杯のドレッシングをかけてしまうと、ドレッシングだけで1gの塩分をとってしまうことになります。

もちろん、ノンオイルではないもののなかにも塩分が多い製品はあるので、大切なのは、製品に表示されている栄養成分から判断すること。脂質や塩分量、カロリーを見て製品を選んだり、使用量を考えたりしましょう。


クリーミィ系よりもさらっとしたものを選ぶ

最初に比較したように、クリーミィ(乳化液状)なタイプは脂質が多いドレッシングが多く、オイルと調味料が分離している分離液状タイプのほうがカロリーは低い傾向にあります。

例えば、「分離液状」タイプの和風ドレッシングは大さじ1杯当たり30kcal程度ですが、「乳化液状」タイプのごまドレッシングやサウザンアイランドドレッシング、フレンチドレッシングなどは大さじおよそ60kcalと倍のエネルギーがあります。

ドレッシングを使う頻度が多いなら、数10kcalの差も積もり積もって無視できないものに。 ダイエット中にはクリーミィなものよりも、さらっとしたタイプを選ぶのがおすすめです。

良質なオイルが入ったものを選ぶ

植物油や魚油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」には、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります[*6]。不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

一価不飽和脂肪酸でよく知られている「オレイン酸」は、オリーブオイルに多く含まれています。また、オリーブオイルは、体内でビタミンAに変換されるβカロテンや抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富に含みます[*1, 7]。

多価不飽和脂肪酸は「n(オメガ)-3系」と「n-6系」に分けられますが、これらを摂るために、アマニ油やえごま油、大豆油、ごま油、コーン油などを使用したドレッシングを選ぶのもよいでしょう。アマニ油やえごま油は、体内で合成できないため食物からとる必要がある、必須脂肪酸のn-3系脂肪酸を多く含みます。大豆油、ごま油、コーン油は、同じく必須脂肪酸であるn-6系脂肪酸を多く含むオイルです[*8]。

n-3系・n-6系脂肪酸は、日本人の食事摂取基準でも目安量が定められている重要な脂肪酸です。成人女性の場合、n-3系は1日1.6g、n-6系は1日8gを目安に摂ることが推奨されています[*9]。このようにさまざまな栄養成分を含むオイルもあるので、ドレッシングを選ぶときにはオイルの種類にも気を配ってみましょう。

もっとも、市販のドレッシングだと、オイルの種類が「食用植物油脂」としか表示されておらず具体的にわからない場合も。そんなときは好きなオイルで手作りするのもひとつです。このあと、おすすめのレシピを紹介します。

スパイスで風味付けされたものは塩分も抑えられる

スパイスの香りや辛みは料理の味を引き立ててくれるので、塩分控えめの物足りなさを補ってくれます。スパイスの風味が効いたドレッシングもダイエット中にはおすすめです。

ダイエット中は手作りドレッシングもおすすめ

やはりダイエット中に一番おすすめなのは、手作りのドレッシングです。簡単なレシピを紹介するので、ぜひ作ってみてくださいね。

ピンクのコブサラダドレッシング

エネルギー12kcal 糖質2g(ともに1人分)

材料(4人分):
無脂肪無糖ヨーグルト大さじ4、ケチャップ大さじ1、塩・こしょう適量

作り方
【1】ヨーグルトとケチャップをよく混ぜあわせる。
【2】塩・こしょうで味をととのえる。

ポイント
ゆで卵、アボカド、トマト、キュウリなどを角切りにしていただく、コブサラダ用のピンク色がとてもかわいいドレッシング。サラダをカラフルに盛りつけてから、かけると映えますよ。

にんじんドレッシング

エネルギー43kcal 糖質2.7g(ともに1人分)

材料(4人分):
にんじん1/2本、オリーブオイル小さじ1、レモン汁大さじ1/2、塩・こしょう適量

作り方
【1】にんじんは皮をむいてフードプロセッサーにかける。
【2】にんじんにオリーブオイル、レモン汁を加えてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味をととのえる。

ポイント
フードプロセッサーがない場合はおろし器でおろすか、みじん切りにしましょう。にんじんに豊富なβカロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まります。

大根おろしドレッシング

エネルギー33kcal 糖質3.5g(ともに1人分)

材料(4人分):
大根300g、大豆油小さじ1、しょう油大さじ2、みりん小さじ1 

作り方
【1】大根は皮をむき、おろす。
【2】おろした大根に大豆油、しょう油、みりんを加えてよく混ぜ合わせる。

ポイント
サラダのみならず、冷たいパスタや蕎麦とあえても美味しい和風ドレッシングです。

ダイエット中のドレッシングの使い方のポイント

失敗しない、ダイエット中のドレッシングの使い方のポイントを押さえておきましょう。

かけずにあえる

量を決めずに適当にかけてしまうとかけ過ぎてしまい、脂質や塩分の摂り過ぎになる危険があります。ダイエット中にドレッシングをかけるなら、大さじ1を目安に量をはかって使いましょう。

また、野菜にむらなくドレッシングをまとわせるのもポイント。お皿に盛る前にボウルの中でしっかり野菜とドレッシングを和え、全体にドレッシングがいきわたるようにすれば、むらがなくなり味を感じやすくなります。

レモン汁やお酢で薄めて使う

市販のドレッシングで脂質や塩分が多めの場合は、レモン汁やお酢で薄めて使うという方法もあります。脂質や塩分をひかえめにできます。

まとめ

サラダに欠かせないドレッシングは、ダイエット中、毎日のように摂取する人も多いのではないでしょうか。毎日口にするものだからこそ、イメージにとらわれず、どのような栄養成分が含まれるのか、きちんと知ったうえで選ぶことが大切です。また、手作りも難しくないので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

(文:木下ともえ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂) 第2章(データ) 17 調味料及び香辛料類
[*2]国立健康・栄養研究所:栄養摂取状況調査のための標準的図版ツール(2009年版)に基づく重量目安表(2009版)
[*3]e-ヘルスネット ブドウ糖
[*4]農林水産省「脂質による健康影響」 
[*5]日本人の栄養摂取基準 多量ミネラル 
[*6]健康長寿ネット 三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
[*7]日清オイリオグループ株式会社 成分・成分値に関するQ&A オリーブポリフェノールとは何ですか?
[*8]日本食品標準成分表2020年版(八訂) 日本食品標準成分表2020年版(八訂)脂肪酸成分表編 第1表
[*9]日本人の食事摂取基準2020年版 脂質

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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