ダイエット中に太らないおつまみのコツとレシピ15選

ダイエット中に太らないおつまみのコツとレシピ15選

ダイエット中でもお酒を飲む機会ってありますよね。でも、何も考えずにおつまみを選んでしまうと、意外とカロリーが高くなりがち。太らないおつまみを選ぶために、知っておきたい知識やメニュー選びのコツ、自宅で簡単に作ることができるヘルシーレシピを紹介します。


ダイエット中のおつまみはOK?

ダイエット中だけど「どうしてもお酒が飲みたい!」「飲みに誘われた」というとき、おつまみは食べても良いのでしょうか。

お酒を飲むときには「必ずおつまみを食べるべし」

お酒には食欲増進作用があるうえ、酔いが進むとつい食べ過ぎてしまう可能性もあることから、ダイエット中は適量を守りながら楽しむことが大切です。

また、飲酒するなら適度な量と内容のおつまみを必ず食べるようにしましょう。空腹時にお酒を飲むとアルコールの吸収が速くなり、酔いが進むのが早まったり、悪酔いにつながってしまいます。ビタミンB1など、お酒を処理する際に消費される栄養素を食事から補う必要もあります。

おつまみは、選び方や量には気を付けながら、必ず食べるようにしましょう。

ダイエット中のおつまみ、押さえるべきポイント3つ

ダイエットに失敗しないための、おつまみ選びのポイントについて詳しく解説していきます。

(1)バランスを考えてメニューを選ぶ

おつまみはお酒と一緒に摂る食事です。バランスの良い食事は、主食、主菜、副菜をそろえることが重要なのはお酒を飲む際も同じです。

主食(ご飯、パン、麺類、芋類)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、海藻、キノコ類)をそろえることを心がけ、メニューを選ぶようにしましょう。

なお、外でお酒を飲む場合、おつまみは少量ずつ追加しながら頼むことも多いですよね。そうすると、食べ過ぎやバランスの偏りが出やすいので、酔いが回る前に、全体量やバランスを考えて全て注文しておくのがおすすめです。

(2)糖質、脂質の摂り過ぎに注意

体脂肪の中身である「中性脂肪」は、アルコールと深い関係があります。

中性脂肪は、食事から糖質や脂質を摂り過ぎると増えますが、実はアルコールの飲みすぎによっても増えるのです[*1]。たくさんのアルコールを飲むと、肝臓での中性脂肪の合成が促進されるからです。つまり、お酒を飲んだ状態では、たとえ食べ過ぎていなくても中性脂肪は増えやすくなっているのです。

できるだけ中性脂肪を増やさないためには、お酒を飲み過ぎないことに加え、おつまみとして食べるメニューでは糖質や脂質を抑えた料理を選ぶことがポイントです。

(3)アルコールの代謝を助ける栄養素を積極的にとる

アルコールは体内で「毒」とみなされるため、肝臓で酵素により無毒化されます。この酵素が働くにはビタミンが必要で、とくに、ビタミンB1とナイアシンが多く消費されます。

ですから、お酒を飲む際には、酵素の主原料である「たんぱく質」と「ビタミンB1」「ナイアシン」を積極的に摂ることを心がけましょう[*2-5]。それぞれの栄養素を豊富に含む食品を紹介します[*6]。

たんぱく質が豊富な食品:肉、魚介類、卵、大豆製品など

ビタミンB1が豊富な食品:豚肉、鶏肉、納豆、枝豆、かつお節、きなこ、焼き海苔など

ナイアシンが豊富な食品:たらこ、マグロ、カツオ、ツナ缶、かつお節、レバー、干しシイタケ、焼き海苔など

ダイエット中におすすめ!手作りヘルシーおつまみレシピ15選

(1)刺さない塩レモン焼き鳥

<主菜>158kcal(1人分)

材料(2人分):鶏むね肉(皮なし)1枚、長ねぎ1本、塩小1/3、レモン汁大1、オリーブオイル小1、にんにくすりおろし小1

作り方
【1】 鶏むね肉はフォークで穴をあけてひと口大に切り、塩、レモン汁、オリーブオイル、にんにくすりおろしをもみ込む。長ねぎは3cm幅に切っておく。
【2】 トースターにアルミホイルをしき、鶏肉と長ねぎを並べて10分ほど焼く。ひっくり返してさらに5~10分焼く。焦げてしまいそうな場合には、アルミホイルをかぶせて焼く。

ポイント:鶏肉を漬けた状態で冷凍もOK。食べる半日ほど前に冷蔵庫に出して解凍して焼くだけで、忙しい日でも簡単ヘルシーおつまみができます。

(2)鮭のちゃんちゃん焼き

<主菜>143kcal(1人分)

材料(2人分):生鮭2切、玉ねぎ1/4個、キャベツ2枚、酒大1、味噌小2、みりん小1

作り方
【1】 玉ねぎを薄切りにする。キャベツはひと口大にちぎる。鮭の表面に味噌とみりんを合わせたものを塗る。
【2】 アルミホイルに鮭、玉ねぎ、キャベツを重ねて、酒をふりかけて包む。
【3】 フライパンに包んだホイルを並べ、1cmほど浸かるよう水を入れて蒸し焼きにする。

ポイント:アルミホイルで蒸し焼きにすることで、油を使わなくても誰でも上手に調理することができます。

(3)イカとアサリのトマト煮込み

<主菜>85kcal(1人分)

材料(2人分):イカ100g、あさりむき身1缶、トマト缶1/2缶、塩少々、にんにくすりおろし小1、オリーブオイル小1、オレガノやバジル(お好みで)

作り方
【1】 イカを食べやすい大きさに切る。
【2】 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、イカ、アサリを炒める。
【3】 トマト缶を加えて煮込み、塩、バジル等で味をととのえる。

ポイント:イカには、肝臓などの機能を高める「タウリン」が豊富に含まれるので、おつまみにおすすめの食材です。

(4)枝豆入りだし巻き卵

<主菜>142kcal(1人分)

材料(2人分):卵2個、枝豆むき身50g、青海苔小1、めんつゆ大1、水大3

作り方
【1】 卵を溶いて、全ての材料を入れて泡立てないように混ぜる。
【2】 卵焼き器に油(分量外)をしき、卵を巻いていく。

ポイント:おつまみの定番である枝豆は、たんぱく質やビタミンB1が豊富で、栄養面でもおつまみに最適な食材です。

(5)厚揚げのおろし煮 

<主菜>125kcal(1人分)

材料(2人分):厚揚げ1枚、大根3cm、めんつゆ小2、醤油小1、水100ml

作り方
【1】 厚揚げを茹でて油抜きする。粗熱が取れたらひと口大に切る。大根はおろす。
【2】 鍋に全ての材料を入れて煮る。

ポイント:出来立ても美味しいですが、ひと晩以上置くと味が染みて味わい深いので作り置きにもおすすめです。

(6)豆腐の野菜あんかけ

<主菜>124kcal(1人分)

材料(2人分):豆腐1/2丁、ごま油小1/2、もやし100g、人参1/3本、小松菜50g、しめじ1/2パック、水50ml、めんつゆ小2、醤油小1、水溶き片栗粉大2

作り方
【1】 豆腐を半分に切る。人参は千切り、小松菜は3cmのざく切り、しめじは小房に分けておく。
【2】 鍋にごま油をしき、野菜を炒める。水、めんつゆ、醤油を加えて煮る。
【3】 野菜が柔らかくなったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐にあんをかける。

ポイント:焼いた肉や魚に野菜あんかけをかけてアレンジするのもおすすめです。

(7)アンチョビキャベツ 

<副菜>90kcal(1人分)

材料(2人分):キャベツ1/4個、アンチョビ2枚、にんにく1かけ、オリーブオイル小1

作り方
【1】 キャベツは大きめにざく切り、にんにくは薄切りにする。アンチョビを刻む。
【2】 フライパンにオリーブオイルをしき、にんにく、アンチョビを入れて火にかけ、香りが立ったらキャベツをサッと炒める。

ポイント:キャベツはサッと炒める程度にして食感を残すと、噛み応えが出てダイエット効果がアップします。

(8)こんにゃくとエリンギのピリ辛炒め

<副菜>33kcal(1人分)

材料(2人分):こんにゃく1枚、エリンギ1パック、ごま油小1、鷹の爪少々、酒大1、醤油小1/2

作り方
【1】 こんにゃくはあく抜きをしてひと口大に切る。エリンギは薄切りにする。
【2】 フライパンにごま油をしいて鷹の爪、こんにゃく、エリンギを炒める。
【3】 酒、醤油を加えて炒める。

ポイント:こんにゃくとエリンギは低カロリーでボリュームが出せるので、ダイエットの強い味方の食材です。エリンギのかわりに、しめじやまいたけなど他のきのこでも合います。

(9)アボカドとトマトのさっぱりマリネ

<副菜>144kcal(1人分)

材料(2人分):アボカド1/2個、トマト1個、レモン汁大1、オリーブオイル小1、粒マスタード小1、砂糖少々

作り方
【1】 アボカドとトマトは1.5cmの角切りにして、全て和える。

ポイント:彩りがよく、箸休めにピッタリです。アボカドは栄養価が高い果物ですが、脂質が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

(10)えのきと海苔のカリカリ焼き 

<副菜>32kcal(1人分)

材料(2人分):えのき1パック、焼き海苔1枚、片栗粉大1、水大2、鶏がらスープの素小1

作り方
【1】 えのきの石づきを切り取りほぐす。焼き海苔はちぎって全ての食材を和える。
【2】 フライパンに油(分量外)をしき、生地を薄い円に広げて焼く。
【3】 焼き目がついたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く。

ポイント:海苔はうま味が強いため、薄味でもお酒に合う深い味です。

(11)タコときゅうりの薬味和え

<副菜>78kcal(1人分)

材料(2人分):たこ(刺身用)100g、きゅうり1本、みょうが2個、生姜1かけ、ポン酢大1、すりごま大1

作り方
【1】 たこはひと口大に切る。きゅうりは乱切り、みょうがと生姜は千切りにする。
【2】 全ての材料を和える。

ポイント:たこは肝臓などの機能を高める「タウリン」が豊富に含まれ、おつまみにおすすめの食材。和えるだけでとっても簡単な1品です。

(12)大根とツナの塩昆布和え

<副菜>67kcal(1人分)

材料(2人分):大根5cm、ツナ水煮缶1缶、塩昆布ひとつまみ、ポン酢大1、すりごま大1

作り方
【1】 大根を千切りにする。ツナ缶は水気を切っておく。
【2】 全ての材料を和える。冷蔵庫で冷やし馴染ませる。

ポイント:ツナ水煮缶は低カロリーでナイアシンが豊富な食材です。塩分が多くなりがちなので、汁は使わずに捨てましょう。

(13)ピーマンのしらすおかか和え

<副菜>32kcal(1人分)

材料(2人分):ピーマン3個、しらす大1、かつお節1パック、醤油小1

作り方
【1】 ピーマンを細切りにして、耐熱容器に入れてラップをして1分レンジで加熱する。
【2】 全ての材料を和える。

ポイント:かつお節は、ビタミンB1やナイアシンなどアルコールの処理に必要なビタミンが豊富で、うま味も強く簡単に美味しい料理を作るおすすめ食材です。

(14)中華粥

<主食>156kcal(1人分)

材料(2人分):ご飯150g、鶏がらスープ400ml、大根1cm、長ねぎ1/2本、しいたけ1個、生姜1/2かけ、塩少々

作り方
【1】 大根は角切りに、長ねぎ、しいたけは薄切りに、生姜は千切りにしておく。
【2】 鍋に鶏がらスープを入れて、野菜を1~2分煮る。
【3】 ご飯を入れて弱火で10分ほど煮て火を止め、10分くらい蒸らす。

ポイント:少量のご飯で満足感の高いメニュー。シメにおすすめです。

(15)野菜たっぷりチヂミ 

<主食>167kcal(1人分)

材料(2人分):ニラ1束、人参1/4本、玉ねぎ1/4個、薄力粉大4、片栗粉大4、水80ml、鶏がらスープの素小1、ごま油小1

作り方
【1】 ニラはざく切り、人参は千切り、玉ねぎは薄切りにする。
【2】 全ての材料を合わせて5分ほど置き、生地を馴染ませる。
【3】 フライパンにごま油をしいて生地を流す。焼き目が付いたらひっくり返して両面をこんがり焼く。

ポイント:生地に味がついていますが、ポン酢を付けて食べても美味しいです。野菜たっぷりでもっちりとしたチヂミ。野菜は何を入れてもOKです。

まとめ

いかがでしたか? コミュニケーションやリフレッシュになるお酒の時間。ダイエット中も、失敗しないおつまみ選びを心がけて適度に楽しみましょう。

この記事の執筆者
薦岡具代 先生(管理栄養士)
東京文化短期大学食物栄養科卒業。美容系アドバイザー職を経て、 医療コンサルタント企業 株式会社とらうべ(現・株式会社Mocosuku)に入社。のべ1000人以上への食事指導を行う。実生活の中で無理なく続けられるアドバイスで、健康的なダイエットやメタボ改善、生活習慣病のコントロールをサポートしている。

(文:薦岡具代)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]eヘルスネット アルコールと高脂血症
[*2]eヘルスネット アルコールの吸収と分解
[*3]武田薬報 2013 473 号 アルコールとの上手な付き合い方-ビタミン摂取の重要性-
[*4]日本成人病予防協会 お酒の飲み方 -クスリになる食材あれこれ-
[*5]日本薬学会 ナイアシンの新旧局面
[*6]文部科学省: 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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