しらたきダイエットで効果を出すコツとかんたんレシピ3選

しらたきダイエットで効果を出すコツとかんたんレシピ3選

ダイエットにいいイメージがある「しらたき」。でも、「味付けがワンパターンで飽きてしまう」「どう食べればいいのかわからない」と困っている人もいるのでは。そんな人のために、しらたきダイエットのバリエーションレシピと、成功のコツをお伝えします。


この記事の執筆者
猪坂みなみ 先生(管理栄養士)
大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。「できない」自分を責めずに健康をキープできる方法を常に研究中。
◆Diet Solution Lab -ダイエットソリューションラボ- HP:https://diet.love--life.net/

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しらたきがダイエットに向いている理由

しらたきでダイエットに成功しましたか?

結果:成功した(マイナス2kg)
継続期間:3ヶ月間
方法:ご飯など炭水化物のカサ増しにした
(30歳/医療・福祉/事務系専門職)
結果:成功した(マイナス1kg)
継続期間:1週間
方法:夕飯のご飯との置き換え
(33歳/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)
結果:失敗した
継続期間:1ヶ月間
方法:ご飯にしらたきを混ぜる
(40歳以上/金融・証券/事務系専門職)

※マイナビ子育て調べ  調査期間:2020年12月21日~2021年1月3日 調査人数:123人(21歳~40歳以上の女性)の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

しらたきには以下の特徴があるため、正しく取り入れると、ダイエットを助けてくれると考えられます。

低エネルギーだからカロリー調整に役立つ

しらたきは、100gあたり約6kcalと非常に低エネルギー[*1]。エネルギーの摂りすぎに注意したいダイエット中には、こういった食品をうまく取り入れると、スムーズに体重を減らすことができます。

お財布に優しい価格だから続けやすい

しらたきは、コンビニやスーパーなどで、1パック100円くらいで購入できますので、そこまで家計を圧迫することなく続けることができます。

しらたきに含まれるダイエット中に摂りたい栄養

具体的に、しらたきのどんな成分がスムーズなダイエットをサポートしてくれるのか、詳しくお伝えします。

不溶性食物繊維で便秘を予防

しらたきには、「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維は、ヒトの消化酵素で分解されないため、エネルギー源にならない成分。水に溶けるかどうかで2種類に分けられていて、しらたきに多く含まれるのは、水に溶けにくい性質を持つ、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、水分を吸って便のカサを増やす働きがあります。そうすると、大腸が刺激され、便を出しやすくなります[*2]。

便秘が続くと、お腹が張ってすっきりしないので、見た目も気になってしまいますよね。便秘を予防できると、そういった心配も解消できるので、ダイエット中にはメリットがあると言えるでしょう。

ただし注意点もあります。それは、食物繊維は、人によっては過剰摂取により腹痛や便秘の悪化を招いたりしてしまうという点です。詳しくは後ほど説明します。

不足しがちなカルシウムも含む

カルシウムは、骨や歯を作る以外にもさまざまな働きがあり、健康を維持するのに重要なミネラルです。ただし、20~30代女性は、以下の表のように、平均で1日に約150mg不足していると言われています。さらにダイエット中は食事量を減らすことで、もっと不足してしまう可能性も考えられます。

◆女性のカルシウム摂取量と推奨量

年代 令和元年 国民健康・栄養調査結果
カルシウム 平均摂取量[*3]
日本人の食事摂取基準(2020年版)
カルシウム 推奨量[*4]
20-29歳 408mg/日 650mg/日
30-39歳 650mg/日 650mg/日

実は、しらたきは3/4袋(約150g)で、コップ1/2杯分(100g)の牛乳と同じ量のカルシウム(110mg)を含んでいます[*1,5]。

そのため、しらたきを上手に取り入れると、ダイエット中でもカロリーオーバーを気にすることなく、カルシウムを補給することができます。

しらたきのおすすめの取り入れ方

しらたきを活用してダイエットを成功させるための、おすすめの方法をお伝えします。

夕食の主食を置き換える

しらたきを活用してダイエットをスムーズに進めたい人におすすめの方法は、「夕食の主食を置き換える」という方法です。

夜は、余分にエネルギーを摂ると太りやすい時間帯です[*6]。そのため、夕食のときに摂取エネルギーを抑えると、ダイエットが進みやすくなると考えられます。

パスタ1食分(乾麺100g)は379kcalありますが、同じくらいのボリュームがあるしらたき1食分(200g)は12kcalなので、パスタの麺をしらたきで置き換えると、なんと367kcalも減らすことができます[*1]。

食品名 エネルギー
パスタ1食分(乾麺100g) 379kcal
しらたき1食分(200g) 12kcal

ただし、エネルギーは体を動かすために必要な栄養素なので、減らし過ぎると健康な体の維持ができなくなる恐れがあります。

そのため、例えばパスタを作るときであれば、パスタの麺の半分だけをしらたきに置き換えるなどして、エネルギー不足を防止すると良いでしょう。

食事の基本は、主食、主菜、副菜を中心に、バランスよくいろいろな食材を取り入れることです。栄養を減らし過ぎないように気をつけて、健康的な痩せ方を目指しましょう。

しらたきを食事の最初に食べる

効率よく減量を進めるためには、食事の最初にしらたきを食べる、という方法もおすすめです。

なぜかというと、しらたきを使ったおかずを最初によく噛んで食べることで、満腹感を得られやすくなるからです。空腹感にまかせて揚げ物やご飯ものをたくさん食べてしまうということを防止できるので、ダイエットを効果的に実践したい人は、ぜひこの方法も取り入れてみて下さい。

しらたきダイエットの注意点

しらたきダイエットには、以下のような注意点もあります。

食べ過ぎると便秘が悪化する恐れもある

前半で、食物繊維は便の量を増やすことで便秘の予防に役立つとお伝えしましたが、既に便秘の人の場合は、逆に症状を悪化させてしまう恐れもあります。

なぜかというと、便秘の人は腸の動きが悪くなっているので、食物繊維によって便の量が増えると、さらに腸の動きが悪くなり、より便が出にくくなってしまう可能性があるためです。

もともと便秘だという人の場合は、しらたきなどの食物繊維を多く含む食品の食べ過ぎには注意し、便秘外来や消化器内科などで医師に相談してみましょう。

長いのでそのまま食べると危険

しらたきは1本がとても長いので、そのまま噛みながら飲み込むと、むせやすくなってしまい危険です。そのため、下ごしらえのときに短くカットするようにしましょう。

冷凍すると食感が変わる

しらたきは、凍らせると水分が抜けてしまい、ごわごわした食感になってしまいます。そのため、食感を変化させたくない場合は、ホームフリージングは避けましょう。

また、冷凍庫に入れなくても、冷蔵庫の冷気の吹き出し口にあたるだけでも、低温になり凍ってしまうことがあるので、注意しましょう[*5]。

しらたきでスッキリお腹を目指す!ダイエットレシピ3つ

しらたきに飽きずにダイエットをスムーズに進めるための、おすすめのレシピを3つご紹介します。

3種のきのこと鮭のしらたき入りパスタ

エネルギー374kcal、糖質37.3g(ともに1人分)

・材料(1人分):
しらたき 100g、スパゲッティ(乾麺)50g、鮭切り身 1切、えのき 20g、しめじ20g、舞茸20g、青じそ1枚、刻みのり 適量、白ごま 少々、ごま油 小さじ1、◆和風だしの素 小さじ1/2、◆醤油 大さじ1

・作り方:
【1】しらたきは塩(分量外)入りの熱湯でゆでてアク抜きをする
【2】フッ素加工のフライパンにごま油をひいて、鮭と、石づきをとってカットしたきのこ類を炒める
【3】食べやすい長さにカットしたしらたきも入れて炒め、◆の調味料で味付けをする
【4】たっぷりの熱湯でゆでたスパゲッティを【3】のフライパンに入れて混ぜ、味をなじませる
【5】お皿に盛り、千切りにした青じそ、刻みのり、白ごまをトッピングする

・ポイント:
スパゲッティの半分をしらたきで置き換えることでカロリーダウンさせたパスタ。青じそやごま油などの風味のある食材を使用することで、薄味でも満足感を得ることができます。

プリプリ食感のしらたきパッタイ

エネルギー318kcal、糖質11.4g(ともに1人分)

・材料(1人分):
しらたき200g、厚揚げ1/2枚、玉ねぎ1/4個、ニラ20g、にんじん20g、干しエビ5g、卵1個、サラダ油 小さじ1、にんにく1かけ、パクチー20g、レモン 1/8切、◆ナンプラー 小さじ1、◆鶏がらスープの素 小さじ1/2、◆スイートチリソース 小さじ1

・作り方:
【1】しらたきはざるにあけて水を切った後、ザクザクと包丁でカットして長さを短くする
【2】加熱したフライパンにしらたきを入れて、中火で3分ほど乾煎りして水気を飛ばす
【3】サラダ油と、みじん切りにしたにんにく、食べやすい大きさにカットした厚揚げと玉ねぎ、ニラ、にんじん、干しエビを入れて炒める
【4】◆の調味料で味付けをし、最後に溶き卵を回し入れて加熱する
【5】パクチーとレモンを飾る

・ポイント:
しらたきのクセのあるにおいが苦手……という人も、フライパンでしっかり乾煎りすれば、独特のにおいを低減させることができます。ぷりっとした食感を味わうことができるメニューです。

鶏もも肉としらたきの和風うま煮

エネルギー 220kcal、糖質 4.2g(ともに1人分)

・材料(2人分):
しらたき 200g、鶏もも肉(皮無し) 1枚、にんじん 1/4本、ピーマン 1個、白ねぎ 20g、油揚げ 1枚、◆醤油 小さじ2、◆みりん 小さじ1、◆酒 大さじ1、かつおぶし 少々、サラダ油 小さじ1

・作り方:
【1】しらたきは食べやすい長さにカットしたあと、フッ素加工のフライパンで乾煎りして水分を飛ばしておく
【2】フライパンにサラダ油をひいて鶏もも肉を焼く
【3】短冊切りにしたにんじん、細切りにしたピーマン、白ねぎ、油揚げも入れて加熱する
【4】◆の調味料も加えて煮込み、味を含める
【5】器に盛り、かつおぶしをトッピングする

・ポイント:
置くことで味がしみ込むので、作り置きにもおすすめです。

まとめ

しらたきをダイエットに活用するときのおすすめの取り入れ方や、注意点、簡単なレシピを紹介しました。主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事の中にしらたきを上手に取り入れて、健康的にダイエットを進めていきましょう。

(文:猪坂みなみ)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*3]厚生労働省:令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要「栄養素等摂取量」P.39
[*4]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)
[*5]一般財団法人 日本こんにゃく協会:“こんにゃく”カラダすっきり&おいしいレシピ
[*6]国立健康・栄養研究所 なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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