鍋ダイエットで太ることも！？ 失敗しない食べ方のポイント

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2020年11月24日～12月3日　調査人数：114人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

鍋は具材を準備して煮るだけで作ることができ、忙しい毎日を送る人や料理が苦手な人でも取り入れやすい料理です。ダイエット中に、バランスよくヘルシーに食べるポイントを詳しく解説します。

まずは、お鍋がダイエットに向いている理由を詳しく解説します。

バランスの良い食事は、1食で主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこ）、主食（ご飯、麺類など）をそろえることが基本です。

ダイエット中には、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な主菜・副菜は、脂質や塩分過多に気をつけながら積極的に摂り、主食の食べ過ぎに気を付けることがポイントとなります。

お鍋はさまざまな具材をそろえることで自然と主菜・副菜を摂ることができ、具材を食べた後にシメで摂るので主食は量のコントロールがしやすくなります。

鍋は食材をつゆで煮て作るので、油を使わずに主菜、副菜を摂ることができ、炒める・揚げるなどの調理法に比べてカロリーを低く抑えることもできます。また、生の状態ではカサが大きい野菜やきのこは加熱することでカサが減るので、効率的に量を摂ることもできます。

食事の最初に、「食物繊維が豊富な副菜」（野菜、海藻、きのこなど）を食べ、それから「たんぱく質が豊富な主菜」（魚、肉、大豆製品など）を食べ、食事開始から少なくとも5分間経って「糖質が豊富な主食」を食べる方法は、継続しやすいうえ、減量に役立つという報告があります［*1］。

お鍋は副菜や主菜を食べてからシメの主食を作るので、自然とこのダイエット向きな順番で食べられるメニューです。

とは言え、鍋でよく煮込むと食材がやわらかくなり早食いにつながりやすいので、「よく噛む」ことを意識して食べるようにしてくださいね。

お鍋に欠かせない出汁には、ただ単に量でお腹を満たすだけではなく、満足感をアップさせる効果が期待されています。

出汁のおいしさの元は「うま味物質」で、野菜や海藻、チーズなどに多く含まれる「グルタミン酸」、魚介類や肉類などに多く含まれる「イノシン酸」、干しシイタケなどに含まれる「グアニル酸」などが知られています。

このグルタミン酸とイノシン酸を加えたスープと加えていないスープを比較したところ、うま味物質を加えたスープを飲んだ人のほうがその後に食べる量が減り、また食事量が減っても空腹感が出なかったという報告があります［*2, 3］。

また、うま味は、異なるうま味物質を組み合わせると相乗効果があり、うま味が飛躍的に増すことが知られています［*4］。出汁と食材でうま味が合わさったお鍋は、食欲を抑えてくれる可能性もあり、ダイエット中におすすめの料理と言えます。

お鍋の魅力がわかったところで、ここでは、ダイエットで取り入れる際に失敗しないおすすめの食べ方を解説します。

ダイエットの基本であるバランスの良い食事は、1食で次の3つのグループを全て摂ることがポイントです。

【1】主食：ご飯、麺類など
【2】主菜：魚介類、肉、卵、大豆製品など
【3】副菜：野菜、きのこ、海藻など

ダイエット中にお鍋の具材を選ぶ際には、【2】【3】はできるだけ様々な食材を積極的に摂り、【1】は摂り過ぎに注意しましょう。

野菜をたっぷり摂ることができるお鍋ですが、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

塩分を摂り過ぎると、体内の塩分量を薄めるために水分が溜まりむくみの原因になります。できるだけ薄味を心がけましょう。

薄味でも美味しく食べるコツは、薬味を活用することです。おろしにんにく、おろし生姜、刻み長ねぎ、柑橘類などの薬味を食べる直前に加えると、香りが立ち、薄味でも美味しく食べることができます。また、それぞれの薬味に含まれるビタミンやポリフェノールなどの体にうれしい栄養素を摂取することもできます。

様々な食材を煮込み栄養がたっぷりなお鍋ですが、水に溶けやすく熱に弱い「ビタミンC」をたっぷり摂ることは期待できません。

ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などを構成するコラーゲンをつくるために必須なうえ、非ヘム鉄の吸収を高めて貧血を予防する働きなどがあると言われ、健康的なダイエットには欠かせない栄養素です。

ビタミンCが豊富な食材は、柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツ、枝豆、パプリカ、さつまいもなど。ビタミンCが豊富な野菜を使った副菜を箸休めに食べたり、薬味として柑橘類を絞るなどがおすすめです［*6］。

ここまで、お鍋の食べ方のポイントをお伝えしてきました。ダイエットで摂るとき、ほかに注意した方が良いことはあるのでしょうか。

バランスの良いお鍋にするために、主食、主菜、副菜をそろえることをおすすめしました。それぞれのグループについて、成人女性の目安量は次のとおりです［*5,6,7］。

主食：ご飯100～150g、麺類1/2～1人前

主菜：たんぱく質12g　※目安量は次の食品から2つ（卵1個、豆腐1/3丁、豚ロース薄切り2枚、鶏肉ひと口大2個、魚切身1/2切）

副菜：生の状態で140g程度　※目安量は両手1杯分

ヘルシーなイメージがあるお鍋ですが、スープの種類や具材によっては塩分や脂質が多くなってしまうこともあります。具材の味を楽しみ、スープを飲むことはできるだけ控えましょう。

ここからは、これまでおすすめした食べ方のポイントを押さえたお鍋レシピをご紹介します。

材料（2人分）：生鮭2切、水菜100g、人参1/4本、まいたけ1パック、大根3cm、生姜１かけ、昆布・かつおだし400ml、酒大1、醤油大1、みりん大1、ご飯茶碗1杯、卵1個

作り方：
【1】鮭と豆腐は半分に切り、野菜は食べやすい大きさに切る。生姜はすりおろしておく。
【2】ご飯、卵以外の食材を全て入れて火にかける。
【3】野菜が軟らかくなったらできあがり。
【4】食べ終わったらご飯を入れて煮て、卵でとじる。

ポイント：魚は鮭以外にも、タラやブリ、カキなどでもOK。幅広い具材に合うシンプルで美味しいスープです。魚料理が苦手という方にもおすすめです。

材料（2人分）：豚ロース肉120g、豆腐1/3丁、もやし200g 、ニラ80g、塩麹大1、生姜１かけ、豆乳200ml、白だし大１、水150ml、うどん1玉

作り方：
【1】豆腐は半分に切り、ニラはざく切りにする。生姜をすりおろしておく。
【2】うどん以外の食材を全て入れて煮る。
【3】肉に火が通ったらできあがり。
【4】食べ終わったらうどんを加えて煮る。

ポイント： ロース肉は脂身がわかりやすいので、取り除いて使えばさらにヘルシーになります。煮込み過ぎると豆乳が分離してしまうので、弱火で煮て肉に火が通ったら火を止めましょう。

材料（2人分）：鶏手羽元6本、しめじ1/2パック、えのき1/2パック、白菜100g、春菊50g、レモン1/2個、鶏がらスープ400ml、醤油大1、中華麺1玉

作り方：
【1】きのこは石づきをとり、野菜は食べやすい大きさに切る。レモンは薄切りにする。
【2】鍋にレモン、中華麺以外の食材を全て入れて煮込む。
【3】野菜が軟らかくなったらレモンを並べてできあがり。
【4】食べ終わったら中華麺を加えて煮る。

ポイント： 手羽元、きのこ、白菜はうま味成分が豊富な食材。それぞれの成分が合わさり相乗効果でうま味がアップするので、薄味でも美味しいお鍋です。

いかがでしたか？ 手軽で栄養価が高いお鍋。具材やスープのバリエーションを楽しみながら、ダイエットに活かしてくださいね。

（文：薦岡具代）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます