超カンタン!人気のオートミールで朝食ダイエットレシピ1週間分

超カンタン!人気のオートミールで朝食ダイエットレシピ1週間分

オートミールをダイエットのためにとり入れたいと思っているけど、どう調理したらいいかわからないという人もいるのではないでしょうか。オートミールがダイエットに向いている理由とともに、朝食におすすめの簡単レシピを1週間分紹介します。


この記事の執筆者
寺内麻美 先生(管理栄養士)
給食会社、病院、クリニックでの勤務を経て、オンラインダイエットサポート、特定保健指導などのべ5000人以上へ食事サポート、ヘルスケア事業のアドバイザー、レシピ栄養価計算、コラム執筆などを行う。健康的な体をキープするために無理なく続けられる食習慣をサポートしている。
◆Health cube HP:https://atfoodhealth.com/

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オートミールがダイエットに人気の理由

オートミールがダイエットによいといわれる理由について解説していきます。

血糖値が急上昇しない

食後に血糖値が上昇すると分泌される「インスリン」というホルモンには、細胞が血糖をエネルギー源として利用できるようにする働きがありますが、「余った糖を中性脂肪などに合成」したり「脂肪の分解を抑える」働きもあります[*1]。

インスリンは、血糖値が急激に上昇すると、血糖値を早く下げようとしてその分たくさん分泌されてしまいます。そのため、ダイエットをするときはとくに血糖値の上昇を緩やかにしたほうがよいのです。

オートミールには食物繊維が多く含まれていますが、そのなかでも「水溶性食物繊維」には、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があります[*2]。

少量でも満足感を得られる

オートミールには、「不溶性食物繊維」も含まれており、その含有量は以下の通り水溶性食物繊維よりも多いです[*3]。

オートミールに含まれる食物繊維の量(100gあたり)

・不溶性食物繊維 6.2g

・水溶性食物繊維 3.2g


不溶性食物繊維を多く含むオートミールは「適度に噛み応えがあるので、自然とよく噛んで食べる」ことになります。

食事の際によく噛むと、脳にある満腹中枢の刺激につながり食欲が抑えられるので、少量でも満足感を得やすく、カロリーの摂り過ぎを防げます[*4]。

便秘対策に役立つ

先ほど解説したオートミールに多く含まれる「不溶性食物繊維」には、水分を吸収して便の体積を増やす働きもあります。

便のカサが増えると大腸が刺激されて排便がスムーズになるので、食物繊維が不足している人では便秘対策に役立ちます[*2]。

主食を置き換えるだけ

オートミールは白米に比べると、食物繊維や鉄分が豊富なうえ、1食分のカロリーや糖質は低く抑えられます。

オートミール1食分(30g程度・加水前)のカロリーと糖質量を、ごはん1杯分(150g)と比較すると以下の通りです[*3]。

1食分あたりのカロリー・糖質量の比較

カロリー 糖質量
オートミール(30g・加水前) 105kcal 約18g
ごはん(150g・茶碗1杯分) 234kcal 約53g

オートミールは1食分あたり、ごはんの半分以下のカロリー、3割ほどの糖質量で抑えられることが分かります。

つまり、いつも食べているごはんをオートミールに置き換えるだけで、カロリー・糖質量ともに減らすことができるのです。まずは1日1食、主食をオートミールに置き換えてみると、ダイエットに効果的です。

調理が簡単で続けやすい

オートミールの魅力のひとつに、「調理が簡単」なこともあります。

もともと製造過程で加熱されているので、米や小麦に比べて食べる前の加熱が短時間で済みますし、加熱はなしで豆乳やヨーグルトに浸して一晩ふやかしておくだけでも美味しく食べることができます(スチールカットオーツなど、加熱調理に時間がかかるタイプもあります)。

腹持ちがよく間食が減る

オートミールを食事にとり入れると満腹感を得られやすくなるため、間食を減らすためにも効果的です。理由は以下の通りです。

・オートミールに含まれる「不溶性食物繊維」が水分を吸収して膨らむ

・オートミールは噛み応えがあるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され食欲が抑えられる

間食を減らすことができれば、自然と余分なカロリーを減らすことになり、ダイエット効果が期待できます。

まずは1週間! 超簡単オートミールダイエット朝食レシピ

オートミールをダイエットのためにとり入れてみたい人におすすめの「朝食向きレシピ」を1週間分紹介します。

Day1:りんごとシナモンのホットオートミール

エネルギー276kcal、糖質41.5g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、牛乳(豆乳も可)150ml、りんご1/2個、シナモン適量

作り方
【1】りんごは1cm角程度の角切りにする。
【2】耐熱容器にオートミールと牛乳を入れて混ぜ、【1】のりんごを加えて電子レンジで1分30秒加熱する。
【3】【2】にシナモンをふりかける。

ポイント
体を温めたいときや朝食におすすめ。お好みでナッツやドライフルーツをプラスしても美味しく食べられます。

Day2:納豆丼で和朝食

エネルギー206kcal、糖質20.7g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水50ml、納豆1パック、青ねぎ(小口切り)適量

作り方
【1】耐熱容器にオートミールと水50mlを入れてよく混ぜ、電子レンジで1分加熱したあとほぐしておく。
【2】納豆をかきまぜて付属のタレやしょうゆで味付けをし、【1】のオートミールにかけて青ねぎを散らす。

ポイント
「オートミール+少量の水」にすることで、まるでお米のような感覚で食べられます。ご飯を炊き忘れたときにもおすすめです。

Day3:トマトジュースでリゾット風

エネルギー197kcal、糖質23.9g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水100ml、トマトジュース(無塩タイプ)100ml、コンソメ(顆粒タイプ)小さじ1、こしょう少々、チーズ1枚(スライスタイプ)

作り方
【1】耐熱容器にオートミールと水100mlを入れてよく混ぜ、電子レンジで1分加熱する。
【2】【1】にトマトジュースとコンソメ、こしょうを入れてよく混ぜる。
【3】【2】にチーズをのせてレンジで1分加熱する。

ポイント
ミックスベジタブルなど冷凍野菜をプラスすると、さらにバランスのいいメニューになります。

Day4:米化したオートミールでおにぎり

エネルギー151kcal、糖質19.3g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水50ml、鮭フレーク20g、めんつゆ(2倍濃縮)小さじ1、焼き海苔 適量

作り方
【1】耐熱容器にオートミールと水50mlを入れてよく混ぜ、電子レンジで1分加熱したあとほぐしておく。
【2】【1】に鮭フレークとめんつゆを入れて混ぜ合わせる。
【3】【2】をラップに載せてにぎり、海苔を巻く。

ポイント
もちもちとした食感のオートミールおにぎり。塩昆布やおかか、しらすなどお好みの具材でアレンジ可能です。海苔を巻くと崩れ防止になります。

Day5:シンプルなバナナパンケーキ

エネルギー216kcal、糖質30.9g(ともに1人分)

材料(2人分:約6枚分):オートミール50g、牛乳(豆乳でも可)30ml、卵1個、バナナ1本、サラダ油小さじ1、メープルシロップ 適量

作り方
【1】バナナは皮をむき、約1/3本分をカットしておく(飾り用)
【2】【1】の残りのバナナをボウルに入れてフォークの背などでつぶし、オートミール、卵、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
【3】フッ素加工のフライパンにサラダ油を入れて、【2】の生地を入れて直径7cmくらいに広げ中火で3分程焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火にして火が通るまで蒸し焼きにする。
【4】残りの生地も同様に焼き、飾り用のバナナとメープルシロップをお好みでトッピングする。

ポイント
生地はバナナの甘さのみで、糖分控えめにしたレシピです。

Day6:市販の素を使って簡単お茶漬け

エネルギー116kcal、糖質20g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、水200ml、お茶漬けのもと(市販品)1/2袋、梅干し1個、海苔 適量

作り方
【1】鍋にオートミールと水を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして1分煮る。
【2】【1】にトロミがでてきたら、お茶漬けのもとを加えて混ぜる。
【3】【2】を器に盛り、お好みで海苔や梅干しをトッピングする。

ポイント
こちらは鍋を使うレシピですが、リゾット風レシピと同じように電子レンジで1分加熱でもOKです。

Day7:オーバーナイトオーツ

エネルギー234kcal、糖質27.6g(ともに1人分)

材料(1人分):オートミール30g、牛乳(豆乳でも可)100ml、プレーンヨーグルト100g

作り方
【1】深めの器にオートミール、牛乳、ヨーグルトを入れてよく混ぜる。
【2】【1】にラップをかけて冷蔵庫に入れ、一晩おく。
【3】翌朝になったら冷蔵庫から取り出し、お好みのものをトッピングする。

ポイント
そのままだと物足りない場合は、少量のはちみつやメープルシロップ、フルーツなどをトッピングして下さい。

まとめ

オートミールがダイエットをしたい人に人気の理由や、ダイエット向きのとりいれ方、おすすめのレシピについて解説しました。アレンジするときには、材料やトッピングの選び方によっては糖分や脂質が多くなりカロリーも高くなるので注意が必要です。今回紹介したレシピはどれもとっても簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

(文:寺内麻美)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]e-ヘルスネット インスリン
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*3]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*4]肥満症の行動療法

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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