オートミールのおにぎりをお米と比較。味、栄養面、作り方も徹底解説

オートミールとは、オーツ麦という麦の一種を、食べやすく加工したものです。

穀物なので、お米と同じように、栄養素としては炭水化物が多く、主食として食べることができます。一方で、お米より糖質が少なく、食物繊維が多いという特徴があります。お米を炊くより、時短という点もうれしいですね。

オートミール（オーツ麦）の栄養素と、米の栄養素を比べてみましょう[*1]。オートミールは、同量の米と比べると、食物繊維が非常に豊富なことがわかります。

食物繊維には、次の2つの種類があり、オートミールはどちらの食物繊維も多く含んでいることが特徴です。

水溶性食物繊維：コレステロールや血糖値の上昇を制御する
不溶性食物繊維：消化器を機能させてスムーズに動かしたりお通じをよくする

一方で、同量で比べた場合、オートミールと米のエネルギー（カロリー）はほとんど変わりません。ということは、オートミールをお米の代わりに食べても、ダイエットにはならないのでしょうか？

いいえ、1食分で比較すると、オートミールのエネルギーは米の半分以下です。糖質は、35％以下になります。

オートミールは水でふやかし熱を加えることでカサが増えるだけでなく、食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満足感が得られます。

お米の１食分のめやすは65g[*2]とされるのに対し、オートミール1食分はたったの30gです。

1食分が少ない分、エネルギーや糖質も控えることができるのです。少ないオートミール1食分で比べても、お米より食物繊維やカルシウム・マグネシウムといったミネラルを摂れる点も、うれしいですね。

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オートミールは、水を加えて電子レンジでほんの1～2分加熱するだけで、すぐに食べられます。事前の吸水も必要ありません（オートミールの種類によりますが、広く流通しているインスタントオーツ、クイックオーツ、ロールドオーツの場合）。

炊飯器でお米を炊くには、早くても20分くらいはかかります。オートミールのほうが、はるかに時短ですね。

健康にいいとわかっていても、食べるために時間がかかったり、手間をかける必要があると、食べ続けることは難しいという人は多いでしょう。慌ただしい朝や疲れて帰った夜に、すぐ食べられるオートミールは、忙しい現代人の味方です。

オートミールおにぎりのメリットがわかったところで、オートミールのおにぎりを上手に作る方法をご紹介します。難しいことは何もないのですが、いくつかコツがあります。

オートミールおにぎりの作り方は、オートミールをお米のようにやわらかくして（これを、オートミールの米化（こめか）と呼んでいます）、にぎるだけです。

【作り方】
1　耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱する（米化）。
2　加熱が終わったら、すぐに電子レンジから取り出して、箸でほぐし、お好みの塩や具といっしょににぎる。

【ポイント】
オートミールはお米のような粘りがないため、まとまりにくいです。ラップでくるんで強めににぎるといいですよ。

オートミールにはいくつか種類がありますが、おにぎりにするなら、ロールドオーツという種類のオートミールがおすすめです。

ロールドオーツは、オーツ麦を脱穀した後、麦を挽（ひ）き割ることなく、麦の粒を丸ごと加熱・プレス加工し、乾燥させたものです。

いっぽう、麦を挽き割ってから、加熱・プレス加工し、乾燥させたのがクイックオーツやインスタントオーツです。一粒一粒が細かい分、ロールドオーツよりさらに調理時間が短くても食べられることが大きなメリットです。しかし、麦の粒がカットされている分、お米の粒のようなプチプチした食感や噛みごたえがなく、お米に似ているとはいいづらいです。

ロールドオーツは、オーツ麦一粒一粒を噛みしめながら食べるため、お米の粒を食べているような食感により近く、おにぎりにしてもおいしく感じやすいですよ。

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オートミールの味は非常に淡泊で、和風、洋風、中華風など、どんな味付けでもよく合います。基本的に、お米のおにぎりにしておいしい味は、オートミールでもおいしいんです。

なかでも、食べる手が止まらなくなるようなバカウマおにぎりのレシピを3つ、ご紹介します。

【材料】（２個分）
オートミール（ロールドオーツ）　６０g
水 １４０ml
豚ひき肉 ３０g
にんじん ３０g
ほうれん草 ３０g
ぜんまい水煮 ３０g
しょうゆ 少々
コチュジャン 少々　※辛いものが苦手な人は入れなくてよい。
ごま油 少々

【作り方】
１　にんじんは千切り、ゆでたほうれん草は水分を絞り3cmに切る。
２　フライパンにごま油を入れ、豚ひき肉、にんじんを入れ、8割程度火が通ったら、ぜんまい、ほうれん草を加えてしょうゆとコチュジャンで味をつけて、ナムルを作る。
３　耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱する（米化）。
４　２のナムルを加え、軽く混ぜて、米化したオートミールとなじませる。
５　１／２量ずつラップに包み、固めににぎる。おにぎりの型を利用するときれいにできる。
６　フライパンにごま油を薄くひき、両面を焼く。

【ポイント】
・オートミールが崩れやすいので、しっかりにぎる。
・スーパーのお総菜コーナーにあるナムルを使うと、【作り方】1～2を省いて、もっと手軽に作れる。

【材料】（２個分）
オートミール（ロールドオーツ）　６０g
水 １４０ml
辛子明太子 ３０g
とろけるチーズ １／２枚
焼きのり（トッピング用） 少々

【作り方】
１　耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱する（米化）。箸でほぐしてから、粗熱をとっておく。
２　辛子明太子の薄皮をとり除き、１にまんべんなく混ぜる。
３　１／２量ずつラップに包み、固めににぎる。おにぎりの型を利用するときれいにできる。
４　熱したプライパンに入れ、両面をさっと焼く（面倒ならこの工程は省いても可）。
５　とろけるチーズをのせてトースターで3分焼く。
６　細く切った焼きのりをトッピングする。

【材料】（２個分）
オートミール（ロールドオーツ）　６０g
水 １４０ml
コーン ３０g
バター　 少々
しょうゆ 少々

【作り方】
１　耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱する（米化）。箸でほぐしておく。
２　フライパンにコーン、バター、しょうゆを入れ、弱火で炒める。
３　１に加えて混ぜ、オートミールと具をなじませる。
４　１／２量ずつラップに包み、固めににぎる。おにぎりの型を利用するときれいにできる。
５　熱したプライパンに入れ、両面をさっと焼く。

オートミールのおにぎり、栄養面でも、手軽さの面でも、おいしさの面でも、とてもおすすめです。食べたことがない人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

（文・写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子／構成　マイナビ子育て編集部）