栄養面で比較! 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀?

栄養面で比較! 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀?

ここ最近、健康食として人気のオートミール。ごはんの代わりに主食として取り入れているという人もいるのではないでしょうか。今回は、オートミールの栄養について、お米などと比べてどう異なるのかを詳しく解説していきます。


この記事の執筆者
寺内麻美 先生(管理栄養士)
給食会社、病院、クリニックでの勤務を経て、オンラインダイエットサポート、特定保健指導などのべ5000人以上へ食事サポート、ヘルスケア事業のアドバイザー、レシピ栄養価計算、コラム執筆などを行う。健康的な体をキープするために無理なく続けられる食習慣をサポートしている。
◆Health cube HP:https://atfoodhealth.com/

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オートミールに含まれる豊富な栄養

オートミールは、イネ科カラスムギ属の「燕麦(えんばく)」という穀物の実を加工した食品です。オートミールには、以下のような体にうれしい栄養素がたくさん含まれています[*1]。

便秘対策に欠かせない食物繊維が豊富

摂取量がもともと不足している人では、食物繊維をとることは便秘対策として大切です。オートミールは食物繊維が豊富な食品です。

オートミールに豊富に含まれている水に溶けにくい性質をもった「不溶性食物繊維」は、体内で水分を吸収して便の容積を増やします。そうすると大腸が刺激されて、排便を促してくれる働きがあります。

また、食物繊維は、大腸の中でビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすのに役立つため、腸内環境の改善にもつながります[*2]。

筋肉などをつくるタンパク質を摂取できる

オートミールには、白米と比べて2倍近くもタンパク質が含まれています。もちろん肉・魚・乳製品・豆類ほど多くはありませんが、穀物としてはタンパク質が豊富です。

タンパク質は筋肉などの材料として重要な栄養素です。ダイエットのために極端に食事量を減らすとタンパク質が不足し、体脂肪だけでなく筋肉量を減らしてしまうおそれがあります。

筋肉量が減ると、「基礎代謝」といって何もしていなくても消費されるエネルギーも減ってしまい、太りやすい身体になりやすいといわれているので[*3]、タンパク質不足には注意していきましょう。

穀類のなかでは鉄分が多め

オートミールには、穀類の中でも比較的「鉄分」が多く含まれています

ただし、オートミールには「フィチン酸」という成分も多く含まれます。「フィチン酸」は玄米にも多く含まれており、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうことが知られています [*4]。

フィチン酸の作用についてあまり心配しすぎる必要はありませんが、ミネラルが不足しないように動物性食品含めバランスのよい食事を摂る中で、適量のオートミールを取り入れることが大切です。

糖質制限中にも最適な糖質量

オートミール1食分(30g。水分を加える前)に含まれる糖質は、「約18g」です。穀類の中ではオートミール1食分の糖質量は比較的低めなので、糖質を控えている人にはうれしい食材ですね。

同じ主食であるお米と栄養を比較

オートミールとお米、他の穀類では、栄養にはどのくらい違いがあるのでしょうか(すべて調理前で比較)。

白米との比較

以下の表のように、オートミールには食物繊維が「白米の約19倍」も含まれています。

100gあたりの栄養価

精白米 オートミール
食物繊維 0.5g 9.4g
タンパク質 6.1g 13.7g
鉄分 0.8g 3.9g

玄米との比較

玄米も食物繊維が多いイメージですが、以下のようにオートミールは「玄米の約3倍」の食物繊維を含んでいます。

100gあたりの栄養価

玄米 オートミール
食物繊維 3.0g 9.4g
タンパク質 6.8g 13.7g
鉄分 2.1g 3.9g

押し麦との比較

食物繊維は押し麦に含まれる量のほうが多いものの、オートミールには「タンパク質が押し麦の約2倍」、「鉄分は約3.5倍」含まれています。

100gあたりの栄養価

押し麦 オートミール
食物繊維 12.2g 9.4g
タンパク質 6.7g 13.7g
鉄分 1.1g 3.9g

雑穀米との比較

配合されている穀物の種類にもよりますが、精白米90g、雑穀10gでブレンドした場合の雑穀米と比べると、オートミールは食物繊維、タンパク質、鉄分とも雑穀米よりだいぶ多く含んでいます

100gあたりの栄養価

雑穀米 オートミール
食物繊維 1.0g 9.4g
タンパク質 6.8g 13.7g
鉄分 0.9g 3.9g

栄養に優れたオートミールをおすすめしたい人

オートミールは栄養価が豊富なので、多くの人に向いている食品ですが、特におすすめしたい人を紹介します。

葉酸も摂取したい妊婦さんに

葉酸は神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させる栄養素で、胎児の神経管が発達する時期はとくに重要なため、妊娠前から積極的にとりたいビタミンです[*5]。

オートミールは、穀類の中でも比較的葉酸を多く含みます。ただし、葉酸は加熱するといくらか分解されてしまうので、夜材料を混ぜておくだけで朝加熱なしで食べられる「オーバーナイトオーツ」にすると、あますところなく葉酸を摂取できるでしょう(調理の際は清潔を保ち、できたものは早めに食べきってくださいね)。

また、オートミールのみでは1日に必要な量をとることは難しいため、他の食材からも葉酸を補いましょう。葉酸は野菜や柑橘類、のりなどに多く含まれています。

栄養豊富なので軟らかくして赤ちゃんの離乳食に

オートミールはタンパク質やビタミン、鉄分も含むため、おかゆ状にすれば離乳食としてもおすすめです。

ただ、赤ちゃんにとってオートミールは食物繊維が多く胃腸に負担がかかります[*6]。与えるなら離乳食中期以降から始めるのがいいでしょう。

体をつくる栄養が必要な成長期の子供に

オートミールはタンパク質、鉄分、カルシウムなども含むので、成長期に主食としてとれば体づくりのための栄養補給に役立ちます。

食物繊維不足で便秘がちな人に

白米や玄米よりも多く食物繊維を含むオートミールは、食物繊維不足で便秘がちな人には特におすすめです。

ただし、食物繊維の摂りすぎはかえって便秘の悪化を招く可能性もあるので[*7]、適量(1食あたり30g程度)を守りましょう。

食べ過ぎを防ぎたいダイエット中の人に

オートミールは「不溶性食物繊維」を豊富に含むので、適度に噛み応えがあり自然とよく噛んで食べることになります。

よく噛んで食べるとより満腹感が出るので[*8]、噛み応えのあるオートミールは食べ過ぎの予防となり、ダイエット中の人におすすめです。

貧血や骨粗しょう症になりやすい女性に

オートミールに含まれている鉄分、カルシウムは、貧血や骨粗しょう症予防にも役立つ栄養素です[*9-10]。ただし、オートミールのみで必要な量をとることは難しいため、他の食材からも補いましょう。

まとめ

オートミールに含まれる栄養や、他の穀類との比較、オートミールがおすすめの人について解説してきました。
オートミールは、食物繊維、鉄分、ビタミン、タンパク質など多くの栄養素を含み、主食として取り入れてみてほしい食材です。他の食品もバランスよく食べながら、オートミールのメリットを最大限活用しましょう。

(文:寺内麻美)

※画像はイメージです

参考文献
[*1]日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「食物繊維のはたらきと1日の摂取量」
[*3]国立健康・栄養研究所 減量の必要があります。食事量を減らすだけでやせられますか?
[*4]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「ミネラル成分の働きと1日の摂取量」
[*5][神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について]平成12年12月28日報道発表資料 厚生労働省
[*6]一般社団法人 母子栄養協会:オートミール 離乳食の利点、注意点とオススメレシピ
[*7]慢性便秘症診療ガイドライン2017 CQ5-01慢性便秘症に生活習慣の改善は有効か?
[*8]1.肥満症の行動療法
[*9]長寿科学振興財団:健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」
[*10]すこやかネット 鉄と鉄欠乏性貧血

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください。

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