オートミールの米化（こめか）が簡単で美味しい！ おすすめの食べ方

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

ダイエットを意識して生活したことがある方は多いと思いますが、できれば健康的に体重コントロールしたいですよね。必要な栄養はしっかり摂りつつ、糖質摂取を控えたい、そんな願いを叶える食品として、オートミールが注目されています。

オートミールは燕麦（えんむぎ・オーツ麦）を脱穀して、調理しやすく加工したもの。全粒穀物のため、食物繊維が多く、たんぱく質、ミネラルなどの栄養も豊富です。腹持ちも良く、少量でも満腹感があり、嬉しいことに糖質は低め。健康的なダイエット食品として取り入れる人も増えていますが、欧米でよく食べられているお粥状にしたものは苦手だったり、美味しく感じなくて挫折した、ということも耳にします。

もっと手軽に、日本人にとっても美味しく食べられる方法として、オートミールを米化する食べ方が話題となっています。米化とは、オートミールをお米のごはんのようにする方法。米化したオートミールなら、普段食べているご飯を置き換えるだけで、ストレスなく、すんなりと取り入れることができるのがポイント。私自身、オートミールのイメージがガラッと変わるくらい、その美味しさに衝撃を受けました！

オートミールの米化はとっても簡単♪

作り方：①1食分の30gを計量し、50mlの水を加える。

量としてはこれだけ？ と思うくらい少なめです。加える水の量も少なく、お米を炊くような膨らみ方をするわけでもないので、米化後の量もかなり少ないと感じるかもしれませんが、ダイエット目的の場合はこの量が適量。

実はオートミールはカロリーが白米と同じくらい、ほんの少しだけ高いんです。食べ方によっては、かえって太ってしまうこともあるので注意。そして、食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると便秘になったりすることもあるため、慣れていないときには特に適量を摂ることが大切。

作り方：②600Wの電子レンジで1分加熱。

たった1分。お米を炊くよりかなりスピーディー。まず研がなくてもいいですし、計量してレンチンするだけ。かなり手軽なので、急いでいるときにも作ることができます。

作り方：③全体をほぐすように混ぜて、完成！

ここ重要！ 水分が均一になっていないので、加熱後すぐにほぐしながら全体を混ぜます。混ぜる前は偏りのあった状態でも、混ぜると全体がモチっとした感じになります。反対にすぐに混ぜないと、部分的に団子状になったり、粒のままだったりしてしまうので、電子レンジから出したら、すぐにほぐしましょう。

というわけで、2分もあれば完成してしまうオートミールの米化。通常のご飯を炊くよりも、お粥を作るよりもかなり手軽で時短。そうは言っても、手軽さだけでは続けられません。やっぱり美味しく食べたいですよね。

米化したオートミールの見た目は茶色がかって玄米ご飯のような印象。少し独特の香ばしいような香りがあります。全粒穀物ならではの色と香りなので、それだけ栄養が残っている証拠。

ちょっとポロポロしてすくいにくさがありますが、食べてみると白米よりもモチモチ。時々プチプチ食感もあって変化があります。香りと味は麦ごはんに近く、なにも付けなくても、このまま普通に食べられるくらい美味しいんです。

見た目は食べ足りないんじゃ……という印象もありましたが、オートミールは白米よりも噛み応えやプチプチとした食感もあって食べた満足度があり、腹持ちも良いのが特長。実際食べてみると、意外なほどお腹が空いてきませんでした。

もちろん、ふりかけや納豆をかけて食べるのもOK！ 通常のご飯の食べ方をそのまま米化したオートミールに置き換えられます。

カレーライスをかけても美味しかったです♪ 1食分の30gにしたので、量は普段のご飯よりも圧倒的に少なかったのにちゃんと満足感を得られ、すぐにお腹が空くこともありませんでした。

オートミールは米化したままご飯代わりに食べるほか、ご飯を使った料理にも代用して活用できます。色々な食材と合わせたり、調理法を変えたりすれば、もっと飽きずに美味しく食べることができます。

米化したオートミールに具材を混ぜ込み、おにぎりに。ホロホロッと崩れる、口当たりの良い美味しいおにぎりになります。

モチモチしているけれど崩れやすいオートミールは、ラップで包むと握りやすいです。

ふんわりと香ばしさを感じるオートミールに、更にごま油と醤油の香ばしさをプラスしました。

米化したらおにぎりにして、ごま油を引いて焼きます。焼き色が付いたら醤油をつけて再度焼いて完成。

カリッとした表面に、モチッとした中の食感の違いも美味しいです。

米化してから、だし汁やスープをかければお茶漬けや雑炊に。クリーミーな豆乳キムチスープがイチオシです。

【材料　1人分】
・オートミール…30g
・水…50ml
・豆乳…150ml
・キムチ…50g
・卵…1個
・シイタケ…2枚
・ニラ…3本
・三つ葉…1/4株
・白だし(3倍濃縮)…小さじ1
・醤油…小さじ1/2

【作り方】
①オートミールに水を加えて600W電子の電子レンジで1分加熱しほぐす。
②鍋に豆乳、キムチ、白だし、醤油を入れて温める。
③シイタケは薄切り、ニラは4cm幅に切り、卵も落とす。
④卵が半熟になったら米化したオートミールにかけ、3cm幅に切った三つ葉を散らす。

野菜やキノコをたっぷり加えると、カロリーは抑えつつ、栄養バランスはUP！ たんぱく質もプラスしたいので、卵や豆腐も加えると更にイイですね♪

米の代用としてリゾットも美味しく食べられるメニュー。お粥状のオートミールの食べ方に似ていますが、味付けなどをきちんとすれば、とっても美味しい1品に。和洋中華、色々な味付けでバラエティー豊かに楽しめます。

【材料　1人分】
・オートミール…30g
・ベーコン…20g
・とろけるチーズ…20g
・牛乳(豆乳)…150ml
・キノコ(シイタケ、マイタケ)…40g
・玉ねぎ…1/8個
・固形コンソメ…1/2個
・塩コショウ…適量
・ブラックペッパー…お好みで
・パセリ…お好みで

【作り方】
①1cm幅に切ったベーコンを炒める。
②シイタケは薄切り、マイタケは食べやすい大きさに割き、玉ねぎはみじん切りにして①に加えて炒める。
③玉ねぎに火が通ってきたら、オートミール、牛乳、コンソメを加えて煮る。
④オートミールが柔らかくなってきたら、とろけるチーズを加えて、塩コショウで味を調え、とろみがついたら完成。

お好みでブラックペッパーとパセリをかけてください。クリーミーでコクのあるチーズリゾットです。オートミールのプチプチ食感がよく合います。

米化したオートミールにごまと青のりを加えて煎餅にしたら、香ばしい素朴な味わいに。ちょっと小腹が空いたときにつまめるおやつです。

【材料　1～2人分】
・オートミール…30g
・水…50ml
・黒ごま…大さじ1
・青のり…大さじ1

【作り方】
①オートミールに水を加え、600w電子レンジで1分加熱してからほぐす。
②黒ごま、青のりを加えて混ぜる。
③オーブンシートにはさみ、めん棒で薄く延ばす。
④トースターやオーブンでカリッとするまで焼く。
⑤食べやすい大きさに切る。

しっかりカリカリに焼くと美味しいです。カロリーがUPしますが油で焼くともっと美味しいです。雑魚や桜エビを加えてもいいですね。

オートミールを食べてみたけど、食べにくかったり、美味しくなかったりで、続かず挫折した方にこそ試してもらいたい米化オートミール。モチモチして香ばしさもあり、プチプチ食感もアクセントで、そのままでも十分美味しく、ご飯の代わりとして食べられるくらいです。

作り方も2分もあれば完成してしまう手軽さ。ご飯の代用としてそのまま食べたり、代替え食材として調理したりもでき、普段のご飯の食べ方のまま取り入れることができます。

栄養価が高いといっても、全ての栄養を網羅できるわけではありません。他の食品も一緒にバランスよく摂るようにしてくださいね♪