【助産師監修】産後ママの過ごし方。身体の回復、生活リズムはどうなるの？　＃読む両親学級

プレママが今知りたい情報をお届けする連載企画、「読む両親学級」。5回目のテーマは、「産後」のアレコレ。無事出産を終えたら、いよいよ赤ちゃんとの新生活がスタート。満身創痍の状態での慣れない育児はなかなかハードで、「この身体の痛みや寝不足は、いつまで続くの？」と不安になることもあるかもしれません。そこで今回は、産後の過ごし方やママの身体の変化、パパができるサポート方法などについて、助産師さんがレクチャー。事前にイメージができたら、不安も軽減されるはず。パパと一緒に知識を身に付けて、心と環境の準備を整えておきましょう！

まずは、産後のママの身体に起こる変化について知りましょう。産後8週間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、ママの身体が出産前の状態にゆっくり戻っていく回復期です。産褥期のママの身体の状態や生活でのアドバイスを、2週間ごとにわけて解説します！

産後4日頃までは、悪露の量も多く鮮血が出ます。レバー状の血の塊が出て驚くかもしれませんが、時間とともに血の量も減ってくるので安心してください。会陰裂傷または会陰切開をした場合は、座ったり動いたりするだけで痛みがありますが、2週間程で落ち着いてくるでしょう。

また、出産での身体のダメージに加え、ホルモンバランスの変化、睡眠不足や疲労などが重なり、マタニティーブルーになりやすい時期でもあります。この期間は無理をせず、心身に負担をかけないように過ごすことが大切です。授乳中心の生活をして、ゆっくり身体を休めましょう。産前に、ママがすぐ横になって休めるようお部屋づくりをしておくといいですね。 また、1ヵ月健診までは、入浴ではなくシャワーのみ。寒い時期は浴室を温め、足湯をしながらシャワーを浴びると身体が温まりますよ。

悪露の量が徐々に減り、色も茶褐色になってきます。1ヵ月健診の頃には、悪露の量がかなり少ないか出なくなっているでしょう。この頃になると、赤ちゃんの抱っこや授乳、沐浴などで、腰痛や肩こり、腱鞘炎になってしまう人も。パパも抱っこや沐浴・家事を積極的に行い、ママに負担がかかりすぎないように気を付けましょう。

また個人差はありますが、徐々に身体が回復してきて、少しずつ動けるようになってきます。簡単な部屋の片づけや洗濯物をたたむなど、できる範囲で家事を段階的に始めてみるといいですね。ただし、まだまだ無理は禁物。疲れを感じたらすぐに横になって、休息を取りましょう。長時間の外出や負担のかかる行動も控えてくださいね。

1ヵ月健診で経過が順調なら、湯舟での入浴や家事をするなど、妊娠前の生活に戻していけます。といっても、いきなり妊娠前と同じようにはできないので、パパの協力はもちろん、家族のサポートや、家事代行などのサービスを利用して、うまく手抜きをすることが大切です。身体の回復具合は個人差があるので、自分の身体と相談しながら無理のない範囲ですすめてください。

また、近所を散歩したり軽いストレッチなどもできるように。気分転換にもなるので、体調のいいときに少しずつはじめてみてもいいでしょう。尿もれなどの症状がある人は、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズがおすすめです。

産褥期もここで終了。身体は出産前の状態に戻ってきます。少しずつ赤ちゃんのお世話にも慣れ、生活のリズムもつかめてくる時期です。動きすぎはよくありませんが、自分に合った運動を取り入れながら、体力を取り戻していきましょう。一方、帝王切開の人は、この頃まで身体の回復に時間がかかる場合も。焦らずに、自分のペースで元の生活に戻していけるといいですね。

産褥期の8週間で大事なのは、ママの身体の回復を最優先に考えて、とにかくゆっくり休むこと！　ホルモンの影響で気分が落ち込みやすくなるので、心の回復も大切です。無理はせず、周りの人に頼りながら過ごしましょう。

生まれてきた赤ちゃんを目の前にすると、ママは「家事も育児も私がやらなくちゃ」と頑張ってしまいがち。パパはそんな姿を見て「ママはうまくやっているから、大丈夫」と思っていても、実はママの身体と心はとても消耗していた……なんてことも。産後の女性は話を聞いてもらい、共感してもらえると気持ちが整理され癒されます。

パパが積極的に育児家事をするのはもちろん、ママとの会話の時間やママの休息時間を作ってあげてくださいね。　

病院や産院によって多少の差はありますが、産後の入院期間は経腟分娩で4～7日、帝王切開で10～14日ぐらいになるのが一般的です。入院中の過ごし方で多いのが、赤ちゃんとママが同じ部屋で過ごす「母子同室」。母子同室になるタイミングは、出産後すぐや1日後など、病院によってさまざま。

夜間やママの疲れがつらいときは赤ちゃんを預かってもらえるところもあります。また、自分のペースで過ごせる「個室」、他のママと励ましあいながら過ごせる「大部屋」など、お部屋のタイプも過ごし方に影響します。このように入院中の過ごし方は病院ごとに異なるので、事前に確認しておくと安心です。

特に今は入院中の面会が制限されていたりするので、入院生活を不安に思うママも多いと思います。そんなときに頼りにしてほしいのが、医師や助産師、看護師。困ったことや悩みがあれば助産師さんたちに遠慮なく相談を！　ママの不安や悩みを解消できるよう、サポートしてくれるはずですよ。

産後のママは、ホルモンバランスや環境の変化、疲労などにより、身体も心も不安定になりやすい状態です。感情の起伏が大きくなり、周りの人にイライラしたり、攻撃的になることも。これは誰にでも起こることです。

ここでパパに大切にしてほしいのが、ママの状態を理解しつつ、ママの気持ちに寄り添うこと。「ママの話を聞く」、「ママに睡眠・休息の時間を作る」、「ポジティブな声かけと行動」を意識してみてください。育児や家事の分担でママの負担を減らすことももちろん大事ですが、子育ての大変さを理解・共感して、頑張っているママを労うこと、話を聞くことで、ママは安心したり気持ちを整理できます。出産のときに大事にされなかったと感じたことは、根に持つ方も多くいます。夫婦が末永く仲良くいるためにも、ぜひママのことを大切にしてあげてください。

そしてママは、育児も家事もひとりで完璧にこなそうとせず、周りの人に甘えながら肩の力を抜いてくださいね。赤ちゃんとの生活は、はじまったばかり。ママがリフレッシュやリラックスできる時間も確保してくださいね。

産後間もないママに、今抱えている悩みをアンケートで収集。新米ママが直面している疑問や悩みに、助産師さんがアドバイスします。自分が同じ状況になったときに困らないよう、事前にチェックしておきましょう！

出産直後は、ママの身体と心を労わることが最優先。産後は約8週間かけて身体が元の状態に戻ってくるので、無理をせず、周りのサポートを受けながら過ごしましょう。困ったときは一人で悩まず、パパや家族、病院や助産師に相談することも大切です。

妊娠中の方は、今だからこそ、どんな育児をするか、家事の分担をどうするか、サポートを誰に頼むかなどをパパとママで話してみるのが◎。表情も日々変化する子どもの成長を楽しめるように、自分たちらしい育児や生活リズムを産前から考えてみてくださいね。

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