【助産師解説】妊婦のお菓子＆おやつ！カロリーの目安、食べ過ぎないコツ

「体重の過度な増加に注意！」といわれると、「妊娠中はお菓子などの嗜好品は避けるべき？」と考えてしまいがちですよね。特にスイーツが好きな女性ならば、気になるところでしょう。

妊娠中のお菓子（ここでは特にスイーツとして話を進めますが）について、もちろん食べすぎには注意が必要ですが、完全に甘いものを制限する必要はありません。むしろ、ストレスがたまるぐらいがまんすると、よけいに食べたくなってもっとストレスが溜まる……という悪循環に陥ってしまうことでしょう。ストレスを溜め込むことは身体によくないので、そうなるくらいなら適度に甘いものも楽しみましょう。あくまでも問題なのは「食べすぎ」で、そうでなければ大きな心配はないですよ。

妊娠中に限らず、もっとも大切なのは嗜好品も含めてトータル的な栄養バランスを考えながら食事や間食をとることです。

農林水産省は「食事バランスガイド」で、食事のバランスを「コマ」にたとえて説明しており、その中でお菓子を「コマが倒れずに安定して回り続けられるよう、食事の楽しみとして適度にとることが大切」と位置付けています[*1]。

時間と量を決めて少量のお菓子をつまむ、たまのご褒美として美味しいスイーツを楽しむなど、自分と赤ちゃんの健康を考えた量と食べ方を意識し、上手におやつをとりいれましょう。

妊娠中、とくにつわりが終わったころから、食事や甘いものが美味しく感じ、食べたい欲求が高まる傾向にあります。しっかりと3食とるとともに、適度なおやつで、適度な体重増加と健康的な体作りを目指しましょう。

妊娠中は食事に関しても「あれはダメ」「これも控えなさい」とがまんばかりで、ストレスが溜まるものです。特に、体重管理について何かと言われることが多いですよね。健診時の計測が毎回ドキドキというママも多いのではないでしょうか。
そもそも、妊娠中に体重管理はなぜ必要なのでしょうか。

妊婦健診時に必ず体重の計測があるほど、体重管理は妊娠中の重要課題のひとつとなっています。

妊娠中に体重が増えすぎると、巨大児分娩や帝王切開分娩などのリスクが高くなるためです。一方、増加量が不十分なのも低出生体重児分娩や早産のリスクが高まります。

適切に体重を増加していけるように、食生活には気をつけたいですね。

では、妊娠中は具体的にどのようなことに気をつけてお菓子を食べると安心なのでしょうか？　食べる量の目安や甘いものをとる際の注意点など、押さえておきたい食べ方のコツをご紹介します。

「甘いものを食べすぎない」「適度に」といわれても、実際に食べ始めると簡単にやめることができないこともありますよね。お菓子や甘いものが好きな方は特に、もう少し、あとちょっとなら……と食べ進めるうちに、気づいたらこんなに食べていた！　ということになってしまう可能性も。

そのようなことのないよう、その日に食べるお菓子と量は事前にしっかり決めておきましょう。1日分を小分けにしておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。

なお、一度にたくさん食べると血糖値が上がりやすくなるので、おやつの時間を何回かに分けて少しずつ食べる方がいいでしょう。その際は、一日中だらだら食べているということにならないよう、午前と午後に1回ずつなど、食べる頻度と時間もある程度決めておきましょう。

1日に食べてもいいお菓子の量は、もっとも気になる問題ですよね。

「食事バランスガイド」を基本とすると、1日に摂取する嗜好品は200kcal以内が目安となり、これが適度な嗜好品の量（上限）と考えられるようですね。ただし、妊娠前の体重や妊娠中の体重増加量によっては、より少ない量で調整しなければならない場合もあります。要注意といわれている妊婦さんは自己判断せず、医師の指示に従った食生活を送りましょう。

ちなみに、主なお菓子の200kcal量は、おおよそ以下のようになります[*2]。ただし、あくまでも一般的な量であり、大きさや使っている材料によって変わってくるので、気になるときは商品ごとのカロリーを確かめてください。また、糖質が多いものはカロリーに関わらず、できるだけ少量にするよう心がけましょう。

・板チョコ：半分
・せんべい：3～4枚
・アイスクリーム：小1個
・ショートケーキ：半分
・どら焼き：1個

つわりが終わったころから、食欲が増し、嗜好品を食べ過ぎてしまう方も多いので、注意しつつ、ゆったりとリラックスしながらおやつタイムを楽しみましょう！　日々のおやつは、糖分をとりすぎず、ヘルシーで満足感が得られるものがおすすめ。

また、妊娠中は便秘にもなりやすい傾向にありますので、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。食物繊維は満腹感も得られますので、一石二鳥と言えます。

鉄分豊富であることと、便秘の解消にも効果が期待できるため、妊婦さんにもお勧めできる間食です。いわゆる「お菓子」ではありませんが、優しい甘みと食べ応えはお菓子の代わりとして最適でしょう。

こちらも、便秘しがちな妊婦さんにおすすめしたいお菓子です。
こんにゃくや寒天は「水溶性食物繊維」が豊富に含まれており、お通じを良くしてくれる効果が期待できます。

お菓子の中でもケーキ好きな女性は多いですよね。ケーキを食べるのであれば、シフォンケーキがおすすめできます。

ボリュームに対してカロリーは控えめで、添えるのもクリームではなくフルーツソースにするとなおいいでしょう。

既製品のお菓子も手軽でいいのですが、手作りすると分量なども調整できるのでいいでしょう。
手作りする際のおすすめ材料としては、以下のようなものがあります。

・キャロブ：チョコのようなあじのする豆のパウダーで、食物繊維が豊富です。これをチョコ代わりにしておやつを作ってもいいでしょう。

・サツマイモ：スイートポテトなどサツマイモを使ったお菓子は食物繊維豊富で、いもの甘みのおかげで精製された砂糖の使用量が少なくてすみます。

少量のおやつでも、かわいいお皿に乗せて、温かい飲み物と一緒に、ゆっくりいただくようにするとより満足が得られると思います。食べる時間は、夜間はなるべく避け、午前中に少量にする、午後に少量にする、など、日中にいただくようにしましょうね。

～甘くておいしいく、食物繊維も豊富なサツマイモとおからでおやつを作ろう～
＜1個約40kcal・食物繊維 約1ｇ＞

●炊飯器を使ってサツマイモを蒸かすと、ゆっくり火を通すことで、甘みが増します。炊飯器だと火の心配もないので安心です。よく洗ったサツマイモを炊飯器に入る長さに切り、ひたひたに浸かるくらいの水を入れ炊飯モードをオン。約1時間でスッと竹串が入るくらいになればOK。

※加熱後、炊飯器の窯にべたべたしたものが付くことがありますが、これはサツマイモの灰汁（あく）か、糖分です。温かめのお湯に酢を入れて洗うとべたべたが落ちやすいですよ。

●おなかの調子を整えるには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が大切です。サツマイモには水溶性食物繊維、おからには不溶性食物繊維が多く含まれています。

妊娠中の過度な体重増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などを招く可能性があります。糖分を多く含む食べ物は食べすぎないよう注意が必要ですが、甘いものを完全に排除しなければならないわけではありません。1日200kcal以内を目安に適量を食べるよう努めれば、大きな問題はないでしょう。食べる時間帯や食べ方にも注意して、甘いものに対する欲求に上手に対処してください。

（文・構成：マイナビ子育て編集部、監修・解説：佐々木美香先生、協力：パティシエ・三村郁美）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、助産師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます