【子どもの夏バテ防止に】暑さに負けない！ 夏のオススメごはんレシピ5選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

連日の高い気温で、体のだるさが取れなくなったり、食欲がでなくなったりしやすくなりますよね。大人でも夏バテする季節ですが、体が小さく、機能も成長途中の子どもにとっては、大人以上に負担の大きい時期になります。

気候はどうにもなりませんが、夏バテしないように対策することによって、元気に乗り切れると◎。今回は食事の面から、子どもが夏バテしないようサポートするポイントやレシピをご紹介します。

子どもは夏でも朝から元気いっぱい！ と思っていたら、急に食欲がなくなったり、発熱したり、ぐったりしてしまうこともあって焦りますよね。

そもそも夏バテといっても症状はさまざま。代表的なものでは、だるさや食欲不振、立ちくらみや頭痛、発熱など。何となく疲れが取れなかったり、元気がでなかったりといった慢性的な不調まであります。寝つきが悪くなって寝不足になったりすると、なかなか回復できず悪循環に陥ってしまうことも。

夏バテの原因は、なんといってもこの暑さ。エアコンを上手に使って室温を調節したり、規則正しい生活や適度な運動で自律神経を整えることが、夏バテ予防や改善につながります。

しかし、子どもは大人のように気をつけて水分補給したり、休息をとったり、自分で暑さ対策をしたりするのは難しいので、大人が様子を見て適切な対応をしてあげなくてはいけません。

そして、食事による体調管理も夏バテ防止には有効。夏バテの原因に対処できる栄養が豊富な食材選びがポイントとなります。

疲労回復
疲労回復に効果があることで有名なのはビタミンB1、たんぱく質、クエン酸など。
豚肉、枝豆、豆腐、鶏むね肉、カツオ、マグロ、アジ、サバ、鮭、うなぎ、乳製品、酢や梅干しなど。

ビタミン、ミネラル、水分の補給
発汗で失われるため補給し、体の調子を整える。果物や野菜などに豊富。
トマト、南瓜、ピーマン、オクラ、キュウリなどの夏野菜。レモン、グレープフルーツなどの柑橘類やキウイ、スイカなど。

食欲・消化UP
さっぱりした味や口当たりのものや、ネバネバ成分の食材、香辛料の刺激的な香りや辛さなどは食欲増進や消化を促してくれる。
オクラ、納豆、山芋、ショウガ、ニンニク、ネギ、カレー粉などのスパイスなど。

食べたい気持ちをUP
のど越しのよい麵類や、とろみをつけることで食べやすくなる。ちょっと可愛くデコレーションしたり、色のキレイな食材を使うことで、子どもの食べたい気持ちを盛り上げる。

いくら栄養豊富でも、偏って食べれば効果半減。積極的に摂りたい食材を組み合わせ、バランスのよいごはんを意識すると◎。旬の食材はその季節に適した栄養が豊富なのでオススメですよ♪

子どもが大好きなピザは、トマトやピーマンなどの緑黄色野菜にウインナーやチーズも使い、栄養バランスのとりやすいメニュー。好きな具材で作れるので、バラエティ豊かに楽しめます。

パイ生地にピザソースを塗って、好きな具材とチーズをのせて、焼き色がつくまでオーブンやトースターで焼くだけ。子どもにトッピングを任せれば、一気に気分も盛り上がって、いつもよりも食べてくれるかも！

ピザ生地は手作りでも市販のものでもOK。餃子や春巻きの皮で代用したり、パンやトルティーヤでも簡単に作ることができます。ちょっと気分を変えてお餅で作ってもおいしいですよ♪

ビタミンB1やたんぱく質が豊富な鮭、卵、枝豆をたっぷり入れて、シャキシャキきゅうりでさっぱりとした味わいのちらし寿司。大葉とごまで爽やかさと香ばしさもプラス。食欲がないときにも食べやすいメニューです。

材料（4～5人分）
・鮭……3切れ
・卵……3個
・枝豆……150g（さやなし）
・きゅうり……1本
・大葉……10枚
・ごま……大さじ1
・米……3合
・すし酢……90ml
・砂糖……大さじ1
・油……小さじ1

作り方
① 米を研いで吸水してから炊き、すし酢とごまを混ぜる。
② 卵と砂糖を混ぜ、油を引いたフライパンで炒り卵を作る。
③ 鮭を焼いて、骨と皮を取り除きほぐす。
④ きゅうりを輪切りにして塩（分量外）をふり、水分がでたら絞る。
⑤ ②～④と枝豆を①に加えて混ぜる。
⑥ 千切りにした大葉をかける。

※酢飯を混ぜるときはつぶさないよう、切るようにして混ぜましょう。

酢は疲労回復だけでなく食欲増進効果もあります。食材の防腐予防にも効果があるのでまさに夏向き！

鮭の代わりにアジやホッケ、サバなどでも◎。ミョウガやショウガを加えたりしてもおいしいですよ。

夏野菜のなすとトマトをたっぷり並べ、ミートソースとチーズをかけて焼きました。とろとろになったナスは、苦手な子でも食べやすい味に♪

材料（4人分）
・なす……3本
・トマト……2個
・とろけるチーズ……好きなだけ
・オリーブ油……大さじ2

◆ミートソース
・ひき肉……200g
・玉ねぎ……1個
・セロリ… …1/2本
・にんじん……1/2本
・にんにく……1片
・水……400ml
・ケチャップ……大さじ5
・ソース……大さじ5
・固形コンソメ……1個

※ミートソースは市販品を使用してもOKです。ケチャップとソースの分量は味をみて調整してください。

作り方
① まずはミートソースを作る。玉ねぎ、セロリ、にんじん、にんにくをみじん切りにし、ひき肉と一緒に炒める。
② 水、ケチャップ、ソース、固形コンソメを加えて、水分があまり残らない程度まで煮詰める。
③ なすを2cm幅に切って水に浸けてアク抜きする。
④ フライパンにオリーブ油を流して、なすの両面を焼く。
⑤ グラタン皿に同じくらいの大きさに切ったトマトとなすを交互に並べる。
⑥ ミートソースをかけた上にとろけるチーズをのせ、オーブンやトースターで焼き色がつくまで焼く。

野菜をたっぷり摂れます！ ミートソースとチーズのうまみがしみ込んだなすとトマトはとろとろ～。我が家のなす嫌いな次男と三男が悔しそうに「おいしい……」と言って、おかわりしました♪

食欲がないときや暑いときにも食べやすい冷しゃぶサラダです。豚肉とたっぷりの野菜がモリモリ食べられます。

タレは市販のドレッシングやごまだれなどでもOK。今回はさっぱりしたポン酢をベースに、パンチのある味つけにしました。

材料（2人分）
・豚肉（こま切れ、しゃぶしゃぶ用など）……200g
・きゅうり……2本
・玉ねぎ……1/2個
・オクラ……2本
・トマト……1/2個
・大葉……4枚
・小ねぎ……1本
・にんにく……1片
・ショウガ……1片
・ごま……大さじ2
・ごま油……大さじ1/2
・塩……小さじ1/2
・ポン酢……100ml
・砂糖……大さじ1

作り方
① 沸騰したお湯に豚肉を入れて火を通し、冷水にとる。
② 玉ねぎをスライスして水にさらす。きゅうりは輪切りにして塩を振りかけてもみこむ。
③ 食べやすい大きさにカットした豚肉、しっかり水を絞った玉ねぎ、千切りにした大葉に、すりおろしたにんにくとショウガ、ごま、ごま油、ポン酢、砂糖を加えて混ぜる。
④ 味がなじんだら、きゅうりを絞って加える。
⑤ ゆでたオクラとトマトを食べやすい大きさに切って一緒に盛りつける。

オクラをたっぷり加えて和えると、とろみがタレに加わることで違ったおいしさに。レモンやショウガを加えてさっぱり感を出すのもオススメです。

このまま素麺やうどんにかけてもおいしいですよ♪

暑いときにこそ食べたくなるカレー。いつものカレーやドライカレーもいいけれど、ヨーグルトとトマトがたっぷり入ったバターチキンカレーは夏にぴったり！ 作ってみると意外に簡単なんですよ。ヨーグルト効果でお肉はやわらかくなり、まろやかな仕上がりになります。

材料（4人分）
・プレーンヨーグルト……200g
・鶏もも肉……2枚
・カレー粉……大さじ3
・玉ねぎ……1個
・にんにく……1片
・ショウガ……1片
・トマト缶……1缶
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
・ウスターソース……大さじ1
・塩……小さじ1
・コンソメ……1個
・水……200ml
・油……大さじ1
・バター……40g
・生クリーム……100ml

作り方
① 鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、ヨーグルトとカレー粉と一緒にポリ袋に入れてよく揉み込み、ひと晩冷蔵庫で寝かせる。
② 玉ねぎとにんにく、ショウガをみじん切りにし、鍋に油を引いて炒める。
③ 玉ねぎの色が変わったら、トマト缶、砂糖、しょう油、ウスターソース、塩、コンソメ、水を加えて5分ほど煮込む。
④ ①の漬けダレごとすべて加えて煮る。
⑤ 焦げないように混ぜながら、中火～弱火で30分煮込む。
⑥ 生クリームとバターを加えてひと煮立ちさせる。

※仕上げに生クリームを回しかければ見た目も本格的に。
※漬け込み段階で冷凍ストックしておけば、作りたいときにすぐに作ることもできます。

バターチキンカレーにはやっぱりナンがいい！ という場合は、今は市販品で冷凍ものやキットがありますよね。手作りでもパンを作るよりも簡単なので、子どもと一緒に作ってみても楽しそうです。

ごはんにかけてもおいしいので、お好みでどうぞ。

子どもの夏バテ予防には疲労回復や水分・ミネラルの補給が大切です。食事で夏バテ予防や改善をするには、夏野菜や果物なども組み合わせて、必要な栄養をバランスよく摂るよう心がけましょう。暑さで弱った胃腸を助けるため、食欲増進や消化促進を促してくれる食材を使うことも効果的ですよ♪

酷暑とさえ言われる今年の夏。大人でさえ辛く感じる暑さですが、そんな中でも子どもたちには元気で過ごしてもらいたいもの。旬の食材を取り入れて、食事で夏バテを防止していきたいですね。

今回の記事が、みなさんの献立の参考になれば幸いです。