腸腰筋のストレッチってどうやるの？わかりやすいおすすめのストレッチ5選

一般的にはあまり聞きなれない腸腰筋。そもそも体のどこにある筋肉で、なぜ、ストレッチするのがよいのでしょうか？

腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称です。腸腰筋という1つの筋肉があるわけではありません。腰からお尻のあたりにあり、腰椎（背骨の腰の部分）や骨盤と大腿骨をつないでいます。

腸腰筋の主な働きには、太ももや膝を持ち上げる、腰椎のS字カーブを維持するなどがあります。また、重力に対して姿勢を保つために働く抗重力筋の1つでもあり、体幹のバランスにも深く関係しています。

体幹のバランスなどにかかわる腸腰筋は、ストレッチによって柔軟性を維持することが大切。腸腰筋が硬くなると、姿勢の悪化や腰痛などのデメリットにつながりやすいからです。

腸腰筋をはじめとした抗重力筋は筋肉の中でも疲労しやすく、緊張して収縮したままになりやすい筋肉でもあります。たとえば、座りっぱなしや立ちっぱなしなどで同じ姿勢をとることでも抗重力筋の疲労につながります。すると次第に抗重力筋同士のバランスが崩れ、姿勢も悪くなってしまいます。さらには、悪い姿勢によって身体の歪みが定着してしまうと、腰痛や肩こりなどが起こりやすくなるのです。

腸腰筋の柔軟性を保つことで正しい姿勢が維持できれば、いわゆる「反り腰」（※）を予防することができます。腸腰筋はインナーマッスルなので普段は意識しにくいですが、日常的なストレッチで伸ばし、よい状態をキープしていきましょう。

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※反り腰には2つのタイプがあり、腸腰筋の短縮が影響している「腰椎前弯」と、腸腰筋がうまく使えていないことが影響している「swayback」があります。腰椎前弯はお尻が突き出た姿勢である一方、swaybackは反対に腰椎の前弯が弱くお腹が前に突き出た姿勢だという見た目の違いがあります。

インナーマッスルである腸腰筋をほぐすにはどんなストレッチがいいのか、なかなかイメージしにくいですよね。おすすめの方法をご紹介します。

3つの腸腰筋ストレッチを紹介する動画です。足を前後に開いた基本のポーズから、足の幅を変えたり、腕の動きを加えていきます。3分ほどで行うことができます。

ヨガのポーズの1つ、「鳩のポーズ」をもとにしたストレッチです。優しいバージョンなので、ヨガに慣れていない人でもチャレンジしやすいでしょう。下半身だけでなく上半身のストレッチにもなりますよ。

こちらはヨガのポーズでも「三日月のポーズ」によるストレッチです。腸腰筋がかなり硬い人向きの内容になっています。足を前後に広げて腰を落とすポーズが難しいという人は、こちらの動画から試してみてください。

ポーズを変えてじっくり腸腰筋をストレッチしていきます。6分ほどで行える内容なので、忙しい人でも一日の終わりなどリラックスしたいときに、自宅で取り入れやすいですね。

こちらは寝ながら仰向けで行うものと、立った状態で壁を使って行うもの、2つのトレーニングを紹介しています。腸腰筋を動かす感覚について解説があるので、swaybacKタイプの人や、まずは腸腰筋がどこにあるのか知りたいという人におすすめです。

腸腰筋は普段、意識しにくいインナーマッスルですが、姿勢を保つために欠かせない筋肉です。腸腰筋が硬くなると姿勢が悪くなったり、腰痛につながったりしてしまいます。ご紹介したストレッチを参考に、腸腰筋を柔らかく保っていきましょう。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）