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空前のブームも必然! 料理家・両角さんが教えるサバ缶の魅力とお手軽レシピ

“フィッシュオイル”が注目されていますが、家で魚を料理するのはなかなかハードルが高いもの。フィッシュオイルが健康によさそうなことは知っていても、効果についてはよく知らない……という人も多いのでは? 今回は、美容にも健康にもいいとされるフィッシュオイルの働きと、手軽におうちで取り入れられるレシピをご紹介します。

青魚は女性の体にもメリットだらけ! ポイントは、“いかに口から摂り入れるか”

“フィッシュオイル”とは、サバやイワシ、アジ、サンマ、マグロなどの青魚から採れる油で、「オメガ3系脂肪酸」のこと。よく耳にするEPAやDHAなどの脂肪酸を含んでいますが、これらは生命活動をする上で必ず摂る必要のある、必須脂肪酸。生活習慣病の予防になると言われていますが、実は美容にもとてもいいものなんです。
料理家の両角舞さんも、日々の料理の中で、青魚を積極的に摂り入れるようにしているといいます。

「DHA、EPAには、脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞というものが含まれ、アディポネクチンというホルモンを増やす作用もあると言われます。ビタミン、ミネラル、タンパク質も豊富に含んだ青魚は、バランスよく栄養を摂りながら、ダイエットをしたい人にピッタリの食材なんです」

また、DHA、EPAは鉄分も豊富で、女性にとってうれしいメリットがたくさん。

「血のめぐりが悪かったり、お肌のくすみが気になる人にとっても、改善をサポートしてくれる成分。体内ではほとんど作ることができないので、“いかに口からうまく摂り入れるか”が大切だと思います」

料理家・両角さんが教える“サバ缶”の魅力とは

そこで、両角さんがおすすめしてくれたのが、DHA・EPAたっぷりのサバ缶を使ったレシピ。空前のブームが定着した現在、サバ缶はごく身近な定番食材と言えるかもしれません。最近はキッチンに買い置きしておいても絵になる、かわいいパッケージのサバ缶も登場していますよね。

「生魚をさばくのはちょっと……という人でも、手軽に使えるのが魚系の缶詰。下処理の手間が省けて、匂いが気になる生ゴミの心配もないので、ひとり暮らしの女性でも取り入れやすいですよね。また、やわらかく煮込まれているので料理もしやすく、骨ごと食べられるため栄養的にも優秀な食材です」

すぐに作りたくなる、おしゃれでおいしいサバ缶レシピを、さっそく教えていただきましょう。

手軽なデイリーごはん材料をさっと炒めて炊飯器に入れるだけ!
『サバ缶の旨みたっぷりピラフ』

材料(2人分)

サバ缶水煮 1缶(約150g)
たまねぎ 1/6個(40g)
にんじん 1/5本(30g)
しめじ 25g
マッシュルーム 2個
米 2合
オリーブオイル 大さじ1
水 300cc
イタリアンパセリ 少量

作り方

1. たまねぎ、にんじんは5㎜角くらいの粗みじん切りにする。しめじは石づきを取って食べやすくほぐし、マッシュルームは3㎜幅の薄切りにする。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1のたまねぎとにんじんを加えて塩少々をふって炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、米を洗わずに加えて炒め合わせ、オリーブオイルがなじんだら火を止める。
※オイルタイプのサバ缶の場合は、オリーブオイルではなく、缶詰のオイルで炒めればOK。

3. 炊飯器に2を移し、しめじとマッシュルームを上に乗せる。サバ缶はほぐさずに汁ごと入れ、最後に水を加えて炊飯する。

4. 炊きあがったらサバをほぐしながら全体をひと混ぜし、器に盛りつける。刻んだイタリアンパセリを散らす。

ちょっとしたおもてなし料理油で揚げないからヘルシー♪
『サバ缶ときのこの焼き春巻き』

材料(2人分・6本)

サバ缶水煮 1缶(約150g)
しいたけ 大きめ2個(60g)
しめじ 80g
サラダ油 大さじ1
大葉 6枚
春巻きの皮 6枚
サラダ油 大さじ3

作り方

1. しいたけ、しめじは粗みじん切りにして、サバ缶は身をほぐしておく。

2. フライパンに油大さじ1を熱し、しいたけ、しめじ、サバ缶を汁ごと加え、汁気がなくなるまで炒める。
※オイルタイプのサバ缶の場合は、サラダ油ではなく、缶詰のオイルで炒めればOK。

3. フライパンから取り出し、粗熱が取れるまでしばらく冷ます。

4. 冷めたらタネを6等分して、大葉とともに春巻きの皮で巻き、端を水溶き小麦粉で止める。

5. フライパンにサラダ油大さじ3を熱し、春巻きの巻き終わりを下にして並べ入れる。中弱火で裏返しながら、キツネ色になるまで焼く。

6. 器に盛り付け、お好みでレモンを添える。

なんとなく和食のイメージが強いサバですが、洋食にも中華にもアレンジは自在なんですね。

「時間がないときは、ゆでた小松菜とサバ缶を和えるだけでも、ごはんのお供になります。今回はピラフをご紹介しましたが、和食気分のときは、炊飯器にお米、しょうゆ、みりんを入れ、サバ缶をのせて炊き込むだけでおいしい一品になりますよ。にんにくやオリーブオイル、トマト、香味野菜などとの相性もいいので、いろんなアレンジを楽しんでください」と両角さん。

頼もしい常備食材として、さまざまな食べ方・組み合わせ方で、サバ缶を味わってはいかがでしょうか。


血中中性脂肪の上昇を抑えるEPA、DHAが手軽に摂れる。『スーパーフィッシュオイル』

〔機能性表示食品〕

届出表示:本品にはEPA・DHA が含まれます。EPA・DHAは、血中中性脂肪の上昇を抑えることが報告されています。

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※本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
※本品は病気の治療、予防を目的としたものではありません。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

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