【アラフォー腸内事情】腸内フローラ、酪酸、酵素……いまさら聞けない「腸活」ワードを一挙解説！
アラフォーにもなると、これまでに感じてきたさまざまなプチ不調が本格化しがちなもの。特に腸内環境が不安定だと、便秘や下痢、肌荒れになるだけでなく、痩せにくくなってきたり、感染症にかかりやすくなったりと、さまざまな不調につながりかねません。そこで今回は、アラフォー女性の腸内事情をアンケートで徹底調査。さらに腸内環境を改善するための「腸活」について、専門家に詳しく教えてもらいました。
「ヨーグルトだけじゃもう効かない」「年とともに便秘薬の量が……」アラフォー世代のセキララ腸内事情
まずは「ふだんのお腹の調子」を聞いてみると、「快調」と答えたのは約4割。残りの半数が、便秘、軟便、下痢など、常に何らかの不調を抱えていることが明らかに。
具体的な症状としては、「週に１回しか排便がない」(35歳／商社・卸)、「ヨーグルトやもち麦を毎日食べているけど、便秘がち」(36歳／商社・卸)、「生理周期によって便秘になったり下痢になったりして安定しない」(40歳／その他)など、切実なお悩みが多数。
なかには、「徐々に便秘薬の使用量が増えてきている」(38歳／主婦)、「全部出しきれている実感が薄くなってきた」(44歳／マスコミ・広告)と、“加齢による変化”を実感している人も。
ネバネバ食品、オリジナル腸活メニュー、寝る前のお腹マッサージ。私たち、こんな「腸活」しています
お腹の不調を解消するには、まずは崩れた腸内環境を整える必要があります。そのために始めたいのが、いわゆる“腸活”。とはいえ「現在腸活をしていますか？」という問いに、「している」と答えたのは約2割。「興味がない」「していないが興味がある」を合わせた残りの約8割は、腸活をしていないという結果に。
では腸活中の人たちは、具体的にどんなことを実践しているのでしょうか？
もっとも多かったのが、「野菜をたくさん摂る」(44歳／運輸・倉庫)、「ネバネバ食品を摂る」(39歳／小売店)、「納豆やチーズをよく食べています」(45歳／その他)など、“腸によいとされる食べ物を積極的に摂っている”という声。なかには朝食に「ヨーグルト+大根おろし+オリーブオイル+ハチミツ+もち麦大豆」(38歳／主婦)という“オリジナル腸活メニュー”を用意しているこだわり派もいました。
食べること以外では、「お腹を温める」(36歳／学校・教育関連)、「寝る時にお腹をマッサージする」(4歳／商社・卸)、「朝起きてストレッチ」(40歳／その他)といった声も。意識の高い人は、忙しい毎日の中でも自分なりの腸活をがんばっているようです。
※アンケート出典： 2020年2月にWebアンケート／35歳～45歳の女性181名／マイナビウーマン調べ
今さら聞けない！ 「腸活」の疑問＆注目キーワードを解説
このように、不調に悩むアラフォー世代でも、腸活をしていない人が多数派。腸内環境が崩れるとはどういうことなのか、どんなことをすれば腸にいいのか、実はイマイチよくわかっていないという人も多そうです。
そこで、腸内環境に詳しい健康食品メーカーの商品開発者の方 に、腸活に関する今さら聞けないギモンをぶつけてみることに。答えてくれるのは、株式会社メタボリックの山田樹伯さん。この機会に腸活をしっかり理解し、自分に合った方法を見つけましょう。
【腸活ギモン①】「腸内フローラ」ってどういうもの？ 悪玉菌、善玉菌、日和見菌とは？
実は私たちの腸内には、約1000種、100兆個もの細菌が存在しています。これらの細菌は種類ごとに群生しているのですが、その様子は、お花畑のように見えることから、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。
腸内フローラを構成する細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」、有毒株の大腸菌やブドウ球菌などの「悪玉菌」、無毒株の大腸菌やバクテロイデスなどの「日和見菌（ひよりみきん）」に分けられます。一般的に、善玉菌はお腹の調子を整える良い菌、悪玉菌は腸内で有毒ガスを発生させる悪い菌として知られています。日和見菌は、どちらにも属さない菌で、腸内の善玉菌、悪玉菌のうち優勢な方に味方をする性質があります。
こう説明すると、悪玉菌が少なければ少ないほど健康になれるように思えるかもしれませんが、重要なのは、腸内フローラのバランス。理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％といわれています。悪玉菌が善玉菌より多くなって腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢、肌荒れなどの不調が起こりやすくなります。
理想的な腸内フローラを保つには、栄養バランスのとれた食事をとって、ストレスのない規則正しい生活を送る必要がありますが、ストレスフルな生活を送る現代人の場合、腸内フローラが乱れていることが多いのが現実です。
【腸活ギモン②】最近、新しい腸活菌として注目されている「酪酸菌（らくさんきん）」の特長って？
人の大腸内で、腸内細菌が食物繊維などのエサを食べると、短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）という成分が産生されます。短鎖脂肪酸には酪酸（らくさん）、プロピオン酸、酢酸などの種類があり、腸の粘膜から吸収されて腸の活動のエネルギー源になるほか、腸内を善玉菌にとって居心地の良い酸性の状態にする働きがあります。
酪酸菌は、その短鎖脂肪酸を生み出す菌の一つ。ぬか漬けやくさや、臭豆腐といったクセのある発酵食品に含まれる菌で、長寿の人の腸に多く存在することから、長寿菌とも呼ばれています。熱や酸に強く、体内に取り込むと、多くが生きたまま腸に届くのも特長です。酪酸菌を摂取すると、短鎖脂肪酸が産生されるため、悪玉菌が減って善玉菌が増え、腸内フローラのバランスがよくなることが期待できます。
【腸活ギモン③】酵素・酵母にはどんな役割があるの？
酵素は摂取した食物を消化・吸収・分解・排泄する際に活躍する物質。生物（いきもの）が生命活動を維持するためになくてはならない存在です。まだ未解明な部分もたくさんありますが、加齢によって酵素を合成する能力が低下していくことがわかってきました。さらに偏った食生活・不規則な生活習慣・ストレスなどが原因で、酵素を消耗させてしまうともいわれています。
このような指摘から近年、酵素を多く含む食品が注目されるようになりました。日本人が慣れ親しんだ味噌や醤油、納豆、ぬか漬けのような発酵食品は、様々な微生物の働き＝発酵によってつくり出されます。体内に吸収しにくい高分子の成分が、低分子に分解されることから吸収しやすくなるので、酵素の消耗を減らすということや、腸内フローラのバランスを整えることにもつながるのではないでしょうか。
一方の酵母は、普段目で見ることのできない微生物の一種です。糖分を分解してアルコールや炭酸ガスを生み出す能力を持つため、昔からビールやワイン、パンなどを作るために利用されてきました。酵母自体も、生命活動に重要とされる、たんぱく質、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、βグルカン……といった栄養素が多く含まれることから、栄養補給の目的で広く利用されています。
またこれらの栄養素は、腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内フローラを整える役割が期待されるのです。
【腸活ギモン④】腸活に効果のある食品やメニューを教えて！
味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトなど、善玉菌を多く含む発酵食品を、できるだけ毎食食べるようにしましょう。というのも、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の多くは、熱や酸に弱く腸まで届きにくい上に、届いたものも腸内には定着せず流れていってしまうため、腸内環境を良好にするためには、良質の善玉菌を含む発酵食品を習慣的に摂り続ける必要があります。特に、短鎖脂肪酸を産生する酪酸菌を含むぬか漬けは、積極的に摂りたい食品です。
あわせて、野菜や果物、海藻類など、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な食材を摂ることも大切。ごはんと主菜、副菜、汁物が揃った和食は、自然に野菜や発酵食品を摂ることができるおすすめのメニューです。
【腸活ギモン⑤】バランスのとれた腸内環境を維持するためのポイントは？
代謝が落ち始める40歳前後は、そろそろ本腰を入れて体のメンテナンスを始めたいタイミング。栄養バランスのとれた和食を毎日食べることが一番ですが、現代人、まして働き盛りで家事育児に忙しいアラフォー世代にはむずかしいもの。日々の食事づくりが負担やストレスになることもあるでしょう。
とはいえ不安定な腸内環境をそのままにしていると、今は大きな問題がなくても、後に思わぬ不調につながる可能性も。食事で十分な栄養が摂れないときは、上手にサプリメントなどを補助食品として利用するのも一つの手です。腸内を酸性にして腸内フローラを整えてくれる酪酸菌の入ったサプリメントを選ぶといいでしょう。
＜まとめ＞健康、美容、メンタル面でもメリットだらけ。アラフォー世代こそ腸活を！
腸内環境に関する研究は日々進んでいて、人の健康とさまざまな関わりがあることがわかってきています。腸活をして腸内フローラを改善すると、気になる不調を予防できる上、快便や美肌はもちろん、精神の安定にもつながることが期待されています。
不調を感じやすいアラフォー世代こそ、腸内環境を見直すことで多くのメリットを得られるはず。ぜひ毎日の腸活を習慣づけて、健康とキレイをめざしましょう。
提供：株式会社メタボリック
