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【デスクワーカー必見】カチコチ体と心が喜ぶ、プロ直伝の“がんばらない”セルフケア

【デスクワーカー必見】カチコチ体と心が喜 ぶ、プロ直伝の「がんばらない」セルフケア

「平日の仕事後は、残業や飲み会もあるし、何もない日は疲れて早く眠りたい!」という働く女子は多いのでは? しかし、ふと振り返ると、運動習慣どころか、食生活まで乱れがちになっていたなんてことも……。体中がカチコチだったり、滞っている気がしたら要注意! 今回は、運動不足&外食がちのウーマン編集部Sが、スッキリした体を手に入れるべく、体のことを知りつくしたプロに“がんばらない”セルフケア法を教えてもらいました!

相談者

運動って聞いただけでイヤ! 週4日外食で食生活も乱れがち
編集部S

編集部S
26歳。運動は一切せず、週4日は外食でお酒も大好き。残業がある日は自分を労わるためにホットスナックやお菓子などを買って暴飲暴食することも。長時間のデスクワークで、夕方には足がむくんでパンパンなことと、最近疲れやすくなったのがお悩み。

教えてくれるのは…

バルセロナオリンピック競歩代表
日本ランニング協会ランニングアドバイザー
園原健弘さん

園原健弘さん
1992年バルセロナオリンピック競歩代表。1996年アトランタオリンピック陸上チームコーチ、世界陸上3回連続出場、箱根駅伝2回出場。現在も30,000m競歩の日本記録を保持している。現在は、競技者としての経験をベースに健康づくり・ダイエット指導など幅広い分野で活躍中。『あらゆる不調が解決する最高の歩き方』(きずな出版)など、著書多数。

モデル・日本ランニング協会ランニングアドバイザー
福内櫻子さん

福内櫻子さん
幼少期より足が速く、中学校から陸上を始め、高校では県大会に出場。大学時代は関東大学選手権大会5,000mで3連覇、10,000mで2連覇を果たす。大学卒業後はモデル・日本ランニング協会ランニングアドバイザーとして、メディアへの出演やイベント出演を通してランニングカルチャーを発信。またアスリートフードマイスター3級の資格も持つ。

「運動も食事管理も苦手!」そんな編集部Sでもスッキリした体は手に入るの!?

編集部S
仕事で体中むくむしカチコチで、つらいんです。やっぱり運動や食事管理をしっかりしなきゃいけないのでしょうか……?
福内さん
健康のために運動やトレーニングを始める人が多いですが、好きじゃなかったら絶対に続かないので、無理して始めてもストレスがたまるだけですよ。
園原さん
そう、ライフスタイルの中で、健康を維持できる方法を見つけることが大事です。そのためにも日常の中で見直せるところを探して、そこを改善することから始めてみては。
編集部S
それって、運動しなくてもいいってことですか?
園原さん
実は、1日のカロリー消費の約4割は日常の身体運動で占められているんです。だから、わざわざ運動しなくても、日常で行う身体運動を見直せば、健康を維持できるんですよ。
日常の消費カロリーを増やすことが、健康への近道ということで、さっそくおふたりに編集部Sの1日の生活を見てもらい、改善できるポイントを教えてもらいました。

[LESSON 1]通勤中

まずは『歩き方』を少し意識するだけで、消費カロリーがぐんとアップするということで、通勤中の編集部Aの歩き方を見てもらうことに。

[LESSON 1]通勤中

園原さん
膝が曲がっていますね。よく街中で見かける歩き方です。膝下の末端の関節だけで重い体を運ぼうとすると、膝に負担をかけてしまいますよ。
福内さん
背中がまるまって、首が前に出てしまっているから、体のあちこちに余計な負担がかかっていますね。これでは歩くだけで疲れてしまいますよ。
編集部S
そ、そんなボロボロに言わないでください……(涙)でもわたしってこんなヒドイ歩き方していたんですね……。
園原さん
気付くことが変わる第一歩です。歩行は全身運動なので、足だけでなく、上半身からしっかり動かすのがポイントですよ。大きな筋肉を動かせば、歩くだけでエネルギー消費しやすい体になります。
さっそく園原さんが、編集部Sに正しい歩き方をアドバイス!
園原さん
みぞおちを股だと思って胸から歩き出すイメージで、足を振り出してみましょう。そして股関節をしっかり伸ばして片足でしっかりと立ち、腕を大きく振るように。みぞおちの部分の「大腰筋(だいようきん)」という大きな筋肉を動かすことができるんです。この大腰筋をしっかり動かすと猫背も改善されますよ。
編集部S
わ、すごい! 自然と背筋が伸びますね! いつもより歩きやすいです。
福内さん
あと移動中はできるだけ階段を使うようにして。もし上りがキツイなら、下りだけ階段にしても効果がありますよ!

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[LESSON 2]勤務中

編集部S
デスクワーク中心で一日中PCを見ているので、首も肩もバリバリ。ずーっと座っているから足やおしりもむくみます。
福内さん
イスに座ったままできるストレッチがあるので、息抜きにやってみるのも効果的ですよ!

イスに座ったままできるストレッチ法を福内さんが伝授。まずは上半身のストレッチから。首に手を回し、首をダラーンとさせてから、腕を左右に広げて、肩甲骨を寄せるように背中から伸ばす。背中の大きな筋肉が動かせてこり固まった首~肩を気持ちよく伸ばせるとのこと。

福内さん
これは背中の張りや肩のコリなどの不調の改善にもなります。
編集部S
気持ちいい~! 今まで固まってたところが一気に伸びる感じがします! おしりや足もむくみやすいんですが、下半身に効くストレッチはありますか?

おしりは、片足の膝にもう片方の足をのせ、前かがみになり、おしりの外部分を伸ばしましょう。これは腰痛防止にもなります。また、地面にかかとをつけた状態で膝の裏を伸ばし、少し前かがみになると、ふくらはぎから太ももの裏側までを一気に伸ばすことがきて、むくみ改善に!

福内さん
1回5~10秒くらいでできるので、一度に長い時間するのではなくこまめにやるようにしましょう。1時間おき、1日10回などと決めておくと習慣化できるはず。
編集部S
リフレッシュにもなるから仕事中にぴったり! 習慣化してむくみ知らずの体を目指します。

[LESSON 3]食事

[LESSON 3]食事

編集部S
これはある平日の食事内容です。朝は菓子パンで済ませることが多く、ランチは午後のモチベーションを上げるために、好きなものを食べるようにしています。夕飯は、平日4日は外食で、〆サバや餃子などをつまみにハイボールを飲むことが多いです。自炊の日はみそ汁と何か1品を作ることが多いです。
園原さん
食事は栄養バランスが大事。Sさんは5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、)のうち、炭水化物の摂取量が多いので、もう少しお肉や魚、たまごなど高タンパクな食材や、ビタミンやミネラルを多く含む野菜を積極的に摂取すると、しなやかな体が作りやすくなるはず。それと朝の菓子パンは、急激に血糖値を上げてしまうので避けた方が良いですね。血糖値のアップダウンが激しいと、疲れやすくなると言われています。
福内さん
みそ汁などの発酵食品を積極的に取り入れているのは良いことですが、ビタミンやミネラルが不足しているので、サラダを足すと良いですね。あとチーズも栄養価が高く、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれているので、プラスしてみて。

簡単にできる! オススメの献立

編集部S
どのメニューもコンビニで買えるから忙しい日でも取り入れられそう! でもやっぱり毎食栄養バランスを考えた食事を毎日心がけるのは、時間的にも精神的にもハードルが高いです。
園原さん
食事は、ストレス解消にもなるし、人生の楽しみのひとつでもありますから、無理はしなくていいですよ。毎食気を付けるのではなく、1週間21食のうち15食のバランスがとれているかを考えてみてください。それと、水分補給も大切です。
福内さん
無糖で、カロリーがない飲料がオススメですよ! 糖分を多く含む飲料は、血糖値が一気に上がりやすいので、注意が必要です。
園原さん
オススメは伊藤園の『健康ミネラルむぎ茶』。無糖でカロリーもありませんし、5大栄養素の1つであるミネラルも補給できます。カフェインゼロというのも良いですね。最近は体調を気づかうスポーツ選手がコンディションを整えるために飲んでいるんですよ。

無糖のコンディショニング飲料 健康ミネラルむぎ茶

※ミネラルとは、リン・マンガン・ナトリウムのことです。

健康ミネラルむぎ茶がおすすめの理由

ミネラルは5大栄養素のひとつで、体の健康を維持するために必須な栄養素。体内で作ることができないため、意識的に補給することが大切です。食事中や汗でミネラルが失われる入浴の前後、寝起きや就寝前の水分補給におすすめです。

福内さん
健康やダイエットを考えるなら、糖分や塩分が多かったり、カロリーが高いドリンクはおすすめしません。ミネラルが補給できて無糖でカロリーゼロ、そしてカフェインゼロの『健康ミネラルむぎ茶』は、健康と美をキープしたい女性の味方ですよ!

編集部S
スッキリしていてゴクゴク飲めるし、大容量なので、仕事中のおともにもいいかも。

この秋は“がんばらずに気持ちよく”スッキリした心と体をめざしましょう♡

この秋はがんばらずに気持ちよくスッキリした心と体をめざしましょう

仕事にプライベートに忙しくしているうちに、いつのまにかカチコチ体になっていることも。健康のために運動や食事を“がんばる”のではなく、できることから始めて、スッキリした体を手に入れましょう。美と健康は1日にしてならず。日々摂取するもので体は作られていくので、本当に体に良いもの、必要なものを選んで取り入れる習慣を身につけましょう!

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