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そのイライラをコントロール!? 恋も仕事も上手くいく「アンガーマネジメント」って?

マイナビウーマン_ジョージオリバー2

こんな経験ありませんか?

  • 仕事とは関係ない嫌味を言ってしまった
  • 後輩に言わなくていい一言を言ってしまった
  • 理不尽な上司からの指摘にイライラ
  • いつもなら気にならないことにもイライラして腹が立つ
  • イライラして仕事に集中できない
  • 仕事のストレスを解消できず、彼氏に八つ当たり
  • ……etc.

みなさんは“イライラ”したとき、どう対処していますか? つい不機嫌なまま彼氏に会って八つ当たりしてしまい、あんなこと言わなければよかった……なんて後悔したことはありませんか? 感情を爆発させることは人間関係を悪化させ、あなた自身の立場や評価まで下げてしまう恐れも。 今回は、そんな人間が持つ感情の中で“イライラする=怒り”に注目。専門家の方に“イライラ”の原因やメカニズム、“イライラ”と上手に付き合うコツを教えていただきます。

余計な一言、八つ当たり……
仕事や人間関係で“イライラ”してしまう

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では、どんなときにイラっとするのか? 上司や後輩、恋人や友人など仕事でもプライベートでも人間関係は“イライラ”のもと。そのときは何とかやり過ごしたとしても、気づけば小さな怒りが溜まってストレスになっていることって多いですよね。

さらに女性の場合はデリケートで、毎月やって来る生理が“イライラ”を引き起こしていることも。気分の浮き沈み、無気力など、女性特有の身体の変化も“イライラ”の原因のひとつに挙げられます。

イライラするのは良くないこと?
“怒り”が起きる感情の仕組みとは?

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私たちはどうして“イライラ”してしまうのでしょうか? まずはその仕組みについて学んでいきましょう。今回教えてくれるのは、日本アンガーマネジメント協会・アンガーマネジメントファシリテーターの小尻美奈先生です。

★教えてくれたのはこの方★

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アンガーマネジメントファシリテーター
小尻美奈先生

幼稚園、保育専門学校などの教育現場を経て、アンガーマネジメントコンサルタントとなる。現在は杉並区で子育て支援事業者として講座を開催する他、学校・省庁・企業などで講演や研修も行う。また、協会の指導者の育成にも従事し、現在までに約700名の資格認定者を輩出している。 プレジデントfamily・VERY・CHANTOなど雑誌やNHK・BSフジのメディアに多数出演している。著書「子育てのイライラスッキリ解消!ママのアンガーマネジメント」合同出版・共著

“怒り”は人にとって、必要な感情であり自然なもの。怒れないのも、また問題なんですよ。“怒り”は大切なものを守るために働く感情で、同時に自分にとって大切なものが何かを教えてくれます。その大切なものというのは、尊厳やプライド、『こうあるべき』という自分が当たり前だと思っている理想や価値観、考え方などです。大切な何かを侵害され、怒りを感じた時に許せる範囲は人によって様々。自分と他人との間にズレが生じるのは当然のことなのですが、許容範囲が狭いと怒りやすくなってしまいます」

毎月来る、女性特有の悩みも実はイライラの原因に

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女性ならではの心身の変化も、毎月訪れるものだけに悩ましいもの。
「心と体は連動しているため、身体の変化で“イライラ”しやすくなります。いつもは怒らないことなのに、なぜかイラっとすることありますよね? この時期は、怒りの境界線が身体の変化によってブレやすくなっているため、いつもは気にならない些細なことに“イライラ”してしまう傾向にあります」

“イライラ”を上手にコントロール
「アンガーマネジメント」で、心も身体も健康的に保つ方法

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みなさん、『アンガーマネジメント』という言葉を聞いたことはありますか?
『アンガーマネジメント』とは怒りの感情をコントロールし、その感情と上手に付き合っていく心理トレーニングのことです。適切なときに怒り、必要ないならば怒らない。自分の怒りの境界線を把握することで、“イライラ”と上手く付き合えるようになります。これを知っているだけで人間関係の摩擦やトラブル、さらには繰り返される感情の負のループから抜け出せ、ポジティブな考えに変換できるように。“イライラ”をなくすのではなく周囲に上手く伝えていくことで、後で後悔することもなくなります」

“イライラ”をコントロールするには?

「イラっと来ても、“6秒待つ”こと。衝動的に怒ってはダメです。
6秒待っている間、こんなことをするのがおすすめです。

① 深呼吸→呼吸を整えることで気持ちを落ち着かせる。
② ストレッチ→筋肉の緊張をほぐし、心身ともにリラックスさせる。
③ 100から3を引いていくカウントバック→気をそらして感情をクールダウンさせる。
④ 口角を意識的にアップ→脳が楽しいと錯覚する。
⑤ 怒りに温度をつける→10段階中、どれくらいイラっとしているか客観視する。
反射的な行動を起こさないよう、冷静に判断できるよう、とりあえず6秒待ちましょう。

次に、怒る必要があるかの見極めです。自分の中で怒りの境界線を把握しましょう。 遭遇した出来事に対して、

① 許せる
② 少しイラっとするけど、まあ許せる
③ 許せない
の3段階に分類します。

①と②は怒る必要がないこと、③は怒る必要のあること。②と③の間が怒りの境界線ということです。『アンガーマネジメント』では、この②の許容範囲を意識的に広げるトレーニングをしていきます。他人と自分が違うのは当たり前と思えるようになると、イライラも軽減していきます」

身体の変化に対する“イライラ”との向き合い方は?

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なんだか身体がだるくて重い。それだけでもストレスで“イライラ”する。しかもそれが定期的に起きているのであれば、もしかしたら女性特有の“イライラ期”かもしれません。

「自分が“イライラ期”だと気づいていないと、自分も“イライラする気持ち”に振り回され、それが飛び火して他人も“イライラ”させることに。まずは自分の体調の変化や感情の波を知ることが、女性特有の悩みと上手に向き合うヒントになります。
おすすめなのが無料アプリ『アンガーログ』(怒りの日記)(iOS版/Google Playをつけること。スタンプで怒りや悲しいなどの気持ちをマーキングでき、自分がいつどんな気持ちなのかが客観視できます。それを生活パターンと照らし合わせれば、いつ頃からイライラしているなど、自分の“イライラ”のパターンがわかるように。そうすればアロマを炊いたり、ヒーリングミュージックを聴いたり、自分が心地よいと感じる対処法を生理前から取り入れることができるようになるはず。まずは4週間続けてつけることを目標に、習慣化してみてください」
そして、「“イライラ期”だから」といって “イライラする気持ち”を抑えられないのではなく、まずは、自分の身体と感情に向き合ってみることからはじめてみましょう。

感情をコントロールして、どんなときもお互いに心地よい関係を

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『アンガーマネジメント』は怒りをコントロールし、他人をどう受け入れ、自分の思いをどう伝えていくかにつながるスキル。常に冷静に! なんて難しいけれど、イラっと来たら6秒待つ。少しでも感情をコントロールすることができれば、自分も相手も心地よい良好な関係が築いていけるのです。もう“イライラ”の無駄遣いとはさよならして、仕事も恋も前向きに!

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