お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
PR 生活

【プロ直伝】誰でもできる♡ 心と体をスッキリさせるランニングの基本の「キ」

【プロ直伝】誰でもできる 心と体をスッキリさせるランニングの基本の「キ」

運動不足解消やダイエットなどに人気が高いランニング。しかし走り慣れていない初心者には少々ハードルが高いイメージも……。昨年からランニングにハマっているウーマンスタッフTにランニングの魅力を聞いてみると、「気軽にできるし、何と言っても走った後の爽快感が半端ない!」と満面の笑み。しかしそんなTも「ずっと自己流で走っているから、もっと質を高めたい」、「友たちと一緒に走ったりするけれど、なかなかランニングの魅力をわかってもらえない」と悩みがあるようです。そこでランニングアドバイザーの福内櫻子さんに、ランニングの基本の「キ」から質を高める方法まで、楽しみ方を教えてもらうことにしました!

もっとランニングを楽しみたい♡ 素朴な質問からもっと楽しむ方法までランニングのプロに質問攻め!

福内櫻子さんに教えてもらいました!

福内櫻子さんに教えてもらいました!

幼少期より足が速く、中学校から陸上を始め、高校では県大会に出場。大学時代は関東大学選手権大会5000mで3連覇、10000mで2連覇を果たす。大学卒業後は日本ランニング協会ランニングアドバイザーとして、メディアへの出演やイベント出演を通してランニングカルチャーを発信。またアスリートフードマイスター3級の資格も持つ。

ランニングを始めたいと思っている人や、もっと上達したいと思っている人のために、Tがランニングのメリットや素朴なギモンを福内さんにぶつけてきました。

編集部T
福内さんがランニングをおすすめする理由とは?
福内さん
ランニングは、短時間で汗をかきやすく、シューズがあれば場所を選ばずだれでもすぐにできるので、気軽に始めやすいのがおすすめポイントです。ダイエット目的に走ってもいいし、走り終わったあとの爽快感はストレス軽減にもつながるので心身のコンディションを整えるのにもぴったりなんです。最初はウォーキングの延長と考えて気軽に始めてみてください。
編集部T
実は周りで「走っても痩せない」と聞くことがあるけれど、どうして?
福内さん
ズバリ食べ過ぎが原因です!(笑) ランニングは有酸素運動なので、お腹が空きやすくなるのでいつも以上にたくさん食べてしまいやすいんです。30分走ると、消費カロリーは200~300kcal程度のため、いつも以上に食べてしまうと太ってしまいます。日常にランニングを取り入れて普段の食事の量を変えないことがダイエットにつながります。
編集部T
「走ると息が苦しくなってツライ」と思ってしまう人はどうしたら良いですか?
福内さん
息が苦しくなるのはオーバーペースなので、速く走ろうと思わず、ウォーキングの延長線上にランニングがあるという認識で、最初は軽く小走り程度でゆっくり走ることから始めると良いですよ。苦しくならない程度に、自分のペースで走るのがポイントです!

ランニングについてのキホンを教えてもらったところで、走る前のストレッチや走る時のポイントを教えてもらいました。

ランニング前の簡単ストレッチ

ランニング前の簡単ストレッチ

ランニングを始める前には必ずストレッチを行うことが大事と福内さん。「デスクワークなど、長時間椅子に座ることが多い人は、身体中の筋肉が硬く縮こまっている状態なので、そのままランニングを始めるとケガをしやすくなります。快適にランニングするためにも、筋肉を伸ばして柔軟性を高めましょう」とのこと。

まず大事なのが、太ももや足を持ち上げる時に使う、前側の太ももの付け根に位置する筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」のストレッチ。片ひざを立て、もう片足を後ろに引いて、前側の足の付け根を伸ばすだけ。後ろ足はひざをついてもOK。さらに重心を整え、まっすぐな姿勢で行えば、体幹が安定し運動機能UPにも。このポーズから前脚を外側に倒すとお尻のストレッチにもなるのだそう。「普段凝り固まってる筋肉が伸びて気持ちいい!」とT。

次に、おすすめなのが肩回りのストレッチ。肩甲骨を寄せるイメージで、手をバンザイするようにまっすぐ上に伸ばした後、そのまま顔の横にひじを下ろし、最後に顔の前で合掌するように手を合わせるだけでOK。ポイントは肩甲骨から腕を動かすこととのこと。

「自宅でも簡単にできるので、ランニング前だけでなく、日頃から伸ばしておけば、しなやかで女性らしい美ボディ作りにもつながりますよ」と福内さん。走れない日でもストレッチをするだけで体をスッキリさせることができるので、仕事の合間や寝る前の習慣としておすすめです。「走るのが苦手な人も是非、試してみてください!」とのこと。

ランニングのススメ

ランニングのススメ

一通りストレッチをしたところでいよいよ実践へ。「いつも自己流で走っているので、正しいフォームを教えてほしいです」というTに、「正しい“フォーム”を意識しすぎると考えてしまうので覚えることはひとつで大丈夫」と福内さん。「何よりも大事なのが、足が地面に着地する“設置場所”です。自分の身体の真下に足を着地させて走るのが理想的です。なかなかイメージがつかない場合は、“足を前に出して進む”のではなく、“後ろに蹴って進む”イメージで走ると、自然と真下に足が着地するようになります。そうすれば、足に負担がかかりにくく、怪我も防げて省エネの走りができるので、長く走っても疲れにくくなりますよ」と福内さん。福内さんにアドバイスをもらいコツをつかんできたTは、「今まで前に足を出すことばかり考えていたけれど、自分の身体の真下に着地すると、すごくラクに走れます! なんだかきれいな走り方になったかも」と大喜び。

さっそくランニングを始めたくなってきた人へ。一番気になる“継続”のコツって?

さっそくランニングを始めたくなってきた人へ。一番気になる“継続”のコツって?

効果的なストレッチ方法や正しい走り方がわかったところで、ランニングを無理なく長く続けるための秘訣も伝授してもらいました。

「とにかく頑張りすぎないことが、モチベーション維持の一番の方法です。走らなきゃと思うと義務的になりやる気がなくなってしまいます。また、走り慣れていない人は、走る時間を15分くらいから始めて、少しずつ時間を増やしていくと良いと思います。頑張りすぎる人やサボりグセがある人は、ランニング仲間を作るのも効果的。友達とおしゃべりしながら走ると息も上がりづらいし、楽しくて時間もあっという間に走り終わりますよ。1人で走る時は、好きな音楽を聴いたり、毎回走るコースを変えて気分転換するのもいいと思います」とのこと。
また、ランニング中にスマホを見られないことが良い作用を起こすとのこと。「スマホなど余計な情報が入ってこないランニング中は頭を整理する時間にもってこいです。ランニングを趣味にする社長やビジネスマンが多いのも、ランニング中に良いアイデアが思い浮かびやすいのが理由なのだそうです。自分と向き合えるので、心と体にゆとりが持てるようになります。周りと比べず、自分のペースで無理なく走って楽しんでみてください」

汗をかいたら水分&ミネラル補給

編集部T
ランニングは汗をたくさんかくので水分補給がとっても大事だと聞いています。福内さんは普段何を飲んでいますか?
福内さん
運動すると汗と一緒に身体に必要なミネラルが失われてしまうので、水分補給の時に一緒にミネラルを摂取できるものを選んでいます。現役時代、『健康ミネラルむぎ茶』を勧められて、今もランニング中や日常の水分補給としてよく飲んでいますよ。
編集部T
実は私も『健康ミネラルむぎ茶』を飲んでいるんです! 私のドリンク選び、正しかったんだ!!

ミネラルは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ、5大栄養素のひとつ。体の健康を維持するために必須な栄養素ですが、体内で作ることができないため、意識的に補給することが大切です。アスリートフードマイスターの資格も持つ福内さんから、ミネラル補給の必要性を教えてもらいました。「ランニングなどの持久力系のスポーツをする人は汗をたくさんかくため、ナトリウム、マグネシウム、カリウムといった、いわゆる“ミネラル”が不足しがち。だからこそランニング中やその前後は、意識的に水分&ミネラル補給をすることが大事なんです。特に運動後は栄養素が吸収されやすいので、水分補給に何を選ぶかがとても重要になってきます。健康やダイエットのためにも糖分や塩分が多かったり、カロリーが高いドリンクは避けるべき。『健康ミネラルむぎ茶』は、無糖・カロリーゼロ、さらにカフェインゼロとうれしい3拍子が揃い、なおかつミネラルが補給できてごくごく飲めるのでランニング時のドリンクにぴったりです。これからの季節は気温が高くなるので、日常の暑さ対策飲料としてもおすすめ。ランニング時だけでなく、日常的にこまめに水分&ミネラル補給をする習慣をつけるようにしてみてください」

ランニングを続ける秘訣は「マイペース」。
走る習慣でライフスタイルが変わるかも♡

ランニングを続ける秘訣は「マイペース」。走る習慣でライフスタイルが変わるかも

既にランニングを始めている人、そしてこれから始めようと思っている人に福内さんからアドバイス。「継続は力なり。健康やスタイルキープ、ストレス発散のためにも、ランニングは長く続けることが大切です。初心者は、頑張りすぎると燃え尽き症候群になる場合があるので、楽しみながら無理なく自分のペースで走ることを心がけてみてください。仲良しの友人と一緒に走ったり、小さな目標を立てたり、自分流の楽しみ方を見つけるのも手です。走ることの爽快感や充実感を知ると、ランニングがもっともっと好きになりますよ! 心と身体の健康のためにも、こまめに水分&ミネラル補給をしながら、ランニングを楽しみましょう」。
福内さんに教わったストレッチ法や走り方、そして水分・ミネラル補給を実践して、楽しく走る習慣を身につけてみては。

健康ミネラルむぎ茶

ランニング女子を応援!

100名様に「健康ミネラルむぎ茶」
(650ml×24本)を1ケースまるごとプレゼント!

ランニング女子を応援! 100名様に「健康ミネラルむぎ茶」 (650ml×24本)を1ケースまるごとプレゼント!

水分とミネラルが一緒に補給できる伊藤園の「健康ミネラルむぎ茶」。無糖でカロリーゼロ、カフェインゼロと、安心してゴクゴク飲めるので、ランニングなどスポーツで汗を流す人たちの愛飲ドリンクとして最適です。そこで今回、ランニング女子を応援すべく「健康ミネラルむぎ茶」1ケースを、どーんと100名様にプレゼント!! 気温の高くなるこの季節の暑さ対策飲料としてもオススメな「健康ミネラルむぎ茶」をこの機会にぜひ! 詳細は下記をクリック!

プレゼントに応募する!

合わせて読みたい♡

「疲れそうだからイヤ」なんてもったいない! じわじわ人気のランニングのススメ

「疲れそうだからイヤ」なんてもったいない! じわじわ人気のランニングのススメ
>> 続きはこちら

ちょっと意識を変えるだけ! 今日からできる簡単代謝アップ術とは

ちょっと意識を変えるだけ! 今日からできる簡単代謝アップ術とは♡
>> 続きはこちら

お役立ち情報[PR]