寝坊してバタバタの出勤、もう嫌だ〜！　「行動科学」から考える、余裕の毎朝を迎える方法って？

作成: 2019.05.07

スキンケアにメイク、ヘアセット、洋服のコーディネートや食事……と、出勤前はやることがたくさん。でもギリギリまで寝ていたい……とベッドから出られず、結局寝坊してしまい毎朝大慌て！　という人も多いのでは？　そこで、朝に“無理せず”スッキリと早く目覚めるためのセルフコントロール術を、行動習慣コンサルタントの冨山真由先生に聞いてみました。

行動習慣コンサルタント
冨山真由先生

戦略コンサルティングファームでHRを担当したのちに人材育成の業界へ。日本では数少ない行動科学コンサルタントとして、企業の管理職から一般職まで幅広くプロジェクト研修を導入している。著書に『1％の素敵な人だけが実践しているなりたい自分になる方法』『今すぐ！集中力をつくる技術』『効率・時間・スピードすごい習慣力』など。

気合いだけで何とかしようとするのはNG！
がんばりすぎない範囲でできる行動から取り入れて

「早起きの習慣がつかないのは、『意志が弱いから』『物事が長続きしないタイプだから』という性格・性質に基づいているわけではなく、ただ“早起きをするための行動”を知らないだけなんです」と冨山先生。
というのも、「早起きする！」という意志だけだと行動は長続きしないのだとか。「がんばろうという気持ちのみで継続できるのは72時間がマックスというデータもあります。つまり、人は誰しも三日坊主で当たり前。ゆえに、早起きできないからといって落ち込む必要はありません。早起きを習慣化するには、がんばりすぎない範囲で行動のコツを取り入れるだけでOKです」

では、その行動のコツとはどんなものがあるのでしょうか。先生曰く、「早起きを習慣化させるのに一番大事なのは、夜寝る前の行動だと言われています」とのこと。そこで、自身を「ズボラ」と明かす先生も実践しているメソッドを教えてもらいました。

カーテンを閉め切らない

「カーテンを閉めきると熟睡はできるものの、朝起きにくくなるので、絶対に遅刻できない日はレースカーテンのみにすることをおすすめします。射し込んでくる朝日を浴びることで、脳内のスイッチが朝だと認識して自然と体が目覚めますよ」

早く寝る

「起床時間の7時間前に寝ることを意識しましょう。ちなみに、理想の起床時間は始業の1時間半前。人は90分サイクルで行動を繰り返しているので、起床の90分後が最も覚醒していると言われています」

寝る2時間前からライトを暗くする

「人は光を浴びると朝日と勘違いしてしまうので、もう夜だと体に教えるため、2時間前にはライトを少し暗くしておきたいですね。うっかり忘れそうという人はタイマーで設定したり、アプリを活用するのも一案です」

白湯を飲む

「寝つきをよくするには、体の冷えは厳禁。白湯は体を温めてくれます。リラックス効果のあるハーブティでもいいですよ」

軽いストレッチやマッサージをする

「これは“軽く”がポイントです。激しいトレーニングは体を緊張させてしまい逆効果なので、就寝の2時間前までに済ませておくこと。以降は、気持ちいいと感じるくらいのストレッチやマッサージに留めましょう」

寝る30分前にはベッドで横になる

「眠るのに時間がかかる人は、30分前にはベッドの上に行くという“行動”を繰り返すことで、ベッドにつく＝眠りたくなるという習慣を体に覚えさせることが効果的です」

冨山先生によると、他にもいろいろと方法があるそうですが、「3つくらいのコツを実践するのがちょうどいい」とのこと。「やりすぎてもストレスになるので、自分にできそうなことから始めてはいかがでしょうか？」

その支度の時間、本当に必要？
朝の準備プロセスを見直すのもアリ！

朝バタバタしないためには、早起きだけでなく、支度時間のムダをいかに省いて効率的に行動するかも重要だとか。
「行動科学の観点からは、できるだけステップを省くことが習慣化につながると言われています。ファッションやメイクを選ぶのに時間がかかるのであれば、前日の夜にコーディネートしておきたいですね。また、スキンケアの時間を短縮するのも有効です。例えば、化粧水からパックまでのお手入れを一度で済ませられる、保湿力のあるオールインワンアイテムを使えば、ワンステップでしっかりお手入れすることが可能。私自身、現在は0歳児育児に奮闘中のワーキングマザーで、朝夜関係なく時間に追われているのですが、オールインワンアイテムのおかげで妥協せずにお手入れができ、重宝しています」