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PR (PR)食べるキレイ習慣

こんな食べ方あったの!? サッパリからガッツリまでTKGおすすめアレンジ4選

数年前、大ブームを巻き起こしたTKGこと、“たまごかけごはん”。いまやすっかり市民権を得て、たまごをかけるだけにとどまらず、さまざまなアレンジを加えて進化し続けているんです。

そこで今回は、誰でもすぐにマネができて、かつ飽きのこないTKGアレンジ4つをご紹介します。

たまごは毎日食べたい“完全栄養食品”。
すぐマネしたくなるTKGアレンジ

非常に手軽に食べられるTKGですが、簡単だからといって侮るなかれ。TKGの主役であるたまごは、ビタミンCと食物繊維以外の主な栄養素を含む、“最も完全に近い栄養食品”と言われています。美容と健康をサポートしてくれる優れた食材だからこそ、アレンジを加えて毎日おいしく食べたいものですよね。今回は、管理栄養士の平原あさみさんに、栄養バランスまで考慮したTKGアレンジを提案してもらいました。

変わり種

アンチエイジングにも◎! アボカドのねぎトロ丼風TKG

■ 材料

たまご(1個)│アボカド(1/2個)│小ねぎ(適量)│しょうゆ(適量)│ワサビ(適量)│温かいごはん(1杯分)

フォークで粗く潰したアボカドをごはんにのせ、その真ん中にたまごをON! 上から小ねぎを散らし、ワサビしょうゆを回しかけたら完成。
アボカドは、たまごにも負けないくらい栄養の宝庫。ビタミンEが豊富で、アンチエイジングにも期待できるそう。水溶性と不溶性2種類の食物繊維もバランスよく含まれているので、たまごの栄養を補い便秘予防にも◎なのだとか。

編集部が試食!
火を使わずに作れるので超絶簡単! アボカドとたまごがこんなに相性が良いとはビックリ。クリーミーなコクとまろやかな甘さの中に、ピリっとワサビしょうゆが効いて、いくらでも食べられそう!

ガッツリ

食欲が止まらない禁断アレンジ!? 汁なし坦々風TKG

■ 材料

たまご(1個)│★豚そぼろ(50g)│食べるラー油(大さじ1/2~1)│パクチー(適量)│温かいごはん(1杯分)

★豚そぼろの材料(作りやすい分量)

豚ひき肉(150g)│にんにく(1/2かけ)│しょうが(1/2かけ)│酒(大さじ1)│砂糖(大さじ1)│みそ(大さじ1)│しょうゆ(小さじ1)

ごはんに豚そぼろをのせ、真ん中にたまごを割り入れる。食べるラー油、刻んだパクチー(または小ねぎ)をのせて完成。
豚そぼろはビタミンB1とタンパク質が豊富。冷蔵庫に入れておけば、3~4日ほど保存が可能です。ポイントは、食べるラー油を多めにかけること! まろやかなたまごの味にアクセントを加えてくれます。パクチーはデトックスをサポートしてくれるので、好きな人はこちらもたっぷりと!

編集部が試食!
まさに、がっつりスタミナメニュー! 食べるラー油や豚そぼろ、パクチーという個性強めな食材を、たまごが上手くまとめてくれています。おかわり必至の一杯です!

変わり種

冷蔵庫にあるものをちょい足し! 簡単ビビンバ風TKG

■ 材料

たまご(1個)│キムチ(20g程度)│焼き肉のタレ(大さじ1)│韓国のり(適量)│温かいごはん(1杯分)

ごはんの上にキムチ、たまごをのせ、焼き肉のタレを回しかける。最後に韓国のりを散らしたら完成! キムチは発酵食品なので腸内環境を整えてくれる乳酸菌がたっぷり。唐辛子の中に含まれているカプサイシンはダイエット中の女性にぴったりです。ナムルがなくても、簡単にビビンバ気分を味わえる一品。

編集部が試食!
たまごのまろやかさと、キムチのピリ辛がナイスバランス! 韓国のりのゴマ油の香りも、より食欲をそそります。

サッパリ

鮭とたまごで親子……? サッパリ和風TKG

■ 材料

たまご(1個)│鮭ハラス(1切)│大葉(3~4枚)│ポン酢(大さじ1/2)│温かいごはん(1杯分)

焼いて食べやすい大きさに切った鮭ハラスをのせ、真ん中にたまごを割り入れる。千切りにした大葉を散らして、ポン酢をかけたら完成! 鮭ハラスを鮭フレークで代用してもOK。強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンを多く含んだ鮭に、完全に近い栄養食品であるたまご、カロテンやビタミンB2たっぷりの大葉を使っているので、まさに美容に嬉しい1杯です。

編集部が試食!
サッパリした大葉とポン酢が、濃厚なたまごと相性抜群。簡単なのに見た目がキレイだから、料理ができる女に見えそう(笑)!?

~TKGひと工夫アドバイス~

より栄養バランスを意識するなら、さらにひと工夫。白米の代わりに、ミネラルや食物繊維などの多くの栄養を含んでいる雑穀米にしてみては。たまごの栄養素をうまく補ってくれ、TKGだけで栄養バランスの完璧な食事になります。

もちろん、たまごは卵黄だけでなく白身も一緒にごはんへのせましょう。白身に多く含まれるたんぱく質は、髪や肌をつくるのに欠かせない栄養素で、美容をサポートしてくれます。風味アップとしてゴマを振りかけるのもGOOD!

美味しいだけじゃない!
女子に嬉しいたまごのヒミツ

以前は、たまごを食べすぎるとコレステロールが上がると思われていましたが、実は研究によって健康に影響がないことが証明(※)されています。むしろ健康維持のためにも1日2個程度食べると良いことが分かったのです!

手軽に調理しやすくお財布にも優しいとあって、何かと重宝するたまごには、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質がたっぷり。2個で1日に必要な1/ 4のたんぱく質が摂取でき、女性に不足しがちな鉄や亜鉛などのミネラルもたっぷり! さらに、たまごは抗酸化作用も持っているので、シミやシワ、たるみなどに代表する老化の原因=活性酸素を抑えてくれるのです。
まさに、女性にとって美容と健康に嬉しい完全栄養食ですよね。

※厚生労働省「食事摂取基準2015年度版」

たまごについてもっと知りたい

たまごが、身近で栄養価に優れた食材であることを広めるとともに、日本人の食生活の質の向上や国内の養鶏産業の発展を目指し、養鶏に関する情報の収集・提供を行っているのが一般社団法人日本養鶏協会。公式サイトでは、たまごにまつわる正しい知識や秘められた健康パワーをたくさん発信しています。さらにたまごのおいしい食べ方や、TKG以外のたまごレシピも多数掲載。参考になるものばかりなので、ぜひチェックしてみて。

監修:平原あさみさん/管理栄養士

保育園の栄養士として10年間の勤務の後、フリーの管理栄養士に。テレビや雑誌のフードコーディネートやレシピ作成、企業の栄養監修のほか、オーガニックサロンや自宅サロン「KitchenRadice(キッチンラディーチェ)」では大人向け料理教室、子ども対象のキッズキッチンも開催。

関連リンク

提供:一般社団法人日本養鶏協会