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【保存版】もしかしたらそのケアはNG? 正しい「重ダル脚」の改善法

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1日中デスクワークをしている人も、立ち仕事が多い人も、夕方になると「脚がだるくて重い」「パンパンになって靴がきつい」といった症状に悩んだことがあるのでは? 中には、「目で見てもわかるくらい朝と夕方で脚の太さが全然違う」なんてことも……。そんな働く女性の大敵“重ダル脚”の解消法を美容の専門家がアドバイス!

専門家が徹底検証! みんながやっている「重ダル脚」ケアは正解? 不正解?

働く女性200名にアンケートをとったところ、67%が「足の重さやだるさ、むくみを感じたことがある」と回答。実際にしている重ダル脚のケアや予防法では、1位「マッサージをする」、2位「お風呂に入る」、3位「ストレッチやウォーキングなど軽い運動をする」、4位「水分を控える」、5位「足を高くして寝る」という結果に。みなさんのケア方法は本当にあっているのでしょうか?

アドバイザー

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長﨑和仁(ながさき・かずひと)先生

慶応義塾大学医学部卒(非常勤講師)。国内の医療機関に勤務後、スタンフォード大学外科フェローとして渡米。帰国後、浜松日本赤十字病院外科部長・創傷ケアセンター勤務、さいたま市立病院血管外科医長を経て現在に至る。下北沢病院 足病先端医療センターは、日本で唯一の足病専門医療研究・臨床機関として足関連事業を展開検討している民間企業/団体/アカデミア/行政と連携し、医療的科学的根拠に基づく研究・助言・監修を行っている。 URL: https://shimokitazawa-hp.or.jp/

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イメージ ボディメイクトレーナー Riccaさん
法政大学 体育会アメリカンフットボール部で、トレーナーとして4年間活躍。その後は社会人アメリカンフットボール Xリーグ1部の明治安田PIRATESでトレーナーを務めながら、自身では上級ヨガを受講しつつ、アスリートや一般女性にトレーニングやヨガ、ストレッチ方法などを指導。現在はフリーのボディメイクトレーナーとして活躍中。人気アイドルグループのイベント帯同トレーナーも務めている。 アメブロ http://ameblo.jp/ricca-studjapan/

「重ダル脚」はどうして起こるの? その原因とは。

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「本来、歩くことなどによってふくらはぎの筋肉が動き、足の静脈をもみほぐす“筋ポンプ作用”が働くことで、血液は心臓までくみ上げられていきます。しかし、ずっと立っているまたは座っているなど『ふくらはぎをあまり動かさない』状態が続くと、血液が下肢に留まってしまう『下肢静脈還流異常(下肢うっ滞)』となり、足がだるくなったりパンパンになったりします。血管がコブのように膨らむ『下肢静脈瘤』などの病気の原因にもなります。その他の原因としては、『水分や塩分のとりすぎ』、『低栄養』なども挙げられます」(長﨑先生)

あなたは大丈夫!?
「重ダル脚」「パンパン脚」セルフチェック

長時間、立ち仕事をしている
一日中椅子に座っている
運動不足である
寝不足なことが多い
食生活のバランスが悪い
塩分の強いものが好き
体を締め付けているものを身に着けている(きつい下着や先の細い靴など)
夕方になると靴がきつく感じる
夕方になると脚が重くダルイ、疲れやすい
寝ている時に、よく足がつる

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上記のチェック項目に2個以上当てはまる人は、「重ダル脚」「パンパン脚」の可能性が! 放置しておくと、重大な健康リスクを引き起こしかねないので、今は自覚がない人も日頃のケアを心がけたいもの。そこで、先ほどのアンケートで挙がってきた解消法は本当に有効なのか、専門家に徹底検証してもらいました!

「重ダル脚」解消法を徹底検証!

1位 マッサージをする OK

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毎日続けることで予防にも。適切な方法で行おう

「脚の重さやだるさを感じたら早めに、足先からふくらはぎにかけて簡単なマッサージをするだけでも効果があります。強すぎない力で優しく行うのがポイント。毎日続けることで予防にもつながりますので、特に長時間立ち仕事やデスクワークをしている人は、定期的にマッサージするようにしましょう」(長﨑先生)

Riccaさんおすすめ! 正しいマッサージ方法

●朝起きたとき
寝ている間は体が硬直しやすく血流も滞りがちなので、朝にふくらはぎをマッサージすることで全身に血液が巡りやすくなると言われています。

<マッサージ方法>

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ふくらはぎを両手で優しく包み込むようにして(両親指はふくらはぎの裏、他の指はすねに当てて)、足首から膝下へ向かって揉みほぐします。筋肉を強く押すのはNGです。

●仕事場で
通勤や日中の外出でよく使うのが「前もも」の筋肉。ここが硬くなりすぎると重ダル脚の原因になることもあります。「前もも」は椅子に座ったままでも触れるので、仕事の合間にマッサージしましょう。

<マッサージ方法>

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左右それぞれの脚を、それぞれの親指でももの内側、他の指でももの外側を掴むイメージで包み込み、膝上から脚の付け根に向かって優しく揉みほぐします。筋肉に張り(硬さ)を感じる部分があれば重点的に、あくまで優しく揉みましょう。

●夜寝る前
一日の疲れを翌日に残さないためにも、足裏→ふくらはぎ→膝裏→前もも→脚の付け根→もも裏&お尻の順にマッサージして、血液や水分が下部に溜まらないようにしましょう。血流が良くなって質の良い睡眠にも繋がります。良い香りのアロマオイルなどを使用すると癒し効果アップ!

<マッサージ方法>

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【Step 1】
自分の全体重が乗る足裏は、片足ずつ親指で揉むか、グーで全面を軽くたたきます。

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【Step 2】
ふくらはぎは、朝と同様、足首から膝下まで優しく揉みます。
膝裏は両親指で押すようにして揉みほぐす。強すぎず痛気持ちいい程度に。

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【Step 3】
前ももは、硬くなりがちな外側を重点的に優しく揉みほぐします。

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【Step 4】
脚の付け根は、片方ずつ優しく押します。あぐらをかくと力が抜けて押しやすいです。手の形はグーにしても良いです。

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【Step 5】
もも裏&お尻は、座ったまま膝上の裏からお尻に向かってグーで軽くたたいていきます。

2位 お風呂に入る OK

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程よい水圧がかかる入浴がGOOD。健康な人は交代浴も効果的

「お風呂は体を温めるだけでなく、程よい水圧がかかるため、血流がよくなる効果があります」と長﨑先生。 特にRiccaさんがおすすめするのが、湯船→冷水を足元から全身に→湯船→冷水を足元から全身に、を数回繰り返し、最後は冷水で終わる“交代浴”。「短時間でお湯と冷水を交互に浴びることで自律神経が刺激されます。それによって血流が促進されるため、1日の疲労物質などが押し出されて疲れが抜けやすくなると考えられます。ただし、冷水の使用は健康状態に問題がない人のみ行うこと。高血圧や心臓が弱い人、持病がある人などはNGです」(Riccaさん)

3位 ストレッチやウォーキングなど軽い運動をする OK

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ストレッチはゆっくり時間をかけて。ウォーキングは姿勢にも注意を

長﨑先生によると、「ふくらはぎを動かすことは重ダル足予防のためには必須」とのこと。「同じ姿勢がずっと続いてしまうと、脚の血流が悪くなります。数分間の下腿ストレッチや、定期的なウォーキングなど、ふくらはぎを動かすことを日常で意識すると、予防にも効果的です」(長﨑先生)。また、「歩く時には姿勢も大事」とRiccaさん。「腰が反りやすい人は、骨盤の位置を意識して腰を反らさずに歩くこと。猫背の人は、背筋を伸ばして胸を開き、腕をしっかり振って歩くといいでしょう」(Riccaさん)。
一方ストレッチは、「ゆっくり時間をかけて行う」のがポイントのよう。「1ポーズにつき30~60秒はキープしたいですね。その際、呼吸を止めないように注意。特に息を吐くときに筋肉が緩むので意識して行いましょう。さらに、どこの筋肉を伸ばしているのか、しっかりと把握したうえでストレッチしてください」(Riccaさん)

4位 水分を控える NO

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水分が不足しがちな人は逆にむくみやすい。適度な水分補給を心がけて

水分のとりすぎが一時的なむくみを引き起こすのは間違いないようですが、「日頃から水分が不足しがちな人は体内のホルモンバランスが崩れ、逆にむくみやすくなると言われています。さらに脱水は、静脈血栓や脳梗塞など血管が詰まる病態にもなりかねません。自己判断での飲水制限は危険ですので、必ず医師に相談してください」と長﨑先生。
Riccaさんも、「水分を適度にとることで血液がドロドロになるのを防ぎ、重ダル脚の原因となる血行不良を予防できます」とのこと。理想は、1日1.5〜2リットルの水分摂取。「ただし、お茶など何らかの成分が含まれるものは利尿作用などが働き、逆に水分を放出してしまうことがありますので、あくまで水やミネラルウォーターなど“無味”の水分をとるようにしましょう」(Riccaさん)

5位 足を高くして寝る OK

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10〜15センチ高くすることで、足元の血流がアップ!

「体は何よりも血流を滞らせないことが大切」とRiccaさん。そのためには、「通常、寝ている間は鈍くなってしまう足元の血流を、心臓より高い位置に足を置いて角度をつけることで、自然と流れるようにすることがポイント」なのだそう。
では、どのくらい足を高くすればいいかというと、「高すぎると寝づらくなりますので、10〜15センチくらいが妥当です」と長﨑先生。「足元に枕や座布団を置くなどして足を上げることで、血液は重力に従って心臓まで戻ってきますよ」(長﨑先生)

【番外編】特に何もしないとどうなる?

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健康的でキレイなボディをキープするなら、重ダル脚の放置は厳禁

長﨑先生も、Riccaさんも、「重ダル脚をほうっておくのは絶対にNG」とのこと。「むくみ自体が致死的だとか、下肢切断になるといったことはありませんが、かゆみなどの皮膚症状が起こる、傷がなかなか治らない、さらには傷口の感染が悪化して入院治療を要する病態にもなりかねませんので、日頃からむくみの管理は必要です」(長﨑先生)。
また美容面においても、重ダル脚の放置は厳禁。「血行不良になると代謝が低下するため、脂肪が燃えにくく太りやすい体になることも考えられます。放置して、脚の重ダル感が増せば、元に戻すのに時間もかかってしまいますので、1日の疲れはその日のうちにリセットしたいものです」(Riccaさん)。

もっと簡単に「重ダル脚」をなんとかしたい!

夜だけじゃなく、昼間からケアを

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アンケートの結果を見てもわかるように、重ダル脚のケアや予防法は夜に集中して行うものがほとんど。だけど、足元の血流が滞りやすいのは、デスクワークや外回りなど脚が体の下側にくる日中であるのも事実。ゆえに、「重ダル脚を回避するには日中に少しでも下方に水分が溜まりにくくすることが大切です」とRiccaさんはアドバイス。
そこで日中からのケアにおすすめなのが、着圧ソックスをはくこと。「着圧ソックスは、脚を圧迫することで余分な水分が溜まるスペースをなくすだけでなく、ふくらはぎのポンプ作用をアップすることで、重ダル脚の改善に役立ちます。特に立ち仕事やデスクワークをしている方には有効ですので、ぜひ着用してください」(長﨑先生)。

「スリムウォーク」がいい理由

オフィスや外出中にはく着圧ソックスでイチオシは「スリムウォーク 美脚ソックス」。脚を段階的に引き締める着圧設計がされており、Riccaさん曰く「足首部分の圧力が最も強く、上へいくほど弱くなっているので、正しく流す仕組みになっているのがよい」とのこと。朝からはくことで、夕方の重ダル脚をしっかりケアするほか、“土踏まずギュギュッと設計”が疲れを感じやすい足裏までケア。全面メッシュ編みで通気性もよく、ファッションに合わせやすい黒のシンプルなデザインなのも働く女性には嬉しいポイントです。ほかにも、ストッキングやタイツ、レギンスなど種類も豊富なので、好みに応じて選んでみては?

日中から「SLIM WALK」で脚ケア

もう「重ダル脚」に悩まされないためには
毎日の日中からのケアが必須!

夜のマッサージやストレッチ、入浴で1日の疲れを取れやすくするためにも、日中からのケアは必須。もちろん、予防には毎日続けることが重要です。

「スリムウォーク」との合わせワザで、日々「重ダル脚」と向き合って、少しでも軽減させ、ほっそり快適な美脚を目指しましょう!

SLIM WALK

提供:ピップ株式会社

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