【管理栄養士監修】おからの持つダイエット効果と食事への取り入れ方

バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、おからにもダイエット効果があるようです。今回はおからを取り入れたダイエットの方法と効果について、管理栄養士・園部裕美さんの解説を元に紹介します。

おからダイエットとは？

まずはじめに「おからダイエット」について、理栄養士の園部さんに教えてもらいました。

おからのカロリー＆栄養素

おからは豆腐を作る際に、豆乳を絞った搾りカスですが、豆乳や豆腐に豊富に含まれるたんぱく質や食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などの栄養素が多く含まれます。エネルギー（カロリー）は100gあたり111kcalと、特別に低いというわけではありませんが、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がどれもまんべんなく含まれており、バランスのとれた食材です。

特に、食物繊維の多さは際立っているため、「今日の食事は食物繊維が足りないなぁ」という時や「便秘気味……」という時にメニューとして1品プラスするのがオススメです。

豆腐とおからのちがい

一食で食べる分量を豆腐は100g、おからは50gとすると、おからのエネルギー（カロリー）は絹豆腐とほぼ同等です（木綿豆腐の方が少し高い）。たんぱく質の含有量は、おからを1とすると木綿豆腐は2.2倍、絹豆腐は1.6倍です。ビタミンに関しては、豆腐とおからに差はほとんどありません。ミネラルに関しては、豆腐とおからでほぼ差はないですが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛は豆腐（特に木綿）の方が多く含まれます。

おからが豆腐よりはるかに多く含まれている栄養素は「食物繊維」です。おからは豆腐の約15倍もの食物繊維が含まれています。

おからが持つダイエット効果

食べ過ぎや間食を防止

前述した通り、おからは食物繊維が豊富です。一食で食べる量を50gとしても5.8gの食物繊維が摂れます。これは、1日の食物繊維の目標量（成人）の約1/3に当たります。このように、おからには食物繊維が豊富に含まれるため、食事に取り入れることで満腹感が得られやすいため食べすぎを防げるほか、腹持ちもいいため間食を防ぐ効果もあります。

便秘解消に効果

おからに含まれる食物繊維は、そのほとんどが不溶性食物繊維といって、水に溶けないタイプの食物繊維です。保水性が高く、おなかの中で膨らんで腸を刺激し、腸のぜん動運動を促します。

上記の作用は、「弛緩（しかん）性便秘」という、腸のぜん動運動が弱いために起こる便秘に効果があると言われています。そのため出産や老化、運動不足、食生活や生活リズムの乱れが原因で腸の働きが弱まっている、という人は積極的に摂取したいものです。しかし、摂りすぎると逆効果になることもあるので、適量（一食50g程度）を心がけましょう。

オリゴ糖で腸内環境をさらによく

ダイエットの成功には、「腸内環境の改善」も欠かせません。腸内環境がととのえば、消化吸収の機能が正常化し、十分な栄養素が体にまわるようになるためです。これにより食べすぎが抑えられたりするほか、余分なコレステロールが体内にとどまるのを防ぎます。

おからに含まれる「オリゴ糖」には、腸内で乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、体にとっていい影響をもたらす菌の増殖を助ける働きがあります。また、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を作る作用もあり、栄養素の吸収や脂質の代謝を促します。