【節約ダイエットレシピ】ヘルシーでおいしい！　サバ味噌煮缶を使った簡単オシャレ丼

作成: 2016.08.06

女子は欲張りな生き物です。ダイエットもしたいし、節約もしたい！　とはいえ、ダイエットフードって高いものが多いですよね……。だったら自分でダイエットメニューを作りましょう！　節約もダイエットもかなって、その上おしゃれという夢のようなレシピをフードデザイナー須賀いづみがご紹介します。

ひと昔前は、お父さんのお酒のツマミや、震災時の非常食、というイメージが強かった缶詰ですが、最近改めて缶詰が注目されているのをご存じですか。「グルメ缶」と呼ばれ、肉じゃがやおでんが缶詰としてパッケージされており、缶詰を開けた瞬間から本格的な料理が楽しめちゃいます。今回はグルメ缶ではなく、どこの家にでもあるような定番の缶詰を使った節約ダイエットレシピをご紹介します。

節約＆ヘルシーが叶う！　定番の「サバ味噌缶」

今回使う缶詰は、定番の「サバ味噌煮缶」です。一度は食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか。1缶100円台で販売されているサバ味噌煮缶。魚コーナーでサバを買うよりも断然安いですよね。そして、缶詰のもうひとつの節約ポイントは、賞味期限が長いこと。生ものじゃないので、買ったまま調理できずに材料を腐らせてしまった……という無駄もないですね。また、サバはコレステロール値を下げてくれるDHAが豊富です。更にはサバなどの青魚に含まれるEPAは、やせるホルモンと呼ばれる「GLP-1」を分泌するので、ダイエット中には特にオススメなのです。今回はそんなサバ味噌煮缶をアレンジして、韓国風の味付けにしたサバ味噌丼を作っていきます。お肉を焼いて作る丼ものに比べたら、火も油も使わないので、節約&ヘルシーを一緒に叶えてくれますよ♪

●韓国風・サバ味噌丼

〈材料〉

・サバ味噌煮缶（固形分）100g
・サバ味噌煮缶（煮汁）：大さじ2
・ゴマ油：大さじ1／2
・ミニトマト：4個（1／4の大きさに切る）
・アボカド：1／4個（1cm角に切る）
・白米：お茶碗1杯分
・韓国のり：適量
・白ゴマ：適量
・唐辛子：適量（お好みで）

〈作り方〉

1.サバ味噌煮缶は、サバと汁を分けておく。
2.缶詰の煮汁、ゴマ油を混ぜ合わせて、タレを作っておく。
3.白米→韓国のり→アボカド→ミニトマト→サバ味噌→白ゴマ→唐辛子の順で具をのせ、最後に、2で作ったタレをかけたら出来上がり。

切って混ぜるだけの節約ヘルシーサラダ

缶詰の活用法と一緒に覚えておきたいのが、冷凍食品とパウチ製品の活用法。こちらも、賞味期限が長いのでストックしておけばいつでも料理に使うことができます。特に、今回使った冷凍食品の枝豆と、パウチになっているコーンは火を通さず使えるので調理時間もかからず時短料理としてもオススメです。混ぜるだけで節約ヘルシーサラダが完成します。ほかにも流水解凍できるブロッコリーや、パウチに入っているミックスビーンズなども、簡単に調理できるヘルシー食材なのでオススメですよ。

●タコとコーンのサラダ

〈材料〉

・茹だこ：80g（ぶつ切りにする）
・枝豆：正味50g（水につけて解凍し、さやから出しておく）
・コーン：50g
・粒マスタード：小さじ1
・醤油：小さじ1
・オリーブオイル：大さじ1

〈作り方〉

1.材料をすべて混ぜ合わせたら完成。

●今回の節約ポイント

・生の魚を買うより安い！　サバ味噌煮缶を活用
・缶詰、冷凍食品、パウチ製品は賞味期限が長いので材料の無駄がない
・火を使わず調理できるので光熱費の節約
・パッケージを開けてすぐに食べられるので調理時間の節約

まとめ

今回かかった食費は640円です。そのまま食べてもおいしいサバ味噌煮缶ですが、今回は味噌味にゴマ油を混ぜることによって韓国風にアレンジ。数種類の調理パターンを作っておくと、味も飽きることなく楽しめますね。仕事で疲れているときに、野菜や生のお魚の下ごしえから調理を始めるのは時間もかかりストレスにもなります。缶詰などのストック食材を活用して、節約とダイエットをストレスなく楽しみましょう。

【今回かかった金額】

食費（2品）　640円
光熱費　4円

〈内訳〉