ひどい「肩こり」をスッキリ解消！　オフィスでできる「簡単ストレッチ法」

デスクワーク中心の働く女子を悩ませる不調といえば「肩こり」。勤務中はずっと同じ姿勢でいるせいか、肩がこり固まってしまう人が多いようです。ひどい人になると、頭痛や吐き気など、ほかの症状が引き起こされることも……。そこで今回は、頑固な肩こりの解消法について、専門家の先生に教えていただきました！

肩こりが起こる理由は？

そもそも「肩がこっている」というのは、肩～首筋が重かったり、痛かったり、張っていたりする状態のこと。この肩こりの主な原因は、重たい頭を支える首や肩の「血行障害」です。

「血行障害」を引き起こす理由のひとつは、体重の10％前後といわれている人の頭の重さにあります。たとえば体重50kgの女性であれば、頭の重さは4～5kgにもなります。この重たい頭を一定の角度に保つ働きをするのは、背中側にある「僧帽筋」という大きな筋肉です。さらに、頭だけではなく、両方で約10kgもある両腕を支えているため、疲労がもっとも蓄積しやすい筋肉でもあります。

頭や腕を動かすために、私たちの身体では無意識のうちに、僧帽筋の緊張と弛緩を繰り返しています。これには、血管を縮めたり緩めたりして血行を促し、筋肉に酸素や栄養を運び、老廃物を排出させる役割もあります。

しかし、デスクワークなど長時間同じ姿勢のままだったり、肘をついたりして悪い姿勢が続いたり、エアコンの効いた空間にいて身体が冷えたりすると、僧帽筋は収縮し続けてしまい、疲労がたまってしまうのです。

また、腰から足元がほとんど動かないため、結果的に全身の血行障害が起きやすくなってしまいます。そのほかにも、焦点距離があまり変わらないパソコン業務が多いと、肩こりの原因のひとつともいわれる、眼精疲労が起きてしまうことに……。

その結果、肩こりが慢性化し、単なる肩こりを通り越し、頸肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）となり、頭痛や手のしびれ、首の痛み、背筋の痛みなどの重たい症状があらわれることもあるので、注意が必要です。

 

オフィスでできる、簡単「肩こり解消ストレッチ」

 

できれば1時間に1度くらいのペースで行いたい、肩こり解消ストレッチをご紹介します。

STEP1：温める

肩～首筋に蒸しタオルやホットパックを当てて温めます。血行がよくないままでストレッチをしても、あまり筋肉が伸びません。レンジで温めた蒸しタオルか、市販の肩専用のホットパックを使いましょう。使い捨てカイロで代用することもできます。

STEP2：姿勢を正す

背骨と頭を一直線にまっすぐにし、姿勢を正しましょう。ストレッチは正しい姿勢で行わないと、あまり意味がありません。

STEP3：肩甲骨を動かす

両手を背中側の腰のあたりで組み、肩甲骨の内側がくっつくように、腕を伸ばします。肩甲骨をくっつけることで、僧帽筋の内側をゆるめることにもつながります。

STEP4：頭（首）を左右に動かす

身体を正面に向けて背筋を伸ばした状態で、まず、呼吸を整えます。次に、頭を側方に傾けるように、左右の肩の筋肉を伸ばしていきます。右側の肩の筋肉を伸ばしたいときには、右のこめかみに左手の指を当て、左の手のひらを頭を包むように添え、ゆっくり息を吐きながら左側方に倒していきます。左を伸ばしたいときには逆の動作を行いましょう。

STEP5：頭（首）を前後に動かす

両手を組んで後頭部に当てて、顎が鎖骨につくくらいの、30度ほどの角度で前方へ倒します。僧帽筋が伸びるのを感じればOK。次に額に両手を当てて支え、同じように逆向きに30度ほどの角度で後方へ倒します。頭を前後に動かすことがポイントです。

簡単にできるストレッチなので、オフィスでも気がついたときに実行してみてくださいね！

※『マイナビウーマン』にて2013年7月にWebアンケート。有効回答数321件（マイナビウーマン会員：22歳～34歳の働く女性）。

（取材協力：伊藤まゆ、文：池田園子）

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.06.28）

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください

※この記事は2013年08月26日に公開されたものです