ダイエット中におすすめなパンの種類｜太りにくい食べ方とは

パンはおもに以下のような理由で、ダイエット中は注意して摂りたい食品です。

パンは元々、材料としてバターや砂糖を使用していることが多いです。また、こうした材料を不使用のパンでも、食べるときには、バターやジャムなどと合わせることが多いと思います。

そのため、パンは大きさの割に高エネルギーになりがちで、ダイエット中に食べ過ぎると痩せにくくなる可能性があります。

精製された小麦粉を使った白いパンは、「GI値」が高く、血糖値の上昇を招きやすいという特性も。GI値とは、血糖値の上昇しやすさを表す指標で、数値が高いほど血糖値を上げやすく、脂肪蓄積につながりやすいと考えられています。

小麦のパンのGI値は75程度 で[*1]、グリセミックインデックス財団の定義によると[*2]、以下のように「高GI食品」に該当します。

ご飯は粒状なので、食べるときは自然とよく噛みますが、パンはあまり噛まなくても飲み込みやすい食品です。さらに、お箸を使わず、手で食べるという点からも、つい早食いになってしまいがち。早食いは肥満につながりやすいため[*3]、パン食はあまりダイエットには向いていないといえるでしょう。

ダイエットに向いていないとしても、どうしてもパンが食べたい！という人に向けて、ダイエット中におすすめのパンを紹介します。

以下のようなパンには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、体内での糖の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑える働きがあります[*4,5]。

ライ麦パン、全粒粉パン、ブラン（ふすま）パン、大麦パン　など

最近では、コンビニでもブランの配合されたパンを手軽に購入することができるということもあり、多くのダイエッターから人気を集めているようです。

ふわふわとやわらかい食感のパンよりも、以下のような、かたくて噛み応えのあるパンのほうが、早食いを防止できるのでダイエット向きです[*3]。

フランスパン、ドイツパン、ベーグル など


ダイエット中にパンを食べたいときは、上記のような、食物繊維豊富なパンや、かたい食感のパンを優先的に選ぶと良いでしょう。

以下のパンは、ダイエットがスムーズに進まなくなる可能性があるので、ダイエット中は極力控えるのがおすすめです。

前半でも説明しましたが、精製された小麦を使った白いパンは、血糖値を上げやすいのでできるだけ避けるようにしましょう。

生クリームあんパンや、フルーツペストリーなど、甘いクリームやシロップ漬けのフルーツが入ったパンは、血糖値を上げやすい砂糖が多く含まれるので、ダイエットには不向きです。

実際に、メロンパンやクリームパンなどのような甘いパンは、なんとドーナツよりも血糖値を上げやすかったというデータもあります[*6]。

食べるパンの種類や量によっても異なりますが、いずれにしても甘いパンは血糖値を上げやすいため、避けたほうが良いでしょう。

カレーパンや、きなこ揚げパン、ドーナツなど、油で揚げているパンは、油をたっぷり含むので、大きさの割に高エネルギーです。油はたった1gあたりでも約9kcal、大さじ1杯では100kcal以上のエネルギーがあります［*7, 8］。カツサンドなどの、揚げ物の入ったパンも同様ですので、気をつけましょう。

ダイエット中におすすめではないパンを紹介しました。これらのパンをどうしても食べたいときは、量を少なめにしたり、夜ではなく朝やお昼に食べたりするようにしましょう。

ダイエットを効率よく進めたい時におすすめのパンの食べ方を紹介します。

食パンは、何もつけずにそのままトーストするだけでも、パンの香ばしさを味わうことができます。何かつけたいというときは、ごく少量にすることで、糖質や脂質の摂りすぎを防止しましょう。

風味を足したいというときは、血糖値の急上昇を抑えてくれると言われるエクストラバージンオリーブオイルを選ぶのがおすすめです[*9]。

パンは、単品でも食事として成り立つように感じられるため、他のおかずを食べずに、パンだけで終わらせてしまうことがあるかもしれません。
しかしそれでは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が不足してしまうため、食事をパンだけで済ませることのないよう注意しましょう。

それならハムや野菜入りのサンドイッチを選べばいいのかな、と思うかもしれませんが、コンビニなどのサンドイッチは、たんぱく質や野菜の量が少ないことが多いです。

また、サンドイッチになっていると、おかずと主食（パン）を一緒に食べることになりますが、食事開始から少なくとも5分間は野菜やたんぱく質などを含むおかずを食べ、その後、炭水化物を含む食品を食べ始める、いわゆる「食べ順ダイエット」はダイエットに有効と言われています［*10］。

そのため、サンドイッチ含めパンを食べるときは、パンを食べる前にまず、たんぱく質や野菜のとれるおかずを何かプラスするのがおすすめです。

ダイエット中にパンを食べるときの注意点を解説します。

パンは軽い食感なので、ついたくさん食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。
パンの適量は、身体活動量「普通」の成人女性の場合、食パンなら1食につき6枚切り1.5～2枚程度が目安となります[*11]。

ただし、筋肉量や日々の運動量などによって、適切な摂取量は人によって異なります。日ごろほとんど運動をしていないという人の場合は、1回に食べる量は1.5枚以下を目安にするのが良いでしょう。

ダイエット中におすすめの、パンを使ったレシピを紹介します。

エネルギー286kcal、糖質30.5g（ともに1人分）

・材料（1人分）
ライ麦食パン6枚切り1枚、サラダチキン 1/2枚、サニーレタス1枚、マヨネーズ 小さじ2、粒入りマスタード 小さじ1

・作り方：
【1】トーストしたライ麦食パンにマヨネーズと粒マスタードを塗り、半分にカットする
【2】水洗いして、キッチンペーパーで水気をとったサニーレタスと、薄切りにしたサラダチキンを【1】のパンで挟む

・ポイント：
マヨネーズは少なめにして、マスタードでアクセントをきかせることで低エネルギーに。ゆで卵や野菜のスープを添えるなどして、たんぱく質と野菜を揃えると、より栄養バランスがよくなります。

エネルギー 361kcal、糖質33.3g（ともに1人分）

・材料（1人分）
フランスパン 2切れ（50g）、豆乳100ml、卵1/2個、なす1/4本、ピーマン1/2本、トマト1/4個、ノンオイルツナ缶 1缶、オリーブオイル 小さじ1、とろけるチーズ 10g、ハーブソルト 少々、パセリ 少々

・作り方：
【1】ボウルに豆乳と卵を入れてよく混ぜて、1.5cm角にカットしたフランスパンを加えて液をしみこませる
【2】フッ素加工のフライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、1.5cm角にカットした野菜とツナ、ハーブソルトを加えて炒める
【3】耐熱容器に【1】を入れて、上から【2】をのせる
【4】とろけるチーズを散らしてオーブントースターで7～8分、チーズにこんがり焦げ目がつくまで焼く

・ポイント：
日にちが経ってかたくなってしまったフランスパンでもおいしく食べられるアレンジレシピ。たんぱく質と野菜も一度にとれます。お子さんが食べなかったパンの耳を活用しても◎

エネルギー 304kcal、糖質44.7ｇ（ともに1人分）
・材料（1人分）
ベーグル 1個(80g)、スモークサーモン 3枚、玉ねぎ10g、◆カッテージチーズ15g、◆ヨーグルト（無糖）15g、◆塩 少々、◆ブラックペッパー、ケッパー3粒、ルッコラ 10g

・作り方：
【1】玉ねぎは繊維と直角に薄切りにし、水にさらしておく
【2】ベーグルは横半分にカットして、トースターで軽く温めておく
【3】ベーグルの断面に、◆を混ぜて作ったチーズソースを塗り、水気をきった玉ねぎとケッパー、ちぎったルッコラ、スモークサーモンをのせる
【4】もう片方のベーグルで挟んだらできあがり

・ポイント：
高カロリーなクリームチーズは使用せず、脂質の少ないカッテージチーズとヨーグルトで代用することでカロリーダウン。

ダイエット中におすすめのパンの種類や、食べ方、注意点などについて解説しました。パンは、血糖値を上げやすかったり、早食いにつながったりしやすいため、うっかり食べ過ぎるとダイエットが進みにくくなってしまいます。食べる種類や量に気を付けることで、ダイエットが停滞するのを防止していきましょう。

（文：猪坂みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます